Frage von Olli97, 33

Was hält ihr von meinem 5x5 Trainingsplan. Möchte hauptsächlich Kraft aufbauen. Trainiere das 5x5 Prinzip als 2er Split. Was kann ich besser machen?

Montag Bankdrücken (5x5) Klimmzüge (5x5) Rudern seilzug (5x5) Dips (5x5) Schulterdrücken (5x5)

Dienstag Kniebeugen(5x5) - Kurzhanteln Beinbeuger(3x12) Kreuzheben(5x5) Langhantel Kniebeugen (5x5) Multipresse Sit Ups auf der Negativbank (3x12) Beinheben(3x12)

Mittwoch frei

Donnerstag WDH montag Sprich Oberkörper

Freitag WDH Dienstag Unterkörper

Samstag Pause

Sonntag oberkörper

Antwort
von Setpoint, 23

Ob das System für dich Sinn macht hängt ,von deinen Trainingszustand´/Erfahrung  und indiv. Voraussetzungen ab!!!

Wenn du damit klar kommst dann mach es so...aber aus Erfahrung kann ich sagen das du die  Intensität (85% der MVC=
(Maximum voluntary contraction ,was die Intensität bei 5x5 sein sollte,)

auf Dauer nicht halten wirst und schon garnicht 4 x die Woche.

  weil der Umfang an GU-Übungen einfach in einer TE zu hoch ist. dh die Effektivität nach hinten hin wird nachlassen weil u.a die zentrale Ermüdung des ZNS sehr schnell eintreten wird weil zuwenig Regenration zwischen den TE ist.

Die Schulterbelastung am OK kann sich bei der Intensität irgendwann negativ auswirken, das könnte dann auf Dauer zu erhöhten Verscheisserscheinungen am passiven Bewegungsapparat führen.

Der Umfang bei 5x5 (GÜ) Übungen sollte auf max 3 Übungen reduziert werden anschl mit leichter Intensität ( 50% der MVC) andere Übungen in der jew. TE durchführen.

Das gilt für den UK genauso..

.5x5 Kniebeugen u. 5x5 Langhantelkniebeugen ???? und dazu Kreuzheben in einer TE???

Du scheinst noch nie schwere Kniebeugen und schw. Kreuzheben durchgeführt zu haben.!!

wird nicht funktionieren u. ist Kontraproduktiv u. führt auf Dauer zu Verletzungen und übermässigen Verschleiss und macht auch keinen Sinn!!!

Die beiden Übungen sollte man immer  alternierend wechseln.

4x die Woche ist bei der Intensität auf Dauer zuviel.

Schwere und leichte Einheiten sollten im sinnvollen Wechsel gestaltet werden.

2 zusätzliche dynamische Bauchübungen (Crunch/reverse Crunch) reichen vollkommen aus zumal die Bauchmuskulatur bei den GÜ isometrisch belastet wird!

Situps/Beinheben trainiert u.a auch den Hüftbeuger mit der zu Verkürzungen neigt deswegen suboptimal.

Um die Frage somit zu beantworten: deine inhaltliche Vorgehensweise ist nicht so duchdacht und schadet mehr als es nützt.

GrussS


Antwort
von wurststurm, 22

Just my 2 Cents; 5 x 5 in einer Trainingssession finde ich zu wenig. Was hast du da, 45 Minuten? Da lohnt ja der Weg zum Gym nicht. Dazu kommt: Du trainierst zu wenig Core. Nur einmal und dann nur Situps? Rumpf sollte man doch am meisten trainieren, der hält alles zusammen. Ich würde an deiner Stelle noch an je einem Trainingstag je 2 Coreübungen mit reinnehmen. Am besten ohne Geräte. Das kann man dann auf 3 bis 4 später ausdehnen.

Den Sonntag darf man auch was ganz anderes machen. 4 x Kraft reicht aus wenn du es richtig machst. Mach lieber Qualität, dann hast du den Sonntag für einen schönen 60 Minuten Lauf am See.


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