Frage von Shashanenbake, 53

Was sagt ihr zu meinem GK Plan?

Hallo zusammen,

ich möchte nach folgndem GK-Plan 3 x wöchentlich trainieren:

  1. Langhantel– Flachbankdrücken (8-12) 3 Sets
  2. Langhantel – Kniebeuge (8-12) 3 Sets
  3. Klimmzüge (max) 3 Sets (Schaffe je Set ca 4)
  4. Langhantel – Kreuzheben (8-12) 3 Sets
  5. Langhantelrudern (8-12 je Arm) 3 Sets
  6. Langhantel -Schulterdrücken (8-12) 3 Sets
  7. Dips (max) 3 Sets (Schaffe je Set ca 6)
  8. (evtl) eine Iso (lasse ich aber zur zeit noch ganz weg) .
  9. Beinheben (max) 3 Sets
  10. Kurzhantel - Rumpfbeugen (8-12 je Seite) 3 Sets

1 Flachbankdrücken, 5 Langhantelrudern und 6 Schulterdrücken tausche ich wöchentlich in Kurz- und Langhantel. Ziel: Muskelaufbau

Mich würde einfach interessieren was jemand der einige Trainingsjahre auf dem Buckel dazu dazu sagt ;)

Danke schonmal

Antwort
von Setpoint, 45

Da fehlen einige Daten um das zu halbwegs beurteilen!

Alter,Grösse,Gewicht,Kfa,Trainingserfahrung!

Übungen an sich sind gut ausgewählt, Vorausgesetzt du bist dafür geeignet u. kannst die Übungsausführung sauber und korrekt.t!!

Allgemein ist der Plan mit zu vielen Übungen überladen,so wird das nix weil du eine angemessene Intensität bis zur letzten Übung auf Dauer kaum durchhalten wirst,.

Die angemessene Intensität richtet sich u.a auch nach deinem Alter!

Mit den Volumen und der Auswahl der Übungen reicht die Regeneration von 24 Std kaum aus u. du wirst dich auf Dauer überlasten (passiver Bewegungsapparat u.Nervensystem)

Da er fast nur aus GÜ besteht! (was positiv zu bewerten ist) wirst du schneller ermüden (bes. wenn die Gewichte höher werden) und die Ausführungstechnik wird darunter leiden weil u.a der Wdh Bereich mMn nicht dafür angemessen ist , zuviele Übungen beinhaltet sind , somit steigt u.a die Verletzungsgefahr.

Wenn du Anfänger bist,brauchst du erstmal keine Isos.

Wenn einen GK, dann empfehle ich einen altern. GK Plan zB ** WKM -Plan** (kann man nach googeln)

Kommentar von Shashanenbake ,

Das es an Volumen zu viel ist oder sein könnte habe ich soweit garnicht bedacht, da ich mich fast ausschließlich auf die GÜ beschrenkt habe.

Ich habe mir das Prinzip mit dem WKM mal durchgelesen. je nach Woche wäre ja TE 1 oder 2 entweder 1 oder 2 mal die Woche dran. Das kommt mir (was die reine Theorie angeht) so wenig vor. zu wievielen Sätzen würdest du mir da raten? Bisher habe ich 3 Sätze á 8-12 WH gemacht.

Meine Daten noch: 25 Jahre, 174 cm , 76 kg , KfA ca. 20 - 25 % Trainingserfahrung: ca 6 Monate.. leider habe ich in der Zeit viele Isos gemacht. (Schlecht beraten vom Trainer im FS) Daher die Umstellung aud GÜ =)

Kommentar von Shashanenbake ,

Habs mal verändert:

TE 1 Aufwärmen 10 Min 1. Langhantel– Flachbankdrücken (8-12) 3 Sets 2. Langhantel – Kniebeuge (8-12) 3 Sets 3. Langhantelrudern (8-12 je Arm) 3 Sets 4. Beinheben (max) 3 Sets

TE 2

Aufwärmen 10 Min
  1. Langhantel – Kreuzheben (8-12) 3 Sets
  2. Klimmzüge (max) 3 Sets
  3. Langhantel -Schulterdrücken (8-12) 3 Sets
  4. Kurzhantel - Rumpfbeugen (8-12) 3 Sets
Kommentar von Setpoint ,

Du trainierst 3x die Woche alternierend und jede Muskelgruppe bekommt direkt oder indirekt 3x die Woche einen Reiz.

Das hat seinen Sinn!!

3 Aufwärmsätze prü Übung!!! 10 WDH -50% / 5Wdh 70/ 3Wdh 90% deines Arbeitsgewichtes

3 bis max 5 Sätte reichen pro Übung. (Regenerationsfähigkeit)

Lege den Schwerpkt auf kontin. Gewichtssteigerung in kleinen Schritten!!!

Je höher die Gew. desto langsamer geht die progression vonstatten. Wdh Bereich bei den GÜ -->5 bis 8 WDH macht mehr Sinn!!! höherer Spannungsreiz zzgl i weniger zentale Ermüdung und Gefahr nd dadurch kaum Gefahr der unsauberen Ausführung!

vorgebeugtes LH Rudern hohe Gefahr der (unsaubere Ausführung) würde ich duch 1Armiges ersetzen.

Wenn du möchtest kannst du noch Arme/Bauch/Waden hinzufügen.

Wenn die Intensität sehr hoch wird i (!,5 fache deines Körpergewichtes je nach Übung/Muskel) --->Sinn macht dann ein 2 er Split.

Führe die Übungen korrekt und technich einwandfrei aus!!! erlerne erstmal die GÜ perfekt umso mehr hast du davon bei hohen Gewichten! undkeine Stagnation/Verletzung.

Keine Übertreibung/Überlastung/Überforderung!!

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