Frage von Spacki, 37

Veränderung des Grundumsatzes? Ernährung? Refeed-Day?

Hallo liebe User,

ich habe in den letzten 3 Jahren 38 Kilo abgenommen durch Sport (Ausdauer- und Krafttraining), sowie durch eine Ernährungsumstellung (zunächst LowCarb, danach ketogen). Ich möchte die Muskeln noch ein bisschen wachsen lassen und Körperfett + Gewicht reduzieren (1,67 m, ca. 60 Kilo +- 2 kg).

Ich habe mich nun hier angemeldet, da ich einige Fragen habe und kompetente Antworten suche.

1) Ich führe ein Tagebuch bei FDDB seit mehr als 3 Jahren. Wie hat sich durch die Abnahme + deutlicher Muskelaufbau mein Grundumsatz/Gesamtumsatz verändert?? Mache 3x die Woche Ausdauer a 3-4 Std und 2x die Woche Krafttraining a 1-2 Stunden. Wie sollte ich das da umstellen?

2) Mein Körper hat sich an die sportliche Belastung gewöhnt, lt. Pulsuhr verbrenne ich bei z.B. Les Milles Bodyattack nicht mehr 500 kcal die Stunde, sondern nur noch 380-400 kcal bei niedrigerer Herzfrequenz. Also wird es schwieriger Körperfett zu reduzieren und abzunehmen?? Muss ich mehr Sport machen?

3) Ernährungsfrage: Ich esse am Tag 20 - max. 60 Gramm Kohlenhydrate am Tag und versuche aufgrund meines Körperfettreduktionsbestrebens nur meinen Grundumsatz (Angabe war früher 1500 kcal, an die ich mich noch immer halte / deswegen auch Frage 1) bzw. etwas darüber zu essen. Nach dem Sport habe ich aber unglaublich Lust auf z.B. Paprika, oder Ananas, aber habe es mir immer wegen der ketogenen Ernährung versagt. Welche Konsequenzen hätten z.B. 500 Gramm Paprika am Abend? Wäre es in Ordnung am Morgen Mango, Ananas & Co. nach Lust und Hunger zu essen?? Denn das würde ja die KH-Zahl deutlich sprengen. An meinen Armen sieht man deutlich "Mini-Muskeln", würde die KH-Zahl nicht den Fortschritt des Muskelaufbaus behindern?

4) Ist ein Refeed-Day wirklich sinnvoll? Also ich esse etwas mehr als meinen Grundumsatz auf ketogene Art und Weise, auch an Sporttagen.** Sollte ich an einem Tag Kohlenhydrate satt zuführen? Oder ist das Schwachsinn, da es nur die Defizite der Woche durch Ernährung + Sport zunichte machen würde?** Ich denke da an die Theorie Blutzuckerspiegel, dass ein Überschuss an Zucker als Fett eingelagert wird.

Ich wäre euch wirklich sehr dankbar für kompetente Auskünfte. :)

Antwort
von Pistensau1980, 37

Genaue Zahlen können wir dir hier natürlich nicht geben, aber:

  1. Muskelmasse verbrennt kontinuierlich Energie. Hast du mehr davon, steigt dein Grundumsatz und du musst mehr Energie (Kalorien) zu dir nehmen, um eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu halten.

  2. Je fitter du wirst, um so niedriger ist dein Körperfettanteil und um so schwieriger ist es, ihn weiter zu senken. Das ist auch ganz gut so, Fett ist überlebenswichtig. Du kannst mehr Sport machen, weil dein Leistungsvermögen gestiegen ist, musst aber die Regenerationspausen einhalten und dich entsprechend ernähren.

  3. Was deinen Fortschritt beim Muskelaufbau am meisten behindert sind die 1500 kcal am Tag. Wenn der Körper nicht genug Energie von außen bekommt, muss er sie sich vom Bestand holen. Bis er an die wertvollen Fettdepots geht, dauert es aber. Zuerst verbrennt er die einfacher zu erreichende Muskelmasse. Also übertreib nicht, du willst ja auch noch leben und ein bisschen Obst hat noch niemandem geschadet.

  4. Wie schon geschrieben, übertreibe es mit der Ernährung nicht. Ernähre dich gesund und eiweißreich und bei deinem Größen/Gewichtsverhältnis musst du sicher nicht mehr abnehmen. Also nimm mehr zu dir und schau, dass du einfach insgesamt gut zurecht kommst und ab und zu auch mal etwas genießen kannst. Du hast viel erreicht, jetzt musst du aufpassen wieder in ein normales Ernährungsprofil zu kommen und keine Essstörung zu entwickeln. Auch Männer können Magersüchtig werden.

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