Frage von Langeweile,

Warum macht Dehnen beweglicher?

Ich wühle mich jetzt seit 2 Tagen durch wissenschaftliche Veröffentlichungen zu dem Thema und ich finde nicht die Antwort, die ich suche!

Inwiefern machen Dehnübungen beweglicher?

Oder anders gefragt:

Welche LANGFRISTIGEN Veränderungen bringt das Dehnen im Bezug auf die Strukturen, die für das Ausmaß an Beweglichkeit verantwortlich sind?

Bislang war mir nur bekannt, dass durch regelmäßiges Dehnen die Schmerztoleranz erhöht wird und dabei eigentlich überhaupt keine Veränderungen der Muskel- und Bindegewebe stattfinden.

In den gelesenen Arbeiten finde ich nur Aussagen über den Creeping-Effekt und ähnliches. Aber wenn ich diese Passagen recht verstehe, dann sind sämtliche Effekte nur ZEITLICH BEGRENZT.

Oder täusche ich mich da?

Ich frage deshalb, weil auch der größte Skeptiker des Dehnens nach wie vor regelmäßige Übungen im Senioren- und Gesundheitssport empfiehlt, um die Beweglichkeit zu erhalten.

Aber wie soll das funktionieren, wenn sich die beweglichkeitslimitierenden Faktoren überhaupt nicht nachhaltig beeinflussen lassen?

Mir erscheint das paradox. Kann mir jemand sagen, wo mein Denkfehler liegt?

Antwort
von Juergen63,

Das Dehnen ist eine Thematik die in der Wissenschaft und Sportmedizin in den letzten Jahren immer sehr konträr diskutiert wurde. Fakt aus anatomischer bzw. Physiolgischer Sicht ist das ein Muskelstrang aus zwei Strukturarten besteht. Zum Einen die Faserstruktur die sich bei einer aktiven Bewegung verkürzt da sie auf Grund der Mehrfachdurchblutung sich vom Volumen ausdehnt und unter Spannung steht ( Mosinfilamente ) und die Connectinfilamente die passiv elastisch sind und eine Zunahme der Muskellänge verhindern. Durch diese Kenntnis weiß man das sich eine Muskelfaser durch Dehnübungen nicht wirklich verlängert. Die Streckung der Faser die durch eine starke intensive Dehnungsbelastung einhergeht hält nur eine begrenzte Zeit ( Minuten bis Stundenbereich ) an. Danach geht die Faser wieder in den Ursprungszustand zurück wo wir dann bei dem von dir schon angesprochenen Creepingeffekt wären. Von daher sind deine literarischen Recherchen schon richtig. Das Dehnen ist nur eine zeitlich limitierte Beweglichkeitsförderung. Dein Denkfehler könnte meines Erachtens in der Schmerzgrenze liegen. Wenn du mal bewußt Dehungsübungen ausübst wirst du feststellen das an einem Punkt X sich eine leichte Schmerzempfindung einstellt die den weiteren Dehnvorgang blockiert. Dieser Schmerz wird durch Muskelspindeln über das Rückenmark an das Gehirn weiter geleitet wo je nach Botenaustausch der Befehl zur Gegenspannung an den Muskel weiter geleitet wird, der dann einen größeren Beweglichkeitsradius verhindert. Du mußt bedenken das jedem Muskel eine Grundspannung zu Grunde liegt die vom Gehirn, also dem menschlichen Steuergerät, gesteuert wird. Um es an einem einfachen Beispiel zu erklären...wenn du morgens aufstehst und versuchst mit deinen Händen den Boden bei durchgestreckter Beinhaltung zu berühren wirst du feststellen das der Dehnungsschmerz frühzeitiger einsetzt als wenn du nachmittags oder am Abend den Versuch startest. Hintergrund ist die Grundspannung der Muskulatur die im Schlaf bei passiver Bewegung höher ist. Diese Vorgänge werden vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Man geht davon aus das durch regelmäßiges Dehnen die Reizschwelle des Nervensystems herabgesetzt werden kann so das die Schmerzgrenze herabgesetzt wird und es so zu einem größeren Beweglichkeitsradius kommt. Ob das nun wirklich so ist.....kann ich nun wahrlich nicht beurteilen. Wäre aber ein Erklärung. Ich für mich habe das Dehnen aus meinem Trainingsprgramm schon vor längerer Zeit entfernt da es in meinen Augen keinen großen Vorteil bringt: Aber das ist jetzt nur meine persönliche Meinung / Erfahrung.

Kommentar von wiprodo ,

1 Dehnen wird in den letzten Jahren in der Sportwissenschaft NICHT konträr diskutiert, sondern die Sportwissenschaft liefert seit 20 Jahren zunehmend experimentelle Befunde, die die ursprünglichen hypothetischen Annahmen über die Wirkung des Dehnen schrittweise korrigieren.

2 Aufbau von Muskel, Muskelfaser und Sarkomer siehe Abbildungen hier:

http://www.sportlerfrage.net/frage/ruhetonuszunahme-durch-krafttraining
und: .sportlerfrage.net/frage/ruhetonuszunahme-durch-krafttraining

3 Die Muskelfaser verkürzt sich NICHT auf Grund der Mehrfachdurchblutung, sondern dadurch, dass sich die Myosinköpfe der Myosinfilamente durch Querbrückenbildung an den Aktinfilamenten in Richtug Z-Scheibe entlanghangeln (= Querbrückenzyklen).

4 Durch eine Dehnung werden alle Muskelfasern eines Muskels in die Länge gezogen, indem durch die mechanische Einwirkung die Myosinfilamente von den Z-Scheiben entfernt werden. Dabei werden die hochelastischen Titinfilamente (s. oben angegebene Abbildungen) gedehnt und entwickeln eine steigende Dehnungsspannung. Verschwindet die dehnende Kraft, ziehen die Titinfilamente die Muskelfaser bzw. jedes einzelne Sarkomer sofort in die Ausgangslänge (= Ruhelänge) zurück (elastischer Rückstelleffekt).

5 Das, was nach einer Dehnbelastung „...eine begrenzte Zeit (Minuten bis Stunden)...“ anhält, ist NICHT die Streckung der Muskelfaser (s. Punkt 4), ist eine gewissen Abnahme der passiven Spannung des Muskels. Ob dafür auch ein „Creepingeffekt“ der kollagenen Anteile des Muskels (Sehnen, Faserhüllen) verantwortlich ist, ist bis jetzt reine Hypothese.

6 Der Dehnschmerz wird NICHT durch die Muskelspindeln an das Gehirn weitergeleitet, sondern durch Schmerzrezeptoren (Nozirezeptoren). Die Muskelspindeln haben andere Aufgaben; ihre Meldungen zum Gehirn können nicht bewusst wahrgenommen werden. Der von den Muskelspindeln ausgelöste Dehnungsreflex läuft direkt vom Rückenmark zu den „Arbeitsmuskelfasern!.

7 Der Muskel hat zwar eine „Grundspannung“ (= passive Spannung, Ruhespannung), diese wird aber NICHT durch das Gehirn gesteuert, sondern ist rein mechanisch-materiellen Ursprungs, nämlich die elastische Spannung der Titinfilamente. Diejenige Muskelspannung, die durch das Gehirn gesteuert ist, heißt „aktive Spannung“ (= Kontraktionsspannung).

8 Soll erst einmal reichen! Durch deine Aussagen kann die Verwirrung beim Leser nur noch vergrößert werden.

Kommentar von Langeweile ,

Keine Angst, ich kann das schon einordnen...... Ich suche lediglich die Antwort auf eine einzige Frage, die immer noch nicht beantwortet ist.

Kommentar von Juergen63 ,

@ Wiprodo

Dank Dir für deine umfangreichen und interessanten Anmerkungen !

Kommentar von whoami ,

"Sportlerfrage" ist kein Refferenzpunkt für uns.... gerade wenn die zitierte Antwort von DIR stammt... Nicht übel nehmen....

Antwort
von Freak107,

Das Problem liegt nicht bei dir. Ich habe mich jetzt seid längerem mit dem Bewegungsapparat auseinander gesetzt. Leider musste ich fest stellen, dass die meisten Sportwissenschaftler und Sport-Mediziner zwar Biomechanik gelernt habe, jedoch die Grundlagen dazu fehlen. Wenn man nicht die Grundlagen der Mechanik wie zum Beispiel die Dehnung oder Kraftverläufe in Querschnitten kennt, kommt sehr leicht Unsinn raus.

Ich glaube zur Zeit an folgendes: Dehnen an sich ist unsinnig. Aufwärmen sollte man sich grundsätzlich. Um Beweglicher zu werden sollte man prinzipiell (Kraft-)Übungen wählen, welche im gesamten Beweglichkeitsbereich eines Gelenkes statt finden. Also zum Beispiel beim Ellenbogen sollte die Übung von Arm gerade bis ganz angewinkelt durchgeführt werden. Dadurch werden sowohl Agonist als auch Antagonist von minimaler bis maximaler Länge belastet. Durch die gleichmäßigere Ausprägung der Kraft ist man dann auch in der Lage sich besser zu bewegen.

Diese Ansicht wird zum Beispiel von Axel Gottlob in seinem Buch "Differenziertes Krafttraining" vertreten. Ich habe in meinem Sport immer gedehnt und bin auch relativ beweglich. Kraftübungen im vollständigem ROM (Range-of-Motion) haben mich jedoch in sehr kurzer Zeit noch einmal sehr viel beweglicher gemacht.

Durch Belastung (Sport) werden übrigens Sehnen grundsätzlich härter und dicker. Sie werden nicht flexibler. Da der Muskel jedoch auch eine elastische Hülle, eine Faszie, hat wird dieser in die Länge gedrückt (Das ist ungefähr so wie bei einer Zahnpastatube, wenn du drauf drückst kommt an der anderen Seite die Zahnpasta raus). Der durch die größere Festigkeit erhöhte Widerstand beim Zusammenziehen des Muskels wird mehr als Kompensiert durch die höhere Kraft der Muskulatur. Wesentlich für die Beweglichkeit ist deshalb vor allem das Zusammenspiel der an der Bewegung beteiligten Komponenten.

Kommentar von Langeweile ,

Ja, so denke ich nämlich auch! Beweglichkeit kommt über BEWEGUNG....

Abgesehen davon hab ich z.B. gelesen, dass sie die Muskelfascien bei regelmäßiger Dehnung verdicken und somit schlechter dehnfähig werden.

Trotzdem empfiehlt derselbe Auto das Dehnen zur Erhaltung der Beweglichkeit. Ich kapiers nicht.....

Kommentar von wurststurm ,

In unserer Trainingsgruppe (Leichtathletik, Mehrkampf) ist es aber folgendermassen; diejenigen die dehnen sind deutlich und messbar beweglicher als diejenigen, die nicht dehnen.

How comes? Der ROM ist ja gleich.

Kommentar von Langeweile ,

Ja, Du hast Recht.

Kommentar von Freak107 ,

Sind diejenigen die dehnen beim Dehnen besser oder im Sport selbst beweglicher? Wer ist erfolgreicher im Wettkampf? Macht ihr sowohl Dehnen als auch Kraftübung mit maximalem ROM oder macht ihr nur Dehnen und funktionelles Krafttraining? Ich zweifele nicht an, das jemand der dehnt beweglicher ist als jemand der gar keine Beweglichkeit fördernden Übungen macht.

Am wichtigsten ist jedoch die Qualität der Beweglichkeit; und da kommt Beweglichkeit durch Dehnübungen einfach nicht mit. Nehmen wir mal das Ende einer Wurfbewegung zum Beispiel. Der Arm hat nach dem Abwerfen des Gewichtes immer noch einen hohen Impuls den es Abzufangen gilt. Dies tut man über die konzentrische Anpannung des Antagonisten. Je härter hierbei die Sehne ist desto besser kann der Muskel greifen und dadurch die Kraft auf einer kürzeren Strecke abfangen. Zusätzlich nimmt die Sehne bei gleicher Dehn-Länge viel mehr Kraft auch selbst auf. Diese Form der Beweglichkeit mit Kraft und Sehnen-Härte wird durch ROM-Training gefördert. Wenn die Sehnen, durch Dehnen, länger und dehnbarer (schwächer) sind muss der Muskel sich weiter zusammen ziehen um die gleiche Schutzwirkung aufzubauen. Im schlimmsten Fall kann nicht die Kraft aufgebaut werden die benötigt wird um das Überstrecken eines Gelenkes zu verhindern. Dadurch ergibt sich ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko.

Kommentar von wurststurm ,

Sind diejenigen die dehnen beim Dehnen besser oder im Sport selbst beweglicher?

Natürlich ist wer dehnt deutlich im Sport beweglicher. Gradmesser ist hier die Hürdentechnik wo man schnell sieht wer dehnt und wer nicht.

Wer ist erfolgreicher im Wettkampf?

Das ist eigentlich querbeet. Unser bester Mann dehnt überhaupt nicht, ist aber ein Riesentalent. Wenn du ihm zusiehst beim (Zwangs-) dehnen von unserer Trainerin dann ist das grauenhaft. Mit Routine, Technik und Talent schafft er es trotzdem weit. Allerdings ist er oft verletzt. Ich komme gleich danach, ich würde mal sagen; wenig Talent, viel Fleiss, absolut beste Beweglichkeit von allen trotz Alter. Also Erfolg und Beweglichkeit ist nicht linear. Ich bin aber überzeugt, dass gute Beweglichkeit generell Erfolg fördert.

Macht ihr sowohl Dehnen als auch Kraftübung mit maximalem ROM oder macht ihr nur Dehnen und funktionelles Krafttraining?

Wie gesagt dehnen wir praktisch gar nicht oder höchstens als Alibi. Dehnen ist Hausaufgabe für zuhause und der eine macht sie cum laude, der andere gar nicht. Im Winter machen wir funktionales Krafttraining, im Sommer max ROM und natürlich Wettkämpfe.

Ich zweifele nicht an, das jemand der dehnt beweglicher ist als jemand der gar keine Beweglichkeit fördernden Übungen macht.

Verstehe, du meinst es gibt hier eine Art Wertigkeit der Beweglichkeitsübungen, wobei Kraftübungen im gesamten Bewegungsablauf am besten und das Dehnen auch hilfreich aber minderwertig ist gegenüber der Kraftübung. Ich finde das interessant und muss mir das mal überlegen. Rein aus der Praxis bin ich skeptisch, weil unsere besten Leute, die gerade im Sommer alle ROM trainieren ja dann mindestens genauso beweglich sein müssten. Das sind sie aber nicht. Trotzdem Danke für deine interessanten Texte.

Antwort
von wiprodo,

Du willst mehr wissen, als dir die Wissenschaft beantworten kann.
Du musst dich mit folgenden Befunden der wisenschaftlichen Forschung zufrieden geben:
1 Die für das Ausmaß einer Muskeldehnung verantwortlichen Strukturen sind a) die Muskelfasern, speziell die darin befindlichen Titinfilamente, b) die bindegewebigen Hüllen der Muskelfasen, dies aber erst bei extremsten Dehnpositionen.
2 Dehnen von Muskeln verbessert die Dehnfähigkeit von Muskeln und vergrößert dadurch die Gelenkreichweite (range of motion, ROM) bei Dehnverfahren.
3 Dieser Effekt wird erzeugt durch eine Steigerung der Toleranz der gedehnten Person gegenüber Dehnungsschmerz.
4 Die gesteigerte Schmerztoleranz kann durch eine Desensibilsierung der Schmerzrezeptoren erklärt werden. Dies ist aber reine Vermutung , jedoch NICHT empirisch überprüft. Dazu müsste man das elektrische Entladungsverhalten der zutreffenden Schmerzrezeptoren überprüfen.
5 Dehnen senkt langfristig NICHT die passive Dehnungsspannung der Muskeln. Eher ist eine Tendenz zum Anstieg der Dehnungsspannung erkennbar, aber noch nicht nachgewiesen. Sollte dies zutreffen, könnte es auf eine „Verfestigung“ der Faserhüllen hinweisen. Eine eilig durchgeführte (unvollständige) Recherche ergab zwei Befunde: a) Dehnung von menschlichen Zellen im Präparat lässt den Kollagenstoffwechsel ansteigen. b) Muskeldehnung bei Ratten verbessert das außerhalb der Zellen (Muskelfasern) gelegene Bindegewebsgeflecht.
6 Alle belastungsbedingten Wachstumsprozesse im Muskel-Sehnen-Komplex sind zeitlich begrenzt. Fehlt der wachstumsfördernde Belastungsreiz, geht die Entwicklung wieder zurück auf den Ausgangswert. Die Geschwindigkeit der Hypertrophie sowie einer anschließenden Hypotrophie ist von der Art der betroffenen Strukturen abhängig. Die kontraktilen Muskeleiweiße (Myosin u.a.) hypertrophieren (vermehren sich) schnell und hypotrophieren („schrumpfen“) ebenfalls schnell wieder (durchschnittliche Lebensdauer der Muskeleiweiße: 10 Tage). Bindegewebseiweiße (Kollagen u.a.) hypertrophieren langsam und hypotrophieren entsprechend langsam (durchschnittliche Lebensdauer: mehr als 40 – 80 Tage).
7 Punkt 6 ist einer der Gründe, warum man über die krafttrainingsbedingte Muskelhypertrophie viel weiß, über eine dehnungsbedingte Bindegewebshypertrophie aber so gut wie nichts. Die gebräuchlich Methode der Muskelbiopsie liefert in erster Linie Querschnittsdaten, aber keine Längenparameter, wie sie für die Erkundung der Faserhüllen notwendig wären. Ein anderer Grund ist die langsame Anpassung des Bindegewebes. Die längsten mir bekannten Dehnexperimente dauerten um die 10 Wochen, für eine Untersuchung von Bindegewebsanpassungen müsste man Monate einplanen.

Kommentar von Holginho79 ,

Genauso ist es. Die Studien dazu betrugen lediglich 10 Wochen und können deshalb nur Hinweise andeuten.....

Man muss sich allerdings auch fragen, ob man von einer Wirksamkeit sprechen kann, wenn dafür jahrelanges Beüben notwendig ist. Im Bezug auf den Gesundheits- und Seniorensport würde das bedeuten, dass die Betroffenen Ewigkeiten auf Erfolge warten / hoffen müssten.

Das finde ich etwas fragwürdig, bis dahin sind sie teilweise schon verstorben.-)!

Aber warum spricht man denn eigentlich, nach wie vor, überall von bewglichkeitserhaltenden Effekten, wenn die Wirkungen gar nicht klar sind?

Kommentar von wiprodo ,

"...wenn die Wirkungen gar nicht klar sind?..." Aber die Wirkung auf die langfristige Vergrößerung der Bewegungsreichweite (s. oben, Punkt 2) ist zumindest "klar" . Sie beträgt im Durchschnitt aller verfügbaren Studien immerhin 15%! Das ist doch bei einer Behandlungszeit von wenigen Wochen eine brauchbare Verbesserung der Beweglichkeit. Aber - wie immer bei Trainingsprozessen: Man muss immer "am Ball bleiben"!

Kommentar von Holginho79 ,

Das ist für mich aber lediglich ein Argument fürs Dehnen, wenn man überhaupt Bewegungsreichweiten vergrößern will.

Das hat nichts mit Präventionsmaßnahmen zu tun, die dem Abbau elastischen Gewebes entgegen wirken sollen!

Wenn Oma Meier mit 85 stark eingeschränkt ist, weil das Bindegewebe Elastizität verliert, dann wird ihr das nicht viel nützen, ihre Schmerztoleranz zu vergrößern. Ihr Gewebe wird die Beweglichkeit limitieren.........

Antwort
von TJack,

Freak hat das toll erklärt. Ich gebe als Senf nur noch meine konkreten Vorgehensweise dazu. Ich mache z.Z.funktionelles Krafttraining mit Senioren mit folgenden Grundsätzen. Keine Übungen im Sitzen, keine Maschinen, nur Muskelketten, Übungen immer im vollständigen Range of Motion, kein Dehnen in der Sportstunde (als Hausaufgabe an extra Tag) Funktionelles Aufwärmen und mobilisieren am Anfang, evtl Auslaufen am Schluß der Stunde. Der Unterschied zu den Zirkel-Senioren aus den Studios ist sehr sehr deutlich.

Antwort
von whoami,

Wenn der Effekt des Dehnen langfristiger Natur wäre, oder sogar dauerhaft, würde es reichen einmal im Leben durch Dehnen eine gewünschte Beweglichkeit zu erreichen, und dann nie wieder dehnen zu müssen.

Dass das Wunschdenken ist brauche ich nicht zu sagen, oder? Es ist wie mit dem Muskelaufbau: sobald man nicht mehr trainiert, oder leichter trainiert, bauen die Muskeln ab.

Was ist daran paradox?

Kommentar von Langeweile ,

Steht doch da....

Antwort
von Holginho79,

Ich wollte eine ganz ähnliche Frage stellen.....

Nach meiner Ansicht können Dehnübungen den alters- und bewegungsarmutsbedingten Abbau elastischer Strukturen nicht aufhalten.

Das Dehnen bewirkt lediglich eine höhere Toleranz gegenüber den Schmerzen, die dabei auftreten. Was zur Folge hat, dass sich der Kontraktionsreflex herauszögert. Und das wiederum bewirkt eine vermeintlich erhöhte Dehnbarkeit bei großen Amplituden.

Vor dem Beweggrund, die Gewebe elastisch zu halten, glaube ich nicht an eine Wirksamkeit. Ich vermute mal, dass dafür eine langfristige Fixierung in einer gedehnten Position notwendig wäre.

Oder wie seht ihr das?

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