Frage von Heimtraining, 118

Was sind die besten Übungen zum Muskelaufbau ohne Hanteln?

Zur Zeit mache ich Liegestütze, suche aber nach weiteren Übungen, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten.

Antwort
von DeepBlue, 118

Hi,

die beste Übung – ob mit oder ohne Gewicht – ist die klassische Kniebeuge (die Königin der Verbundübungen). Der Zielmuskel ist der Quadrizeps (M. quadriceps femoris), der vierköpfige Oberschenkelmuskel, doch wird bei der tiefen Kniebeuge ("ass to the grass") der Große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) so stark beansprucht, dass auch er als Zielmuskeln genannt werden muss. Hinzu kommen noch zahlreiche weitere Muskeln, die die Bewegung unterstützen, führen oder ausbalancieren.

Ebenfalls gut geeignet sind: Ausfallschritte vor-, rück- und seitwärts.

Mit Klimmzügen (Teppichstange, offenen Treppe, Türrahmen etc.) trainierst Du den großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi). Aber auch hier müssen zahlreiche Muskeln mitarbeiten, damit die Übung gelingt (Bizeps, Deltamuskel, Rautenmuskel etc.)

Mit Liegestütz trainierst Du primär die Brustmuskulatur. Setzt Du dabei die Hände dicht nebeneinander unter dem Körper ab, wird der Trizeps sehr stark mit beansprucht. Legst Du indes die Füße etwas höher (niedriges Bänkchen, Treppenstufe oder kleiner Stapel Bücher), muss der Schultergürtel ordentlich mit abeiten. Weitere gute Übungen für die Brustmuskulatur sind Dips.

Zur Kräftigung der Bauchmuskeln eignen sich alle Variationen von Crunches, Hüftheben (Hip-Lifts), Beinheben hängen. Denke daran, dass die Bauchmuskulatur effektiv trainiert wird, indem man die Übungen in einer langsamen, fließenden Bewegung ausführt. Deshalb sind Übungen wie Sit-ups z.B. nicht geeignet, da sie meistens nur schnell und ruckartig ausgeführt werden können.

Last not least eignen sich Stabilisationsübungen, bei denen die Muskeln des gesamten Körpers gefordert werden: Unterarmstütz, Seitstütz etc.

Wenn Du weitere gute Tipps brauchst, kann ich Dir das Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren empfehlen. Beim Amazon kann man sogar online einen Blick in das Buch werfen und darin blättern.

Gruß Blue

Kommentar von wiprodo ,

Wie immer: komplett und kompetent!

Antwort
von Daniel87Dee, 94

Klimmzüge, Dips, Sit ups, Knieheben, Trizepsdrücken, KSÜ (Frontstütz, Seitstützen etc.)

Antwort
von ElMexicano, 72

Klimmzüge, Dips, Liegestütz, Sit ups.

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