Frage von Wowak, 76

(Wann) sollte man eine Trainingspause einlegen?

Mahlzeit, Ich habe gehört das man ab und zu eine Trainingspause einlegen sollte damit sich der Körper zu 100% regenerieren kann. Wann sollte man so eine Pause einlegen und ist diese überhaupt nötig? Ich trainiere seit 5 Wochen im 5x5 System. Übungen: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken. Konnte mich wöchentlich um 2.5kg steigern. Wann sollte ich ein Pause einlegen ? wie lange soll diese dauern? Evtl. Krafteinbusen/Muskelabbau? Danke für eure Hilfe.

Liebe Grüße, Wowak.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Juergen63, 48

Pauschal kann man deine Frage nicht beantworten, denn die Belastbarkeit und die Regenerationsfähigkeit eines Menschen hängen von einigen Faktoren, wie zb. Trainingszustand, Stoffwechselaktivität, Ernährung und Schlafverhalten ab.

Schlußfolgernd ist es individuell in welchen Zeiträumen eine Pause mit dem Faktor X angesagt ist, denn auch die Länge der Trainingspause ist von den oben genannten Faktoren abhängig.

Ein Profisportler trainiert auf einem ganz anderen Niveau und hat auf Grund der Tatsache das der Sport sein Hauptberuf ist einen wesentlich geringeren Alltagsbelastungsfaktor als ein Hobbiesportler oder Amateuer der nebenbei noch 8 Stunden oder mehr arbeiten muss, was den Körper zusätzlich erschöpft.

Das Beste ist hier auf seine Körpersignale zu achten. Wenn du längerfristig Leistungseinbussen hast, oder du dich öfters schlapp, müde und Antriebslos durch den Alltag bewegst, dann kann dies ein Hilfeschrei deines Körpers in Richtung Erholung sein. An dem Punkt einfach ein paar Tage das Training ruhen und die Seele baumeln lassen.

Antwort
von Setpoint, 24

Montag kreuzheben,Bankdrücken,Kniebeugen 


Mittwoch Kreuzheben,Schulterdrücken,Kniebeugen


Freitag Kreuzheben,Bankdrücken,Kniebeugen

Dieser Plan ist u.a sehr Unterkörperlastig zzgl sollten Kreuzheben und Kniebeugen bei bes. hohen Intensitäten aufgrund der zentralen Ermüdung nebst daraus resultierenden Technikfehler vermieden werden.

Die Regeneration könnte da auf Dauer zu kurz kommen.

Deine Regnerationdauer hängt u.a von deinem Trainingszustand und deiner Belastungstoleranz sowie Schlaf,Stress,Ernährungsverhalten, usw ab.

Da sollte man in sich hineienhorchen und auf ein Gefühl hören, manche können fast jeden Tag trainieren, andere nur 2 x die Woche, das ist unterschiedlich.


TE A) Kreuzheben,Klimmzüge,Schulterdrücken

TE B) Kniebeugen,Rudern Bankdrücken ist wesentlich effektiver.

Mo,Mi,Fr jew. abwechselnd die TE-->A,B,A,B,A usw jew. 3 bis 4 Sätze.

5x 5 ist Phasenweise gut ,nur auf Dauer wirst du diese Intensität bes. bei hohen Gewichten nicht durchhalten.

Irgendwann ist die Progression abgeschlossen  anschl. hilft nur Volumen weiter.


KB,KH sollte man im Wdh Bereich von 5 bis 8 bes. bei hohen Gewichten, ausführen.

BD,RD kann variiert werden von 5 bis 12.

Schulterdrücken würde ich dir empfehlen auf 10 Wdh zu erhöhen wg dem Schultergelenk. zzgl Rotatorentraining durchführen.

Arme,Waden,Bauch kann man als Assistübungen je nach Bedarf mit höheren Wdh 10 bis 15 zusätzlich absolvieren.

Die Wdh Bereiche sollten auf Dauer variiert werden.

Wenn dein Ziel Hypertrophie ist, sollte  die TUT (Time under Tensions) beachtet werden.

Eine zu  kurze Spannungsdauer die auf den Muskel einwirkt erzeugt kaum Hypertrophie.

Inwieweit du Kraft (steigerungen) entwickeln kannst, hängt u.a von deiner Faserverteilung in der Muskulatur  und der Biomechanik
(Hebelverhältnisse) deines Körpers  ab.

Das die Ernährung angepasst sein muss, sollte hinlänglich bekannt sein.

Gruss S.




Kommentar von Setpoint ,

Beides in 1 TE  vermeiden weil "Kreuzheben und Kniebeugen bei bes. hohen Intensitäten aufgrund der zentralen Ermüdung nebst daraus resultierenden Technikfehler vermieden werden."

Natürlich findet auch eine starke lokale Ermüdung der Muskelgruppen statt weil beide Übungen fast diesselben Muskelgruppen beanspruchen.

Antwort
von wiprodo, 23

@ Kommentar von Wowak:

Ja! Ein bisschen hilft es weiter. Und nein! Die 4 Übungen reichen nicht aus, um den „ganzen Körper“ zu belasten. Statt dessen werden        

-  Kniestrecker, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker sehr häufige belastet (30 Sätze/Woche),

-  Brustmuskeln und Deltamuskeln nicht so häufig (10 bzw. 5 Sätze/Woche),

-  Schenkelbeuger und Armstrecker nur begleitend,

-  Armbeuger, Latissimus, Schulterblattmuskeln, Bauchmuskeln und Wadenmuskeln gar nicht.

Und: Wenn du im 5. Satz noch 5 Wiederholungen mit 80% des
1RM schaffst, hast du in den Sätzen davor mit so geringem Gewicht trainiert, dass du dort allenfalls deine Kraftausdauer verbessert hast. Ist das dein Trainingsziel? Dann ist es o.k.! Als Muskelaufbautraining bzw. Kraftzuwachstraining taugt diese Methode nicht.

Da du Samstag und Sonntag eine genügend lange Regenerationspause für die wenigen wirklich stark belasteten Muskeln einhältst, scheint es überflüssig, nach einer nur 5-wöchigen Trainingsperiode schon wieder eine längere Trainingspause einzuschieben.

Antwort
von wiprodo, 31

Mit den Informationen, die du lieferst, lässt sich die Frage nicht beantworten. Wenn du insgesamt erst seit 5 Wochen trainierst, ist ohnehin erst mal noch keine längere Trainingspause notwendig. Was heißt denn 5x5-System? Etwa 5 Sätze zu 5 Wiederholungen? Sind das 5  Maximalwiederholungen? Wieviel Trainingseinheiten hast du pro Woche eingerichtet? Wie sind die Übungen bzw. belasteten Muskelgruppen auf die Trainingseinheiten verteilt? Hast du keine Übung für Latissimus, Bizeps und Bauchmuskeln? Bist du schon ausgewachsen?....Fragen über Fragen….

Kommentar von Wowak ,

Ich trainiere seit etwa 1.5 Jahren leider ohne großen Erfolg. Seit ich im 5x5 bin läuft es überaschend gut mit der Gewichtsteigerung. Das Gewicht wird bei jedem Satz erhöht nur der 5te Satz ist ein Maximalsatz (80% meines 1RM).

3 mal pro Woche 

Montag kreuzheben,Bankdrücken,Kniebeugen 

Mittwoch Kreuzheben,Schulterdrücken,Kniebeugen

Freitag Kreuzheben,bankdrücken,Kniebeugen

vor und nach dem training jeweils 10 minuten Ergometer 

Ich bin 19 Jahre alt. Nein habe momentan nur diese 4 Übungen um mich in ihnen zu steigern wobei diese ja ausreichen um den ganzen Körper zu belasten.

Hoffe das es weiter hilft. 

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