Frage von WinterQueen,

Vorbereitung Winter (Langlauf)

Der Winter steht ja schon fast vor der Tür :)

Jedenfalls muss ich mich noch richtig vorbereiten (in Kraft sowie Ausdauer). Könnt ihr mir daher einen Trainingsplan (+ Übungen) zusammenstellen, wie ich gut und sicher in die Wettkämpfe starten kann! (Ausdauer und Ganzkörperkraft) noch wichtiges:.. - Freistil - ich punkte immer Bergauf - 10 km (mir fehlt es noch etwas an Ausdauer) - habe sehr viele Beinmuskeln

-der rest mangelt allerdings etwas

  • 2 oder 1 Trainingseinheit pro Tag
    • evtl 15 min Frühsport (drinnen)

Noch zu mir: - 15 Jahre - weiblich

...bei unklarheiten einfach nochmal nachfragen lg. WinterQueen

Antwort
von Snowflocke,

hallo WinterQueen, erstmal, da du geschrieben hast dass du auch wettkämpfe läufst, hast du wahrscheinlich auch eine trainingsgruppe, mit der du zum teil trainierst, oder? erstmal ist es natürlich gut zu wissen wie du so den sommer über so trainiert hast... an sich sollte natürlich regelmäßige Crossläufe auf dem Trainingsplan stehen, auch wenn das nicht immer so besonders viel spaß macht;)) aber gerade in deinem fall, wo du dich auf bergläufe spezialiesiert hast, kann man das training duch intervall bzw. hügelläufe auch ziemlich abwechselungsreich gestallten. Hast du rollerski, oder skikes( notfalls gehen auch inliner ) mit denen du einfach klassich schieben kannst?? Ist gut für die arme und den bauch ( wenn du aufs das klappmesserprinzip achtest ). Ansonsten kannst du natürlich auch schwimmen ( mit brettchen zwischen den knöcheln, verschiedene techniken)sowie allgemeines krafttraining. Oder du gehst ins fitnesstudio und ruderst dort ect. Den Frühsport würde ich in deinem alter weglasen, das kannst du mal z.B. einen tag am wochenende mache, wen du dazu lust hast, aber an sich bedeutet das natürlich auc stress für den körper und es bringt dir auch nichts, da du danach eh erst zur schue gehst. ich bin selber 14 und leistungssportlerin biathon, und wir machen nie frühsport. auf jeden fall viel erfolg bei der vorberreitung. ich hoffe ich konnte dir etwas weiter helfen und melde dich ruhig, wenn du noch fragen hast;)) LG snowflocke

Kommentar von WinterQueen ,

Danke erstmal . . Ich trainiere zur zeit 4mal der woche (2mal cross oder rollski, 1mal athletik, 1mal schwimmen)

Fitnessstudio hab ich leider nich, habe aber zugseil, klimmzugstange, soen gummiband (grün)(wo ich nich den name weiß) zuhause. . . . Hättest du vielleicht noch ein paar übungen für mich,wo ich (wenn möglich) die wichtigsten muskeln für freistil trainieren kann!?

Kommentar von Snowflocke ,

terraband;)) ? na ja, du kannst z.b. fürs Führarmlaufen (einszweier am anstieg ) das band an der tür ect. befestiegen und 1.richtung tür: schnelles durchziehen ( schieben ) mit dem band und langsames lösen der spannung 2.andere richtung: schnelles nach oben ziehen des bandes entfeder nach kinks rechts oder in die mitte um auch technikwechsel zu trainieren
auserdem: - mit den füsen mittig uuf das band draufstellen und mit überkreutzten armen nach oben( wenn möglich bis über den kopf )ziehen (hängt aber vom band ab) -das gleihe im sitzen bis kurz hinter die hüfte - schlittschuhsprünge -sit ups schwimmwen ( auf dem bauch liegend arme und beine abwechseld hoch und runter bewegen) ... musst du dich aber sonst nochmal im internet informieren, da gibts zu viele um die alle auf zu listen :)) übrigens danke für deine freundschaftsfage;)) :D

Antwort
von LLLFuchs,

Hallo Winterqueen!

Langläufer werden im Sommer gemacht - wenn das stimmt, bist Du etwas spät dran.

Der Erfolg steht und fällt mit der Technik. Deshalb habe ich im August begonnen, gezielt an der Skating-Technik zu arbeiten. Diese habe ich nun mit den Rollski soweit gefestigt, dass ich jetzt auch intensive Einheiten auf Rollski machen kann. Dabei laufe ich regelmässig an leichten Steigungen. Ich mache fast mein gesamtes Ausdauertraining auf Rollski, sowohl klassich wie freie Technik.

Für die Stockarbeit kommen Doppelstockschübe dazu, z.B. 20 Minuten ohne Unterbruch oder dann 3 x 8 Minuten als Intervall. Ausserdem trainiere ich auch die Kraft (Oberkörper, Rumpf, Beine) mit einem speziellen Programm das auf Langläufer zugeschnitten ist.

Unter diesem Link http://www2.nordic-online.ch/index.php?id=101 findest Du sowohl Kraftübungen für zu Hause und Rossignol hat da auch Trainingspläne veröffentlicht.

Viel Erfolg LLLFuchs

Kommentar von WinterQueen ,

Ja danke fürn link..

Natürlich hab ich auch schon im Sommer trainiert, ich möchte jetzt ja eigentlich nur noch das i-pünktchen setzen (technik behersche ich recht gut), kraft etwas ausbauen und die ausdauer noch verbessern (was am wichtigsten ist)

Kommentar von LLLFuchs ,

In dem Fall hilft Dir der Link weiter. Ich selbst werde im November versuchen einige extensive Einheiten zu laufen Im Moment bin ich wegen dem Techniktraining nicht über 30 km hinaus gekommen. Nun sollen aber noch einige wirklich lange Einheiten folgen.

Zum Thema Skike Twin - ich habe gesehen, dass das u.U. ein Thema werden könnte. Der Twin ist nicht die Lösung, wenn man klassisch damit trainieren will. Klassisch just for fun geht damit noch gerade so, aber das Teil ist für ein zügiges Laufen einfach zu kurz. Ich bin über 5 Jahre Skike gelaufen, habe mir aber den Vorgänger vom Skike Solo angeschafft. Das machte lange Zeit Spass. Jedoch kommt das Laufen auf einem Rollski näher an die Realität auf Schnee heran. Techniktraining mache ich deshalb ausschliesslich mit meinen Rollski (klassisch und Skating).

Antwort
von Lippe,

Die Unklarheiten und dein Trainingszustand liegt allein bei dir. Das kann keiner beurteilen und noch weniger die richtigen Tipps für die Wettkampfreife geben. Beinmuskeln haben alle Menschen gleichviel, jedoch sind die unterschiedlich trainiert.

Mach auf Skirollern intensive Einheiten, besonders bergauf. Da bist du ja nach eigener Einschätzung die Freistil Queen. Trainiere den 1/1 er in den Rampen in Abwechslung mit 2/1 er asymetrisch. Immer zwischen den Stilen wechseln. Auch mal den 2/1 asymetrisch im Sprung, falls du es beherrschst.

Kommentar von WinterQueen ,

Naja, dann hab ich halt recht gut trainierte beinmuskeln... den 2/1 assymetrisch sprung behersche ich so ziemlich, benutze ihn aber nicht so oft, weil er auch recht kraftaufwendig ist

Antwort
von NordicWalking,

Hallo, meine Tipps gehen in die Richtung, dass du im November eher mehr längere Trainings durchführst um die Ausdauer über den ganzen Winter stabiler zu halten! Selbstverständlich kannst du manchmal ein Intervalltraining einlegen um die Spritzigkeit nicht zu verlieren. Erst im Dezember rate ich dir kürzere und schnellere Intervalle, denn diese müssen auf einer guten Grundlage aufgebaut werden ansonsten erwischt dich das "Übertraining" und dann geht gar nichts mehr. Das wäre ja sehr schade..... Trockentraining mit Gymnastik (Gleichgewicht!!!) und Gummiband für die Armmuskeln und den Rücken! Outdoor geht am besten mit Skikes, denn mit denen kannst du auch einmal neben den Asphaltstraßen laufen. Hier empfehle ich dir unbedingt den kombinierten (also auch klassisch) um dich nicht zu überfordern. Denke dran, du sollst immer noch lächeln können, denn dann ist das Training in Ordnung!!! Vielleicht sieht man sich im Winter??? - beim Schwarzachlauf??

Gruß Manfred info@nordic-austria.at

Kommentar von WinterQueen ,

Skikes hab ich leider noch nicht, leg ich mir aber vielleicht nächsten sommer zu..

Du hattest schon recht damit dass ich im november längere trainings durchführen möchte, weiß aber nur noch nich so ganz wie.

Könntest du(oder jmd andres) mir mal ein intervalltraining zsm stellen (kenn mich da noch nicht so aus) (bassierend auf 8-10km im Wettkampf)

Kommentar von WinterQueen ,

Beim schwarzbachlauf bin ich leider nich dabei, wenn du mir km anzahl schreibst und wo/wan der immer so ist , überleg ich mir vielleicht ob ich da nächstes jahr mitlauf

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