Frage von GIJoe, 69

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan (Muskelaufbau)?

Hallo zusammen :)
Ich bin 17 Jahre alt und habe 10 Jahre lang Fußball gespielt. Hab auch relativ regelmäßig Kraftübungen (Liegestütz, Sit-Ups..) gemacht und würde jetzt gern auf Kraftraining umsteigen und wollte fragen was ihr von diesem Trainigsplan haltet:

Montag: Brust, Bizeps, Schultern
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Rücken, Trizeps
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Brust, Bizeps, Schultern
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Beine, Nacken

Rücken und Brust Tage würden rotieren: Das heißt in der nächsten Woche wäre am Montag Rücken und Trizeps, am Mittwoch Brust, Bizeps und Schultern und am Freitag Rücken und Trizeps. Am Montag der Folgewoche wäre am Montag dann wieder Brust und Bizeps dran und so weiter.Sonntag wäre immer für Nacken und Beine gedacht.

Pro Muskelgruppe würde ich 3 Übungen mit jeweils 8-12 Wiederholungen machen.

Denkt ihr das wäre ein guter Trainingsplan für Muskelaufbau oder werden die Arme zu sehr beansprucht.Freu mich auf Verbesserungsvorschläge

LG :)

Antwort
von DeepBlue, 34

Hi,

Krafttraining macht nur dann Sinn, wenn man den gesamten Körper trainiert: Ganzkörpertraining - zumindest zum Einstieg.

Wichtig ist, dass man alle Übungen technisch sauber ausführt, sonst richtet man an seinem Schaden mehr Schaden als Nutzen an. Leg Dir also zunächst ein gutes Buch zu diesem Thema zu, indem der Sinn, der Zweck und die richtige Ausführung beschrieben werden. Viele Darstellungen hier im
Netz – speziell auf Youtube – werden technisch so fehlerhaft und unsauber
ausgeführt, dass spätere Schädigungen am Knochensystem schon vorprogrammiert sind.

Führe die Übungen zunächst mit weniger Gewicht vor einem Spiegel (!) aus. So kannst Du Dich selbst kontrollieren, ob Du sie auch richtig ausführst. Angeraten sind hier ca. 15 -18 WH pro Satz.

Erst wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, packst Du Gewicht drauf und zwar so viel, dass Dir gerade noch 10 - 12 saubere (!) WH
möglich sind. Dann machst Du eine Pause, bis sich die Muskeln etwas erholt
haben (ca. 90 Sec.)  und wiederholst den Satz noch zweimal.

Fang stets mit Verbundübungen bei den großen Muskelgruppen an und ende mit Isolationsübungen bei den kleineren Muskeln (Bizeps, Trizeps, Waden).

Die Reihenfolge könnte wie folgt aussehen:

1. Rücken (z.B. Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)

2. Oberschenkel (z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, Good Mornings …..)

3. Brust (z.B. Bankdrücken, Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)

4. Schultern/Nacken (z.B. Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)

5. Wenn noch Zeit ist: die kleineren Muskeln wie Waden, Tri- und Bizeps.

6. Bauch

Wähle für Dein Ganzkörpertraining aus jeder Rubrik 3 Übungen, ein Krafttraining sollte nicht länger als 60 Minuten dauern – kommt auch darauf an, wie lang Deine Pausen sind und wie Dein Fitness-Stand ist.

Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten. Wenn Du sie zusätzlich trainieren willst, so immer am Ende der Trainingseinheit. Geeignet sind Crunches (normale, diagonale, reverse), Hip-Lifts, Beinheben hängend, Bodendrücker. Denk daran, dass alle Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und vorn daher in einer langsamen fließenden Bewegung trainiert werden wollen.

Gruß Blue

Kommentar von GIJoe ,

Zuerst mal vielen Dank für deine Antwort :)
Hab ich das richtig verstanden. Ich mache anfangs ein Ganzkörpertraining und pro Muskelgruppe 3 Übungen mit 15-18 Wiederholungen und wenn die Ausführung passt kann ich mehr Gewicht draufpacken? Wie oft soll ich diesen Plan pro Woche durchführen?

Kommentar von DeepBlue ,

Ja, Du praktizierst zunächst ein Ganzkörpertraining mit geringeren Gewichten. Wähle sie so schwer, dass Dir damit 15 - 18 saubere WH pro Satz gelingen. Schaffst Du mehr, sind die Gewichte zu leicht. Trainiere stets vor einem Spiegel und kontrolliere, ob Du die Übungen bei richtiger Technik ausführst. Wenn Du 3x wöchentlich trainieren kannst, wäre das schon sehr gut. Nach ca. 3 Wochen kannst Du dann Gewicht draufpacken, so dass "nur" noch ca. 10 WH pro Satz möglich sind. Immer zur Selbstkontrolle vor dem Spiegel arbeiten! Nach ca. 3 Monaten kannst Du dann Dein Training von Ganzkörper auf 2er-Split umstellen. Und nicht vergessen: Immer einen Tag Pause zwischen den Krafttrainings-Einheiten.

Gruß Blue

Antwort
von SiBri, 33

Ich würde eher ein Training für den Oberkörper weglassen und dich an dem Tag evtl. um was anderes kümmern. Dehnbarkeit o.ä. Einem Trainingsanfänge würde ich auch fast 2 komplette Oberkörpertrainings und 1 Beintraining empfehlen. 

Wenn du direkt mit 3 x 8-12 Brust anfängst wirst du starken Muskelkater bekommen und den kriegst du - im Anfangsstadium - erst nach mehreren Tagen weg. Mach Lieber 1,2 Übungen pro Muskel und das wiederholst du an einem 2 Tag. 

Mit soviel Brust, Schulter wirst du auch starke Haltungsprobleme bekommen. Vor allem wenn du diese Haltung dann jedes mal so heftig trainierst.

Antwort
von Setpoint, 33

Die Aufteilung u. das das Volumen (3 Übungen) für den Anfang ungeeignet.

Am Anfang sollte man sich fast ausschliesslich auf die Grundübungen konzentrieren.


Kniebeugen,Bankdrücken,Rudern


Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzüge

Diese nach und nach erlernen.
Sollten gewisse Übungen nicht in Frage kommen, dann diese halbwegs adäquat ersetzen zb die Kniebeuge durch die Beinpresse oder Klimmzug durch den  Latzug usw.

siehe hier--->https://www.sportlerfrage.net/frage/wie-sind-die-meinungen-zu-diesem-alt-ganzkoe...

Wird die Intensität mit der Zeit zu hoch, dann zunächst auf einen 2er wechseln!!

Ein Trainingsplan sollte zunächst ausgewogen (Agonist/Antagonist) gestaltet sein (um Dysbalancen zu verhindern) der dann mit der Zeit indiv. angepasst werden muss.

Gruss S.



Antwort
von whoami, 17

Ein 3er Split mit Betonung auf den Oberkörper macht Sinn, wenn die Beine schon gut entwickelt sind. Allerdings finde ich die Aufteilung nicht so gut, weil am Brust/Schultertag zu viel Trizeps involviert ist. Sprich: wenn du Brust gut trainiert hast ist der Trizeps schon so müde, dass Schultern nicht mehr richtig trainiert werden können. Trainierst du allerdings Brust und Schultern immer abwechselnd als erstes, dann passt das auch.

Nacken gehört zum Rückentag. Am Beintag sollte nichts anderes als beine trainiert werden, weil beintraining richtig ausgeführt sehr anstrengend ist.

Die Wh-Zahl darf ruhig niedriger sein als 10. mit 6-8 baust du besser Muskeln auf. Dafür dann auch dementsprechend die Gewichte erhöhen.

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