Frage von Wowka, 78

Was haltet ihr von folgendem Plan?

Mich würde interessieren ob sich mit diesem Trainingsplan Kraft- sowie Muskelzuwachs erreichen lässt.

Montag bankdrücken 5 × 5 Mittwoch kniebeugen 5 × 5 Freitag kreuzheben 5 × 5

Spricht etwas dagegen zwischen den trainingstagen joggen zu gehen? ( Regeneration )

Danke und liebe Grüße, Wowa.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von beastmode, 33

Witzig, du möchtest offensichtlich nach einem 5x5-System trainieren, aber jeder der hier seinen Senf dazu gibt, scheint kein 5x5-System zu kennen. Nebenbei ist ein 5x5, abseits der großen Fitnessstudioketten, ein beliebtes und etabliertes Trainingssystem, aber das nur am Rande... . 

Wenn andere Leute hier schreiben, dass zu einem guten Plan gehört, den ganzen Körper zu trainieren, sträuben sich mir die Nackenhaare auf. Die vier Grundübungen (Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Military Press) beanspruchen den ganzen Köper! Wer nach einem Inrensiven 5x5-Tag noch seine Arme total auspowern kann, hat etwas falsch gemacht. Einen toten Hund, kann man nicht zweimal erschießen! Isolationsübungen sind in einem 5x5 optional und absolut nicht notwendig.

Das Problem an deiner Idee liegt darin, dass du jeden Muskel nur einmal pro Woche beanspruchst. Es gibt zahlreiche Pläne wie beispielsweise  Madcow, du kannst sie ramped trainieren oder auch nicht. Einfach mal nach "Madcow 5x5" googeln und du hast einen super 5x5 Plan der für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.

Ich weiß nicht, ob man hier Links posten darf. Falls nicht, bitte nachfolgenden Link entfernen: http://startingstrength.wikia.com/wiki/Bill_Starr_5x5

Das sind drei Beispiele für die Möglichkeit eines 5x5 nach Bill Starr. Im Netz existieren unzählige sinnvolle und kostenlose Pläne für ein 5x5 System.

Antwort
von wiprodo, 44

Das ist kein Trainingsplan, sondern ein Plänchen! Welche Muskeln willst du denn aufbauen?
Und was soll 5 x 5 bedeuten? Da du ja Kraft aufbauen willst, sollte man meinen, dass es sich hier um 5 Sätze mit je 5 Maximalwiederholungen (repetition maximum) handelt. Schon das allein funktioniert nicht; denn wenn du im ersten Satz gerade mal 5 Wiederholungen schaffst, wirst du mit demselben Gewicht im 5. Satz vielleicht mal noch 1 Wiederholung hinbekommen – es sei denn, du reduzierst von Satz zu Satz das Gewicht so, dass du doch mit dem jeweils reduzierten Gewicht die 5 Wiederholungen packst. Aber das wäre äußerst umständlich und würde mit einer Satzpause von 1 min, in der die Muskeln ausruhen und die Stoffwechselprodukte wieder aufladen sollten, gar nicht zu schaffen sein.

Richtig wäre, wenn du im ersten Satz mit 10 Wiederholungen anfängst, im dritten Satz noch 8 Wiederholungen schaffst und – falls es unbedingt sein muss ( 3 Sätze würden auch reichen), dann bis zum 5. Satz bei 5 Maximalwiederholungen ankommst. Aber das hängt auch von deinem Alter und Trainingszustand ab, Bedindest du dich noch in der Entwicklungsphase, solltest du vielleicht mit einem 12er Repetition-maximum anfangen.

Wenn du jünger als 17 – 18 bist, solltest du mit dem Kreuzheben vorsichtig sein; denn es staucht die Wirbelsäule. Wenn du trotzdem nicht darauf verzichten willst, solltest du mit reduziertem Gewicht üben, so dass 15 Wiederholungen möglich sind.
Joggen den Trainingstagen ist ohne weiteres möglich.

Um Genaueres über das Beurteilen von Trainingsplänen zu erfahren, lies auch hier:

https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-sind-die-meinungen-zu-diesem-alt-ganzkoe...

Kommentar von Wowka ,

Na die Muskegruppe für die diese Übung gedacht ist. Brust, Rücken, Beine und mitarbeitende Muskeln so wie Arme, Schultern etc.

Also heißt das 3×10 funktioniert auch nicht. Weil wenn man im ersten Satz nur zehn schafft dann schafft man im letzten nur 2??verstehe die Logik nicht...

Da es sich hier um schwere Sätze handelt gehe ich von einer Pausenzeit von ca. 3-5 Minuten zwischen den Sätzen aus, nicht von einer.

Ich bin 19 Jahre alt und Ausführung ist auch korrekt. 

Vielleicht habe ich die Frage komplett falsch formuliert. Eigentlich wollte ich nur wissen ob sich mit so wenig Übungen Kraft so wie Muskeln aufbauen lassen. Danke das du dir die Mühe gemacht hast. 

Kommentar von wiprodo ,

- „…Na die Muskelgruppe, für die diese Übung gedacht ist … Brust, Rücken, Beine und mitarbeitende Muskeln so wie Arme, Schultern etc …“ Das ist aber keine „Muskelgruppe“, sondern fast schon der ganze Körper, und das nur für eine Übung? Ein Krafttraining ist aber effektiver, wenn die angesteuerte Muskelgruppe weniger als 10 bis 20 % des Volumens der gesamten Körpermuskulatur umfasst, etwa wie beim Bankdrücken (Brust, vorderer Deltamuskel, Trizeps, Sägemuskel). Das heißt aber auch, dass man mindestens 5 bis 10 unterschiedlich Übungen benötigt, um den Körper umfassend zu trainieren.

- Noch einmal zu den 5 Sätzen: Dazu etwas zur Wirkung des Krafttrainings: Bei einer einzigen Kraftanstrengung werden vom Nervensystem nie alle Muskelfasern eines Muskels angeregt, sondern es bleibt immer ein gewisser Prozentsatz unerregt (quasi in Reserve). Aus diesem Grunde wiederholt man diese Bewegung mehrfach, in der Hoffnung, dass jetzt nach und nach auch die bisher pausierenden Muskelfasern aktiviert worden sind und ihren wachstumsfördernden Belastungsreiz erfahren haben. Das sollte auch für den letzten Satz in einer Serie gelten, so dass man hier etwa noch 6 Wiederholungen schaffe sollte. Um das zu erreichen, sollte man im ersten Satz mit einer höheren Wiederholungszahl (je nach Trainingszustand 10 bis 12) beginnen. Aber 5 Wiederholungen scheinen definitiv zu wenig, weil dann bei richtig gewählter Belastungshöhe im letzten Satz zu wenig Wiederholungen bleiben, um das Prinzip (alle Muskelfasern sollen in einem Satz mindestens einmal ausreichend beansprucht worden sein) zu erfüllen.

- „… ob sich mit so wenig Übungen Kraft so wie Muskeln aufbauen lassen …“. Wenn die Intensität (=Belastungshöhe, s.o.!) stimmt, wird man wohl auch damit irgendwann Kraft- und Muskelzuwachs feststellen. Aber: Die Belastungshäufigkeit (1 x pro Woche) ist zu gering.

Antwort
von Bamsi, 21

Ich würde eher 2-3 Sätze machen und dann à 10 Stk oder 15.

Grundsätzlich kannst du auch an den anderen Tagen dich sportlich betätigen. Ich würde dir aber raten maximal 5 Tage die Woche Sport zu machen und zwei Tage einzuplanen, an welchen du deinen Muskeln Zeit gibst sich zu regenerieren und zu wachsen. Muskeln wachsen hauptsächlich in der Ruhephase, welche nach einem Training sein sollte. Daher sind 2-3 Tage die Woche Pause durchaus sinnvoll.

Liebe Grüße

Antwort
von Juergen63, 29

Unter dem Aspekt das jede Kraftübung mit entsprechender Intensität zu einer Kraftsteigerung führt erzielst du auch mit deinem Plan gewisse Erfolge. Wobei, wie schon angemerkt, die Intensität entscheidend ist.

Auf der anderen Seite ist der Plan recht einseitig. Auch wenn du hier Grundübungen ausgewählt hast. Zu einem guten Krafttraining gehören alle Muskelpartien am Körper. Du solltest demnach einen Ganzkörperplan anvisieren. Die Muskelpartien kannst du natürlich auf die Tage aufteilen. Eine mögliche Variante wäre zb.

Monatg: Brust, Trizeps, Schulter

Mittwoch: Lat, Bizeps, unterer Rücken

Freitag: Beine, Waden 

Das ist jetzt nur eine mögliche Variante von Vielen. Was die Intensität betrifft, so ist es sinnvoll in Wöchentlichen Intervallen zu trainieren, denn du kannst nicht Dauerhaft auf einem hohen Level trainieren. So baust du dann auch keine Muskulatur und Kraft mehr auf.

Du solltest demnach eine zeitlang ( Bsp. 2-3 Wochen ) im Hypertrophiebereich trainieren. Das bedeutet das Gewicht so wählen das nur noch 6-10 saubere und langsame WDhlg. möglich sind.

Danach ca. 2 Wochen im Maximalkraftbereich. Gewicht so hoch das nur noch 1-3 Wdlg. möglich sind.

Dann ca. 2 Wochen im leichteren Trainingsmodus. Gewicht etwas runter und 12-15 Wdhlg.

Das ist ebenfalls nur ein Musterbeispiel. Die Intervalle und deren Dauer richten sich nach den persönlichen Gegebenheiten wie Trainingszustand, Regenerationsfähigkeit etc.

Antwort
von Setpoint, 34

Klar gehts das, typische Kraftdreikampf Disziplinen.

allerdings mMn besser diese Aufteilung

A)Kniebeugen,Bankdrücken,Rudern


B)Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzüge


Rotatoren  u. dyn.Bauchtraining 1x die Woche:

Das ganze alternierend 3x die Woche. 6 bis 8Wdh

Joggen im GA 1 Bereich kein Problem solange es kein Marathon ist.

Gruss S.



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