Frage von anfaenger123,

Verbesserungsvorschläge und Tipps für Trainingsplan

hey, erstmal zu mir ich bin fast 18 und hab vor 10 Monaten angefangen auf sehr leichtem Niveau und ohne Plan zu "trainieren" (nur Übungen um sich Fit zu halten kein Muskelaufbau). Vor ca. 4-5 Monaten hab ich dann einen kleinen Plan erstellt, meine Ernährung auf mehr Eiweiß umgestellt und dadurch auch leicht an Muskelmasse gewonnen. Vor 3 Monaten habe ich dann einen für mich schon ansträngenden Plan erstellt den ich alle 1-2 Monate versuche zu verbessern indem ich Übungen hinzufüge oder ersetze und so weiter. Allerdings muss ich sagen dass ich mittlerweile nicht mehr extra viel Eiweiß zu mir nehme sondern mich normal ernähre.

Tut mir leid wenn ich jetzt die Leser mit meiner Vorgeschichte genervt habe :D, aber ich glaub das ist wichtig um einen vernünftigen Trainingsplan zu entwickeln. Also zusammenfassend ich bin keine Bohnenstange aber schon garnicht ein krasser Sportler mit wer weiß wie großes Mukkies :P.

Mein Equipment beschränkt sich auf 2 Kurzhanteln mit jeweils 8,5 kg und einer Klimmzugstange. Ich trainiere nur von Zuhause nach folgenden Plan:

Zum Aufwärmen mach ich : 4 x 30 sekunden im liegen auf die Vorderarme stützen und Spannung halten 2 x 15 Beine in Seitenlage langsam anheben und kurz halten 10 x 10 Beckenheben (10 sec halten) 2 x 15 Auf dem Bauch liegen und Unterleib anheben

Dann anschließend: Klimmzüge zuerst 2 dann 4 dann 6

Für die Arme und Schultern mache ich: Bizeps-Curls 12 x 5 kg 10 x 7,5 kg 8 x 8,5 kg Gewichte hoch stemmen im liegen nur halt mit Kurzhanteln 12 x 5kg 10 x 7,5kg 8 x 8,5kg Frontheben und Seitenheben jeweils 8 x 5kg 6 x 3,5 4 x 2,5 (wobei ich da trotz sehr leichtem Gewicht Schwierigkeiten habe) Kickbacks 4 x 10 sec x 5kg

Rücken: Kreuzheben 2 x 10 x 8,5kg Shrugs 2 x 20 x 8,5 kg

Bauch: Criss Cross 4 x 10 Hüftheben 5 Scissor kicks 4 x 60 sec lang Crunches 3 x 15 Knieheben 3 x 5 (noch schwierigkeiten)

Brust und "Ganzkröper": Dips 4 x 10 Liegestützen 2 x10 + 1 x 10 mehr für Trizeps Negativliegestüzen 4 x 10 Seitlich hantelnheben 3 x 10 x ? (noch nicht gemacht)

Das Programm mach ich 2-3 mal die Woche zusätzlich gehe ich jeden Tag noch 1-2 Stunden mit dem Hund Spazieren falls das irgendwie relevant ist :D was ich zwar nicht glaube aber trotzdem :P Zu meinem Ziel : Ich will hauptsächlich einfach abnehmen und als kleinen Nebeneffekt mein Körper leicht definieren. Mein ziel sind so 5-10 kg weniger ( weniger Fett .. mir ist klar das man durch Muskelaufbau schwerer wird :) ). Zu meiner Ernährung ich esse keine Süßigkeiten(ist einfach nicht so meins) und vielleicht alle 3 Monate ne Schale Chips. Ab und zu mal Imbiss Essen aber normalerweise wird bei uns aber frisch gekocht.

Ich würde mich freuen wenn ihr mir ein paar Tipps oder eine Einschätzung da lässt oder ob ich vielleicht alles falsch mache :D Da ich mir praktisch alles selbst raus gesucht habe ohne Trainer usw könnte da viel falsch sein :D

Vielen Dank und Danke fürs Lesen trotz der länge !

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von Kyra72,

Hi,
das ist so ein umfangreicher Text, da beschränke ich mich erstmal auf ein paar Anmerkungen:

Zum Aufwärmen mach ich : 4 x 30 sekunden im liegen auf die Vorderarme stützen und Spannung halten 2 x 15 Beine in Seitenlage langsam anheben und kurz halten 10 x 10 Beckenheben (10 sec halten) 2 x 15 Auf dem Bauch liegen und Unterleib anheben

Das Aufwärmen dient der Erwärmung des ganzen Körpers, damit er besser durchblutet wird, der Stoffwechel - also Trankport der Nächrstoffe und Abfallstoffe - beschleunigt wird und die Gelenkschmiere geschmeidiger wird....grob gesagt.
Außerdem dient es der Verletzungsvorbeugung.
Deshalb halte ich Deine Aufwärmübungen nicht für zweckmäßig. Du hast hauptsächlich statische Übungen gewählt, in denen Du Dich nicht bewegst. Zum Aufwärmen solltest Du moderat den ganzen Körper durchbewegen. Z.B. Hampelmann, langsames Seilspringen Arme kreisen halte ich für sinnvoller.
Wähle zum Aufwärmen Übungen, in denen Du Dich bewegst, aber nciht außer Atem kommst.

zusätzlich gehe ich jeden Tag noch 1-2 Stunden mit dem Hund Spazieren falls das irgendwie relevant ist  

Nein, das ist nicht (kaum) relevant. Von der Bewegung her ist das zuwar besser als nichts, aber das kann man noch nicht als Ausdauertraining bezeichnen. Ich weiß nicht wie schwer Du bist, aber die Zeit mit dem Hund könntest Du zum Walking oder, wenn möglich, besser noch zum Laufen (Joggen) verwenden. Das wäre Ausdauertraining, welches das Herzkreislaufsystem stärkt, Dich fit macht und zusätzlich ein paar Pfunde purzeln läßt.

Mein ziel sind so 5-10 kg weniger ( weniger Fett .. mir ist klar das man durch Muskelaufbau schwerer wird :) ). Zu meiner Ernährung ich esse keine Süßigkeiten(ist einfach nicht so meins) und vielleicht alle 3 Monate ne Schale Chips. Ab und zu mal Imbiss Essen aber normalerweise wird bei uns aber frisch gekocht. 

Hört sich gar nicht so schlecht an.
Die Ernährung ist die größte Stellschraube, an der Du drehen kannst, wenn Du abnehmen m möchtest. Du solltest also weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst.
Frisch gekocht hört sich gut an - aber das sagt weder aus, wieviel Du ißt (Portionsgröße), noch was Du ißt.
Auch Hausmannskost hat so seine Tücken. Grade in Soßen oder Mehlschwitzen kann sich eine große Anzahl an Kalorien verbergen.
Ich rate Dir, eine Zeitlang ein Ernährungstagebuch zu führen, ganz genau, und zu überprüfen, ob Deine Ernährung Deinen Bedarf deckt (o.k. - aber führt zu keiner Gewichtsabnahme), oder ob Deine Ernährung tatsächlich unterkalorisch ist (nur das führt zur Gewichtsabnahme). Im Netz findest Du Rechner, die Deinen Grundumsatz an Kalorien berechnen + so Du zusätzlich Deine Aktivitäten eingeben kannst. So erfährst Du, wieviele Kalorien Dein Körper am Tag verbraucht.
Das kannst Du dann mit Deinem Ernährungstagebuch vergleichen. Zum Abnehmen sollstest Du weniger zu Dir nehmen, als Du verbrauchst.

Zu Deinem Trainingsplan können sicher andere Leute kompetenter Stellung nehmen, als ich. Deshalb von mir nur soviel:
Gut finde ich, dass Du viele Ganzkörperübungen wie Liegestütz, Dips, Klimmzüge ausführst. Isolationsübungen, wie Bizeps-Curls sind sehr einseitig und regen nur sehr wenige Muskeln zum Wachsen an.
Wichtig ist, dass alle Übungen anstrengend sind, sonst haben die Muskeln keinen ausreichenden Anreiz zum Wachsen. Machst Du locker zehn Liegestütz, sollstest Du mehr machen, pro Satz - oder die Übung schwieriger gestalten (Füße erhöhen - z.B. auf das Bett) oder Rucksack dabei tragen.

Gruß Kyra

Kommentar von anfaenger123 ,

Danke erstmal dass du alles durchgelesen hast war ja echt viel :D ICh hab vor paar Monaten bei meinem ersten Trainingsplan immer 10 min Boxen vor und nach dem Training gemacht . Habs dann aber aufgehört weil dadurch nie die Klimmzugstange frei war. Ich werd mir mal ne andere stelle suchen so das ich beides nutzen kann.

Ja das dachte ich mir aber habs halt trotzdem einfach mal erwähnt. Ich wie so ca 82 kg und will unter die 80 kommen wobei das beim Muskelaufbautraining glaube ich immer schwierig zu sagen ist da Muskeln ja mehr wiegen, also ich will so ca. 5 bis max 10 kg abnehmen an fett. Und 10 wären glaube ich schon viel aber ich kann das schwer einschätzen also einfach so das ich ich wohlfühle :)

Also zu Ernährung Morgens Esse ich nur was wenn ich Ferien habe oder am Wochenende da ich mir sonst einfach nicht die Zeit nehme und Morgens auch kein Hunger habe erst ab 10 / 11 Uhr. Mittags gibts bei uns meistens was normales wie reis 1-2 mal in der Woche auch Nudeln (haben leider viele Kohlenhydrate) und sonst gibts es eig nur ein paar mal im Jahr an Feiertagen was fettiges wie nen ganzes Hähnchen oder so also an Weihnachten usw. . Sehr selten auch mal so Hirsch in der Suppe. Aber ich esse nicht so gerne Fleisch deswegen lass ich das meistens weg. Abends habe ich die letzten paar Monate versucht nach 5 Uhr nur noch Joghurt oder Obst bzw Gemüse zu essen. Das ist in letzter Zeit allerdings nicht mehr der Fall. IN letzter Zeit esse ich um 6 oder 7 schon mal trotzdem Brot aber ich versuch wieder mehr drauf zu achten.

Einmal bis Zweimal im Monat gibts auch mal was vom Imbiss muss ich gestehen.Ansonsten esse ich nur sehr selten Süßigkeiten oder Chips.

Zu dem Training... ich dachte zuerst das ich gut Liegestützen könne aber hab dann festgestellt das ich die falsch mache zwar achte ich drauf das mein Körper gerade ist aber ich geh nicht sehr tief runter dafür aber höher. Jetzt hab ich mir angewöhnt echt mit dem Kopf knapp über dem Boden zu gehen, wobei aber auch leider echt nicht mehr als 10 schaffe. Zum rest : Ich versuch immer alle Übungen langsam und mit der richtigen Atmung zu machen. Ich informiere mich halt immer mehr und find ab und zu Sachen zum verbessern aber ich hoffe ich bin auf dem richtigen weg.

Vielen Dank für deine Meinung und vorallem deine Zeit!

Antwort
von NicoKay,

Hi, ich denke, dass dieser selbsterstellte Trainingsplan sich gar nicht so schlehct anhört. Du hast an eigentlich alles gedacht udn könntest durch deine eigenen ziele und die vorstellung diese zu erreichen, mit deinem trainingsplan durchaus erfolgreich sein, in den 3 punkten die sich Kyra72 schon gewidmet hat, kann ich mich nur anschließen. Meine Antowrt beschränkt sich allerdings auf 2 Dinge: 1. kann frisch gekochtes zuhause natürlich sehr gesund dsein, allerdings kannn es auch ganz im gegenteil eher nicht so gut für dich persönlich sein, wenn du abnehmen möchtest. Als tipp gebe ich dir in der hinsicht, nicht auf das frisch gekochte zu verzichten, dir trotzdem noch eiweißhaltige produkte beimischen, die zum beispiel fettmahlzeiten austauschen. Zum 2. ist der Trainingsplan zwar vielseitig, um aber wirklich den ganzen Körper zu trainieren solltest du eventuell auch lauftraining machen, wie zum beispiel mit dem Hund joggen gehen, das macht zum einem dem Hund spass udn tut zum anderen deinem Körper gut. eine andere wirklich gute Lösung ist für dich persönlich, dass du vielleicht schwimmen gehen könntest, da würde 1-2 mal die woche shcon ausreichen, um dich und vorallem deinen kompletten Körper fit zu halten. Viel Glück udn bei Fragen stell sie einfach oder schrieb mich ncohmal direkt an. -nicokay

Kommentar von anfaenger123 ,

Ich wohn leider in einer sehr Ländlichenn Gegend da gibts kein Schwimmbad in der nähe und Laufen hab ich mal ne weile gemacht, hab aber immer blasen bekommen und macht mir auch kein bisschen Spaß und dann verliere ich die Motivation. ICh Skate allerdings mehrmals die Woche das denkt man zwar nicht aber es ist wirklich auch ien Anstregender Sport und man brauch auch Ausdauer und bin danach wenn ich lange gehe auch fast so fertig wie bei ner Halbe Stunde Joggen. Vielen Dank für deine ANtwort

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