Frage von Mister88, 133

Was mache ich bitteschön falsch, dass es mit dem Gewicht einfach nicht weiter runter geht?

Hallo zusammen!

Ich bin 28 Jahre alt Wiege: 81 Kg Größe: 180 cm

Mein Grundumsatz liegt nach etlichen Berechnungen im Durchschnitt bei aktuell ca. 1800 kcal.

Habe in ca. 5 Monaten 18 Kg abgenommen (Viel Sport und Ernährungsumstellung).

Nun bin ich seit etwa 3 Wochen bei 81 kg stehen geblieben, obwohl ich gerne im Bereich 75-78 Kg liegen würde. Mein Köperfettanteil liegt bei ca. 18-20 % laut Fatclipper. Soll aber selbstverständlich weiter sinken (Irgendwann soll mich bitte ein Sixpack anlachen ;-) )

Ich sitze täglich 8 Std. im Büro...

Allerdings habe ich ein ausgefülltes Wochenprogramm für den Sport.

Montags: Cardio - 60 Min. Spinning (Indoor Cycling), anschließend 3x Sätze Liegestützen mit höher gelegten Beinen.

Dienstags: Kraftraining ca. 45 min. (Hampelmänner und Tabata zum Aufwärmen)

Mittwochs: Cardio - 60 Min. Spinning (Indoor Cycling), anschließend 3x Sätze Liegestützen mit höher gelegten Beinen.

Donnerstags: Kraftraining ca. 45 min. (Hampelmänner und Tabata zum Aufwärmen)

Freitags: Cardio - 40-60 Min. Joggen oder 60 Min. Kraulschwimmen, anschließend 3x Sätze Liegestützen mit höher gelegten Beinen.

Samstags: Ruhetag

Sonntags: Kraftraining ca. 45 min. (Hampelmänner und Tabata zum Aufwärmen)

Ernährungsplan ist einfach und gesund.

Z.B.:

Morgens: Proteinmüsli/Energiemüsli (Seitenbacher) mit ggf. ein Esslöffel Eiweißpulver (Shake)

Mittags: Salat oder gedünstetes Gemüse mit Hähnchenbrust, Thunfisch, Lachs oder Forelle.

Zwischendurch mal eine kleine Hand mit Nüssen

Abends: Vor dem Training ein Eiweißshake mit ggf. Proteinriegel Nach dem Training ein Eiweißshake mit Banane oder Proteinriegel

Als richtige Mahlzeit: Rührei mit wenig Olivenöl / Thunfisch o. Garnelen mit Spinat o.ä. Gemüse (Alles ziemlich naturbelassen, ggf mit Chili)

Als "Snack" vorm dem "Schlafen Gehen" dann ca. 100-200g Magerquark mit ggf. ein EL Eiweißpulver.

Dieses Programm ziehe ich jetzt seit 3,5 Wochen durch und so soll es auch weiter gehen.

Was mache ich bitteschön falsch, dass es mit dem Gewicht einfach nicht weiter runter geht?

Kann es tatsächlich sein, dass ich gerade eher Muskelmasse aufbaue und gleichzeitig meinen Körperfettanteil reduziere (leider sehe ich davon nicht viel oder bin da zu ungeduldig)???

Ich sollte, um ein gutes Kaloriendefizit zu haben, ca. 2200 kcal zu mir nehmen!!!

Aber woher?! Da müssten die Portionen immens sein! Bzw. ich müsste den ganzen Tag über essen.

Ich würde mich sehr über ein Kommentar und eine Einschätzung von jemanden mit Erfahrung in dieser Beziehung sehr freuen. Vielen Dank!!!

Freundliche Grüße

Mario

Antwort
von nafetsbln, 73

Hi,

ich finde dein Training recht gut, deinem Aufwärmen mit Hampelmännern und Tabata folgt ja Krafttraining, wie du schreibst.

In 5 Monaten 18KG abzunehmen ist schon eine Leistung! Eigentlich fast schon zu schnell. Und man muss es immer wieder sagen: Leute, gebt euch Zeit. Man kann nicht in 1 Jahr aussehen, wie ein Covermodel, die meisten sogar nie. Mache einfach weiter so, du bist ganz offensichtlich auf einem guten Weg!

Ein paar weitere Stellschrauben: ich finde deine Mahlzeiten sehr knapp bemessen. Und wenn du viel Sport machst, sind Kohlehydrate auch wichtig. Vielleicht kannst du mal ein paar 'cheating days' einlegen, Tage an denen du etwas mehr isst und deine Glykogenspeicher in den Muskeln füllst. Das gibt deinen Muskeln gut Kraft fürs nächste Training. Wenn du Cardio machst, mache Intervalle: nach 10minütigem Aufwärmen 1 Minute volle Power, 5 Minuten regulär weitermachen und das dann noch einige Male wiederholen, Herzgesundheit vorausgesetzt! Beim 8stündigen Büroalltag auf jeden Fall auf Süßigkeiten als Zwischensnack verzichten (Insulinfalle), aber keinesfalls hungern. Ubermäßiger Kaffeekonsum ist auch nicht gut wegen der regelmäßig folgenden Adrenalinausschüttung (kontraproduktiv für Abnehmen und Sport).

Kommentar von Mister88 ,

Vielen Dank für diese gescheite Antwort! Ich meide tatsächlich den ganzen Süßkram seit ca.5 Wochen und das fällt mir mittlerweile nicht mehr so schwer. 

Ich hätte nicht gedacht, dass Kohlenhydrate so stark ins Gewicht fallen. Dachte das komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück ausreichen würden. 

Also bedeutet das, ruhig mal zum Mittag ebenfalls was Vollkornnudeln oder Reis essen? Hätte da vorher immer ein schlechtes Gewissen gehabt.

Das mit den Intervallen kommt beim Spinnig schon oft vor. Habe es auch schon in meinen Schwimm- und Laufeinheiten mit eingebunden.

Allerdings komme ich nicht, wie viele immer behaupten, an meine Höchstfrequenz. Max. sind immer so 172 beim Sprint o.ä.. Ansonsten liege ich nach einer Std. bei einem Durchsschitt von 137-146 (Beim Intervalltraining).

Aber gut. Vielen Dank nochmals.

Freundliche Grüße 

Kommentar von nafetsbln ,

Hi,

gern geschehen. Ja, KH sind als primärer Energielieferant wichtig. Ich würde auf jeden Fall auch über den Tag verteilt welche zuführen.

Abnehmen ist eine Stresssituation. Es werden Hormone ausgeschüttet, die den Stoffwechsel runterfahren, um nicht zu "verhungern" (überlebenswichtiges Notprogramm aus der Vorzeit). Diese Stoffwechselsituation sollte verhindert werden, indem man ab und an mal wieder "richtig" isst und das Abnehmen nicht zu forciert betreibt. Wahrscheinlich wird auch der "setpoint" neu justiert, aber auch das braucht Zeit.


Die maximale Herzfrequenz ist so eine Sache: die Faustformel 220-Alter ist ungenau und nicht individuell genug. Wenn du das genau wissen willst, kannst du einen Leistungstest beim Sportarzt machen. 172 als Spitzenwerte sind fürs Intervalltraining völlig ausreichend, da du ja keine Rennen fährst und ein Durchschnittspuls über 1h bei 145 liegt im optimalen Bereich, um den Stoffwechsel ordentlich auf Trab zu bringen. Man will ja nicht "schwarz vor den Augen" vom Rad fallen ;-)

Kommentar von FitnessFighter ,

Wenn der stoffwechsel bereits verringert ist, dann verlangsamt man ihn noch weitwr, wenn man viel cardio/körperlicje anstrengung bewältigt... Das kann dann gefährlich enden !

Antwort
von FitnessFighter, 61

Lass mal deine Schinddrüsenwerte checken, vemutlich ist t3 reduziert ( stoffwechsel eingeschlafen) dann musst du min 2 Wochen über deinem normalen kalorienverbrauch liegen und dich highcarb ernähren, da carbs insulin und leptin beeinflussen, welche den größten einfluss auf die schilddrüse haben und somit auch auf deinen Stoffwechaelb haben.

Anschließend bitte von diesem low carb schwachsinn wegkommen und ggf. Auf eine basenübersxhüssige ernährung umstellen ( mussst schauen mit was du am besten klar kommst) mein tipp aber dauerhaft highcarb und basenübersxhüssig

Antwort
von whoami, 79

Das ist schon sehr optimistisch, deine paar Hampelmänner und Liegestützen als Training zu bezeichnen. Das ist im Grunde genommen noch nicht mal gutes Aufwärmen. Deswegen wirst du damit auch keine, nie und nimmer, Muskelmasse aufbauen! Und aucj 60 min/Wo Cardio ist eher im Bereich eines Witzes anzusiedeln. 

Die Ernährung sollte kohlenhydratearm und kalorienarm sein, wenn Abspecken das Ziel ist. Dabei nicht die Mikronährstoffe aus den Augen verlieren! Hier sei dir eine organische Ernährungsweise anzuraten. Bedeutet: nur esden, was auch in der Natur wächst!! Gemüse sollte den Großteil deiner Nahrung ausmachen, sowie Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Milchprodukte (besonders Kefir!), Obst. Dann brauchst du mit Kalorienzählen keine Zeit zu verschwenden, denn mit Gemüse kann man sich nicht überfressen.

Kommentar von Mister88 ,

Wie man weiterhin abnehmen kann,  ist mir schon bewusst. Aber ein Strich in der Landschaft zu sein ist nicht mein Ziel. 

Bitte genau lesen was ich geschrieben habe.  Da steht,  dass ich zum AUFWÄRMEN beim Krafttraining zB  Hampelmann und Tabata mache... Das anschließende Workout besteht aus mehreren Einheiten in Sachen Bankdrücken,  Langhantel, Kurzhhantel etc...  Eben die üblichen Krafttraining Einheiten...  Und 60 Minuten Spinning mit anschließenden,  diversen anderen HIIT Übungen ist nicht mal annähernd lächerlich. 

Bei der Frage geht es mehr darum,  ob es tatsächlich sein kann, dass mein Stoffwechsel ab sofort sich mehr auf Muskelaufbau und gleichzeitigen Fettabbau eingestellt hat? Ist das überhaupt möglich? 

Kommentar von whoami ,

Der Stoffwechsel stellt sich nicht auf Muskelwachstum oder Fettverbrennung ein. So funktioniert er nicht. Entweder er läuft, oder eben nicht. Erhöht wird er alleinig durch Bewegung!

Kommentar von FitnessFighter ,

Wiedermal Unsinn, denn du (whoami) schreibst. Der Stoffwechsel kann sehr wohl einschlafen. Sofern man über Wochen die Kalorien reduziert hat, reduziert sich der Stoffwechsel um weniger Kcal zu verbrauchen und damit das Überleben zu sichern. In eine reduzierte Stoffwechselrate low carb zu empfehlen, ist Masochismus. Allgemein Low carb jedem zu empfehlen ist schon sehr gewagt von dir und gelinde gesagt verantwortungslos.Du bist ja auch der Meinung, dass tierische Produkte ( welche nei Low carb ) gegessen werde, gesund sind. Gleichzeitig denkst du eine high carb ernährung erzeugt diabetes. Ist aber auch nur wieder eine halbwahrheit. Sofern die highcarb Ernährung gesund und größtenteils pflanzlich ist (basenüberschüssig!) oder komplett pflanzlich ist, ist diese für 90% der Menschen wesentlich! Gesünder als Low carb. Du gehörst zu den 10 Prozent, empfiehlst es aber 100% der Leuten draußen. Finde den Fehler. Deine Tipps sind sehr gefährlich, da du versuchst mit Halbwahrheiten jeden zu überzeugen, dass Low Carb für jeden am besten ist, was aber einfach falsch ist.Also verbreite bitte inZukunft nichtmehr solche radikalen Tipps, mit solch einer Überzeugung, da sie eben nur für eine bestimmte Randgruppe geeignet sind.

Danke

Kommentar von ManfredBodyKey ,

Low carb siehe meinen Beitrag "Der Low Carb -Schwindel"

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