Frage von eric1998, 6

Was fuer ein splittraining koennt ihr mir empfehlen?

also ich trainiere schon seit langem fitness aber erst richtig habe ich seit einpaar monaten angefangen also mit saetzen,gewicht,sauber und langsamer ausfuehrung und ich habe auch richtig fortschritte gemacht in den paar monaten aber jetzt will ich auf split wechseln um mein allerbestes zu geben fuer jeden muskel!Ich trainiere zurzeit 2 mal ganzkoerper aber jetzt will ich splittraining und jede muskel so zu trainieren bis nichts mehr geht!
Beim ganzkoerper wuerd mann schneller aus der puste und es wuerd viel schwerer sein bestes zu geben bei den anderen muskeln!Was fuer ein split koennt ihr mir empfehlen ich habe gehoert das ich als split anfaenger meinen muskel nicht genug reiz geben kann 1 mal woche deswegen die frage!Danke fuer hilfreiche antworten im voraus:)

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Juergen63, 6

Die gängige Variante ist bei den meisten der 3er Split. Also deine Körperpartien auf 3 Trainingseinheiten aufteilen. Das bedeutet dann aber mindestens 3 Einheiten die Woche um einmal den Körper durch zu trainieren. Gut zurecht gekommen bin ich persönlich mit 4 Trainingseinheiten in der Rotation, so das du am 4. Tag den ersten wiederholst. Durch die wöchentliche Rotation wird dann von Woche zu Woche immer eine andere Muskelgruppe zweimal die Woche trainiert. Letztlich mußt du ausprobieren welcher Split für dich der beste ist.

Kommentar von wiprodo ,

Hallo eric1998! Wäre interessant zu wissen, wie dein Trainingsplan aussieht, den du nach diesen Erläuterungen aufgestellt hast!

Antwort
von wiprodo, 4

1) „… Beim ganzkoerper wuerd mann schneller aus der puste und es wuerd viel schwerer sein bestes zu geben bei den anderen muskeln!…“ Da hast du im Grunde Recht! Je mehr du eine Trainingseinheit (TE) mit Übungen und Muskelgruppen vollpackst, desto schneller kommt es zur allgemeinen Erschöpfung, so dass du trotz vermeintlicher maximaler „Anstrengung“ den einzelnen Muskeln nicht mehr den nötigen Belastungsreiz vermitteln kannst. Besser wäre es, wenn du tatsächlich die Muskeln in zwei Abschnitte splittest und diese Abschnitte jeweils in getrennten TE trainieren würdest.

2) „…das ich als split anfaenger meinen muskel nicht genug reiz geben kann 1 mal woche …“. Auch das stimmt! Eine 6-tägige Ruhepause zwischen den TE ist (mit wenigen Ausnahmen) zu lang, so dass der günstigste Zeitpunkt für das Setzen eines neuen Belastungsreizes für den Muskel, die Phase der Superkompensation, verpasst wird. Statt dessen sollte ein Muskel 2 -3 mal pro Woche trainiert werden, so dass zwischen den Belastungen des Muskels etwa 1 bis 2 Ruhetage für den Muskel liegen.

Aus 1) und 2) folgt: Bei einem 2er Split müsstest du mindestens 4 mal pro Woche eine TE durchführen. Trainierst du nicht zu Hause, sondern in einem kommerziellen Studio, kann das ganz schön teuer werden – und das ist mit ein Grund, aus dem heraus man von Studiobetreibern keine klare Auskunft über die Zusammenhänge bekommt.

Antwort
von PumperJonny, 3

Ich würde dir ganz klar dazu raten weiterhin bei einem Gnazkörpertraining zu bleiben. Vor allem wenn du nur 2 mal die Woche trainierst oder hab ich das falsch verstanden?

Selbst wenn nicht und du 3 oder 4 mal trainierst wäre ich trotzdem für einem Ganzkörperplan. Allerhöchstens könntest du mal darüber nachdenken wenn du 4 mal die Woche trainierst dein Training aufzuteilen in Oberkörper/ Beine...mehr aufsplitten wäre meiner Meinung nach total sinnlos, weil du deine Muskeln dann einfach zu unregelmäßig reizt.

Ich glaube einfach es bringt dir mehr, wenn du deinen "Bizeps" 2-3 mal die Woche beanspruchst durch Rückentraining, Armtraining usw. Ganzkörpertraining...als wenn du Mittwoch sagst ich trainiere Arme und dann bis zum Umfallen , dann aber 1 Woche Pause bis zum nächsten Mittwoch.

Antwort
von Setpoint, 2

hi

Dein allerbestest hättest du vorher schon geben sollen! und auch immer geben.

Ein Muskel zu trainieren bis nichts mehr geht ist relativ zu sehen, je mehr desto besser trifft auf Muskelaufbaureize nicht zu, sondern das indiv. optimale!

Ob man schneller aus der Puste kommt bei einem altern GK wage ich zu bezweifeln,wenn die Pausen lang genug sind, eher nicht.

Die Intensität wird irgerndwann zu hoch ,dann hast du bei den letzten Übungen keine Kraft mehr wenn die Gewichte sehr hoch sind, das ist der Grund.

Aber hier reden wir von Gewichten ÜBER dein Körpergewicht und noch mehr je nach Übung!

Allerdings legt ein altern GK (WKM) die Basis für den späteren Erfolg.

Ein 3er Split ist IMHO ungeeignet am Anfang.

Die meisten bringen beim 3er die Intensität nicht auf,die da sein muss für 1 Woche Regeneration.

somit suboptimale Reizsetzung.

Zu empfehlen wäre ein 2er Split zB OK (Oberkörper) UK (Unterkörper) Split 3x die Woche im Wechsel

zB Mo OK, Mi UK , FR OK Mo UK , Mi OK FR UK usw immer im Wechsel. mMn der sinnvollste Splt.

oder eine Aufteilung nach Rumpf Extremitäten (Arme limitierender Faktor)

oder Pusch&Pull. (allerdings hier hat die Schulter wenig Regeneratoin.)

4x die Woche aufzuteilen geht ebenfalls.

Jeder Split hat Vor und Nachteile!

Push&Puill

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