Wann sieht man Erfolge beim Muskelaufbau?
Hey Leute. Also ich bin ein Mädchen 17 Jahre alt und 1.60 m groß. Ich habe im Moment Normalgewicht, bin aber schon sehr lange unzufrieden da mei Körper halt gar nicht straff ist, meine Problemzone der Bauch. Aufjedenfall habe ich vor einer Woche angefangen mich zu besser zu ernähren. Ich hab mich nie wirklich ungesund ernährt aber halt trozdem nicht wirklich darauf geachtet. Also ich esse morgens Kohlenhydrate, Mittags sehr Eiweißreich und abends nur Kleinigkeiten wie ein Joghurt. Ich trainiere ca 40 minuten Krafttraining 3 mal pro Woche (mit eigenem Körpergewicht). Und an den restlichen 3 Tagen ca 20 minuten joggen. Sonntags mache ich dann gar keinen Sport. Erste Frage: Wann sieht man Erfolge? Zweite Frage: Kann man mit eigenem Körpergewicht eigentlich sichtbare Muskeln aufbauen? Dritte Frage: Muss ich nach Krafttraining Eiweiß zu mir nehmen? Sorry für Rechschreibfehler und danke im voraus.
1 Antwort
Hey,
3x Kraft und 3x leichte Ausdauereinheiten sollten auf jeden fall ausreichen, um deinen Körper zu "formen". Es klingt so als wäre dir Muskelaufbau am wichtigsten. Dafür solltest du den Fokus mehr auf die Krafteinheiten legen. Ausdauer müsste nicht unbedingt sein aber hilft bei der Erholung von den Krafteinheiten.
Du kannst Muskulatur beim Training nur mit dem eigenen Körpergewicht aufbauen (auch wenn du als Frau im Nachteil bist).
Achte darauf, dass du in deinen Übungen viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehst. Also Kniebeugen, Klimmzug (oder Varianten um ihn zu erleichtern), Liegestütz, Brücke (und deren Varianten).
Für nennenswerte Reize solltest du je Übung ungefähr auf mindestens 25 Wiederholungen kommen. Aufteilen solltest du die Sätze/Runden ungefähr so, dass du auf 5-8 Wiederholungen kommst. Zum Beispiel 5 Sätze mit 5 Wdh. der Kniebeuge. Danach 7 Sätze negativer Klimmzug. Dann 3x10 einbeinige Brücken (hip Trust) mit 3x10 negativen Liegestützen.
Fokus sollte immer auf der negativen Bewegung liegen (also der Abwärtsbewegung). Aus der Liegestützposition langsam Richtung Brust ablassen. Beim Klimmzug über die Stange und dann langsam ablassen und langsam in die Hocke gehen, bei der Kniebeuge. 3-5 Sekunden sollte es mindestens dauern.
So. Dass muss erstmal reichen. Und mach dir keinen Stress. Das wichtigste ist, regelmäßig zu trainieren. Das ist die halbe Miete und dann sind erste Erfolge auch schnell sichtbar.
