Frage von Bakerman, 193

Was ist nun mein Maximalpuls?

Hallo, ich trainiere gerade auf einen Halbmarathon und zwar - neu für mich - mit einem pulsgesteuerten Trainingsplan. Mein Maximalpuls liegt bei grober Überschlagung anhand der gängigen Formeln bei 190 (37 Jahre, relativ fit). Heute stand erstmals Intervalltraining an. 1000 Meter mit ca. 6:25 pace, danach 400 m Trabpause. Das Ganze 4x. Nach dem Training zeigte meine Pulsuhr an, das meine höchste Herzfrequenz beim Training bei 215 lag!! Kann das überhaupt sein? Trainiere ich evtl immer zu soft? Vielleicht ja auch ein Messfehler, aber ich bin verwirrt, was nun die richtige Trainingsintensivität für mich ist...

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von LLLFuchs, 193

Hallo Bakerman

Wenn ich (60 Lenze jung) mit dieser Pace laufe, dann bewege ich mich im Bereich GA2 und meine Herzfrequenz liegt dann bei 120 bis 135 Schlägen. Ich vermute wie Du, dass da ein Messfehler vorliegt. Ich hatte mit einem älteren Polarmodell Probleme im Bereich von Hochspannungsleitungen. Wenn ich einer Eisenbahnlinie entlang joggte, zeigte die Uhr oft 216 Schläge an. Überprüfe das einmal, in dem Du Deine Polaruhr it Brustgurt in der Gegend des Intervalltrainings spazieren trägst. Beobachte die Anzeige. Wenn sie wieder in ungeahnte Höhen abrauscht, gibt es da Elektrosmog, der die Uhr stört.

Ist alles in Ordnung, dann lass Dein Polarset in einem Servicestützpunkt testen. Bring dazu alles mit: Uhr, Sender und Gurt. Auch der Gurt kann Ursache einer Fehlmessung sein. Ich musste auch schon bei Fehlmessungen den Gurt ersetzen.

Viele Grüsse LLLFuchs

Antwort
von Setpoint, 120

Formeln sind immer relativ zu sehen u. nicht individuell,geben nur einen groben Richtwert vor ,der allerdings zB bei Niedrigpulsler völlig daneben liegen kann.

Aufschluss gibt dir nur ein Ausbelastungstest! (sofern du keine gesundh. Einschränkungen hast und über einen guten Trainingsstand verfügst! Mediz.abklären

Dein Training sollte im groben so gestaltet sein, das du zunächst über einen sehr guten Fettstoffwechsel verfügst!! dieses Fettstoffwechseltraining im GA1 Bereich (extensive Dauermethode) bildet zunächst über Monate die Grundlage!! dh das sollte 60 bis 85% des Gesamttrainingunfangs einnehmen, um den Fettstoffwechsel zzgl das Kardiopulmonale System zu optimeren!Ist

Ist dies gewährleistet, wird mit dem GA2 Training fortgefahren dh im GA2 Bereich (intensive Dauermethode) dh also auch mit höheren HF trainiert bed.Umfänge reuzieren sich aufgrund der höheren Intensität.

Der Glycogenstoffwechsel wird u.a verbessert zzgl die Glycogenspeicher in der Muskulatur u.Leber. werden vergrössert.

Je grösser diese sind desto länger kann man auf die freien Fettsäuren als Energielieferanten zurückgreifen.

(Ohne Glycogen keine Fettoxidation!!!)

Methoden wären zB das Fahrtenspiel,variable Dauermethode mit wechselnder Intensität,Intervallmethoden,Wiederholungsmethoden um letztendlich die anaerobe Kapazität sowie Säuretoleranz zu steigern.

Der lange Lauf ist ebenso eine wichtige Methode ! niedrige Intensität, Strecke langsam steigernd ,20 bis 35 bis km ,um sich auch mental auf lange Strecken einzustellen).

Ein Halbmarathon ist eine empfehlenswerte Vorbereitung!

Die Lauftechnik sollte ökonomisch sein!!

Sinnvolles angepasstes Krafttraining!

Die Ernährung sollte angepasst sein,viele komplexe Kohlenhydrate zzgl Proteine,Vitamine,Mineralien,sinnvolle Getränke usw.

Gruss S.

Kommentar von Bakerman ,

Danke, danke! Aber ein Maximalpuls von 215 - ist das nicht ein bißchen hoch? Kann das nicht ein Messfehler des Gerätes (habe eine Polar M400) sein - kommt ja manchmal vor!? Von so einem hohen Maximalpuls habe ich bisher eher selten gehört. Und die Abweichung von den Standardformeln sind ja dann echt immens!!

Kommentar von Bakerman ,

Und soll ich nun mein Training umstellen, also auf den "neuen" Maximalpuls abstimmen? Bin in der 2. Vorbereitungswoche (noch 5 Wochen bis zum Lauf) und habe jetzt eben immer zwischen 70 - 85% der MHfz trainiert...was ja viel zu niedrig wäre, sollte meine MHfz 215 betragen... :-( Kann ich das so ohne weiteres nach oben schrauben, ohne meine bisherige Vorbereitung zu torpedieren?

Kommentar von Setpoint ,

HF ist individuell und unterliegt mehreren Faktoren.

Hochpulsler können durchaus eine HF von 210 und mehr erreichen,möglicherweise Ungenaugkeiten am Gerät. mediz. abklären! u. Ausbelastungstest.ja ,Formeln sind relativ zu sehen.

Plsgesteurtes Training ist relativ zu sehen,wichtig ist zu wissen, wo die anaerobe Schwelle liegt!

Kommentar von Setpoint ,
Antwort
von jowit, 138

Ich gehe auch von einem Messfehler aus. Ich hatte mit 30 Jahren einen selbst ermittelten Maximalpuls von 196. Die Formel kann man also meiner Meinung nach für die grobe Einteilung schon hernehmen. Wie ja generell bei Pulsmessung gilt es auch bei der Ermittlung der max HF einiges zu beachten, Tageszeit, Temperatur, Geschlecht usw. Frauen haben zum Beispiel generell einen höheren Puls. Bei höheren Tagestemperaturen ist der Puls ebenfalls etwas höher. Wenn du deinen max. Puls selbst ermitteln willst würde ich die Messung auf jeden Fall mehrmals machen und dann den Durchschnittswert ermitteln.

Antwort
von DeepBlue, 105

Hi,

klar: Es gibt zur Ermittlung des Maximalpulses eine Faustformel:

220 – Lebensalter +/- 10

Der ermittelte Wert ist aber sehr ungenau und trifft auf ca. 50 % aller Läufer zu. Trotzdem halte ich die Formel für sehr sinnvoll, damit gerade Einsteiger sich nicht überfordern.Wenn Du es ganz genau wissen möchtest, kannst Du nur einen Stufentest mit Laktatmessung durchführen.

Gruß Blue

Antwort
von Marathonus, 91

Zunächst einmal: Pulsgesteuertes Training, ohne die ANS (=Anaerobe Schwelle) oder die HFmax (maximale Herzfrequenz) zu kennen halte ich für absoluten Unsinn.

Du wirst deine HFmax beim Intervalltraining mit Sicherheit nicht erreicht haben. Die HFmax wird meinen Erfahrungen mind. 10 bis 15 Schläge darüber liegen.

Allerdings denke ich, dass es sich bei deinem Wert um einen Messfehler handeln muss. Mir wäre niemand bekannt, dessen HFmax sich bei 225 bis 230 bewegen würde.

Ich persönlich halte eigentlich generell nicht viel davon, bei der Belastungssteuerung von der HFmax auszugehen. Selbst das Austesten der HFmax ist nicht zuverlässig, da sich nicht jeder 100% ausbelasten kann. Selbst als erfahrener Sportler kann man nicht mit Gewissheit sagen, dass man sich beim Austesten 100% ausbelasten konnte. Und selbst wenn man sich vollständig ausbelasten konnte, kann man erst wieder nur durch eine Formel ermitteln, wo ungefähr die ANS liegt - denn nur auf diese kommt es an. Ich bin eher ein Freund von Leistungstests. Ein Latkat-Stufentest ist meinen Erfahrungen nach am genauesten, da heutzutage bereits die individuelle ANS ermittelt wird. Kostenpunkt: ~80 Euro. Also deutlich billiger als ein paar Laufschuhe :)

In Verbindung mit dem Leistungstest erhält man gewöhnlich auch gleich die empfohlenen Trainingsbereiche, in welchen man, seinen Absichten entsprechend, idealerweise trainieren sollte. Da muss also auch nicht mehr herumgerechnet werden.

Antwort
von nthiemermann, 93

Was auch sein könnte, ist das der Messfehler, davon gehe ich ebenfalls aus, durch einen "verunreinigten" Brustgurt verursacht wurde. 

Wenn sich Salzkristalle, am Gurt eingetrocknet sind, dann ist die Leitfähigkeit der Gurtdioden gestört. Aus diesem Grund nehme ich meinen Gurt nach der Laufeinheit immer mit in die Dusche. Seitdem habe ich stabilere Messwerte.

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