Frage von Fighter91, 29

Vom Leistungssportler zur Couch Potatoe - wie komme ich nach der Verletzung wieder in Form (KFA reduzieren ohne Cardio) ?

Hallo zusammen, ich (w, 25, 1,73) habe mir im März einen Kreuzbandriss zugezogen und musste dadurch artok mit dem Leistungssport aufhören. Nach anfänglicher Fehldiagnose wurde ich erst im Juni operiert, daher darf ich - abgesehen von Krafttraining - leider immer noch keinen Sport machen.Zumindest im Fitnessstudio wollte ich nun wieder durchstarten, weshalb ich mich gestern mal eben auf die Analysewaage gestellt habe.Vor der Verletzung wog ich 62 Kg und hatte einen Körperfettanteil von 12%. Jetzt wiege ich zwar nur 500 g mehr, aber mein KFA ist auf ganze 22 % angestiegen.....Mit diesem Wert bin ich sehr unzufrieden und auch wenn noch unklar ist, ob ich jemals wieder Leistungssport machen kann, möchte ich wieder eine sportliche Figur erreichen.Jetzt meine Fragen...

1. Kann man überhaupt ohne Cardio-Training abnehmen?

2. Muss ich mich eher richtung Kaloriendefizit (zur Fettreduzierung) oder Kalorienüberschuss (Muskelaufbau) orientieren? Das Gewicht ist soweit eigentlich ok, ich möchte nur wieder definierter werden.

3. Wie schnell geht sowas? Und

4. Ist es normal, in 5 Monaten 10 % an Körperfett zuzulegen? :(Vielen Dank im Voraus

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Antwort
von wiprodo, 8


Deinen Gewichtsangaben zufolge hast du zwar nur 0,5 kg an Gesamtgewicht zugenommen, aber laut Fettwaagenmessung hast du 6,3 kg an Fett zugelegt. Damit die Rechnung hinkommt, müsstest du in dieser Zeit also 5,8 kg an Muskelmasse verloren haben. Das erscheint zwar viel, liegt aber durchaus im Bereich des Möglichen – insbesondere dann, wenn du vor der Verletzung viel und intensiv Krafttraining betrieben hast, nach der Verletzung aber komplett damit aufgehört hast. Trotzdem würde ich den Befunden der Fettwaagenmessung nicht trauen, zumal dann, wenn du keine Serienmessungen über mehrere Stunden und Tage durchgeführt und daraus jeweils den Mittelwert berechnet hast. Denn bei den Fettwagenmessungen spielt der elektrische Hautwiderstand eine entscheidende Rolle beim Zustandekommen des Ergebnisses. Dieser kann nämlich von Tag zu Tag, von Stunde zu Stunde und sogar innerhalb von Minuten stark variieren. Verantwortlich dafür sind viele unterschiedliche Faktoren wie Temperaturschwankungen, Feuchtigkeit der Hautoberfläche, Gewichtsverlagerungen im Stand …. sogar Änderungen in den psychischen Befindlichkeiten. Die einfache Methode der Fettfaltenmessung ist da viel zuverlässiger.

Nun zu deinen Fragen!

1. Klar kannst du! Du musst nur so wenig Nahrung zu dir nehmen, dass der Körper damit für das In-Betrieb-Halten des Stoffwechsels und das Reparieren der verschlissenen Bauelemente nicht auskommt und deshalb die Reserven in Form von gespeichertem Fett angreifen muss. Zusätzliches Cardio-Training kann den Bedarf dabei noch erhöhen und somit den Schwund der Reserven beschleunigen. Grob gesagt muss man ein „Kaloriendefizit“ eingehen, obwohl dieser Begriff völlig unzutreffend ist, wenn auch allseits beliebt.

2. Der erste Teil von Frage 2 ist durch Frage 1 geklärt. Den Muskelaufbau mit Kalorienüberschuss zu erklären, ist völlig fehlgegriffen. Muskeln baut der Körper dann auf, wenn a) die Muskeln hochintensiv belastet wurden, b) Eiweiß haltige Nährstoffe als Muskelaufbaumaterial aufgenommen wurden und c) energiereiche Nährstoffe aufgenommen wurden, die sowohl für die Bewältigung der Lasten als auch für das Aufbauen neuer Muskelmaterie zur Verfügung stehen müssen.

3. Das lässt sich nicht so einfach beziffern. Je nach Veranlagung, Trainingsniveau, Trainingsmethoden… können schon in wenigen Wochen oder erst in Monaten erste Erfolge festgestellt werden.

4. Je nach Veranlagung und Nahrungszufuhr kann das sogar noch schneller passieren.



Antwort
von thonie, 5

1. wiprodo hat Recht. Zusätzlich zu den von ihm genannten Punkten ist die Fettanalyse bei Frauen auch noch zyklusabhängig.

2. Warum betreibst du kein Ausdauertraining? Kajaksport, Schwimmen im Freiwasser oder zumindest Training an einer Seilzugmaschine oder einem Handkurbelergometer sollten doch möglich sein, wenn die OP schon 3 Monate zurückliegt.

3. Warum sollte nach einer ausgeheilten Kreuzbandnaht kein Leistungssport mehr möglich sein? Du musst dir nur ausreichend Zeit nehmen (mind. 1 Jahr), bevor du wieder mit dem Kampfsport beginnst.

Gute Heilung!

Antwort
von Juergen63, 8

Das Abnehmen erfolgt primär über die Ernährung. Das bedeutet ausgewogen aber Kalorienreduzierter ernähren. Die sportliche ist hierbei ein Mittel zum Zweck um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Du musst dich dabei natürlich Richtung Kaloriendefizit bewegen, denn ein Überschuß birgt die Gefahr das sich der Körperfettanteil erhöht.

Es ist durchaus möglich in 5 Monaten 10% mehr an Körperfettanteil auf die Rippen zu bekommen. Da müsstest du dich aber auch recht Kalorienhaltig ernährt haben.

Ansonsten kuriere den Kreuzbandriss richtig aus und steige dann langsam wieder ins Training ein. Das ist jetzt bestimmt nicht das Sportliche Ende. Auch wenn eine solche Verletzung frustrierend und langwierig ist.

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