Frage von Babohans, 24

Variieren mit Übungen?

Guten Tag. Ich gehe jetzt schon fast 1 Jahr in den Kraftraum und ich habe bis jetzt erst ein richtigen Trainingsplan entwickelt.Ich mache jetzt Montag: Brust/Rücken Mittwoch:Trizeps/Schulter und Freitag:Bizeps/Beine/Bauch.Ich habe auch die Übungen die ich mach auf meinem Trainingsplan eingetragen habe aber schon ein paar mal gelesen das man mit den Übungen variieren kann deshalb ändere ich die Übungen und wechsle immer ein bischen ab ist das sinnvoll oder ist es besser immer die gleichen Übungen zu machen.Wenn ja wie lange sollte ich die gleichen Übungen ausführen und wann mit den neuen Übungen beginnen? Danke im voraus lg hansi

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von DeepBlue, 23

Hi,

zunächst erst einmal würde ich den 3er-Split anders aufteilen, nämlich z.B. so:

Tag 1 : Rücken, Bizeps

  • Klimmzüge
  • Kreuzheben
  • Butterfly reverse
  • Hyperextensions
  • Langhantel-Curls
  • Kurzhantel-Curls aus halber Pronationsstellung

Tag 2: Beine/Bauch

  • Kniebeugen
  • Legcurls
  • Beinstrecker
  • Beinpresse
  • Wadenheben
  • Crunches
  • Beinheben hängend

Tag 3: Brust/Schulter/Trizeps

  • Bankdrücken
  • Dips
  • Flys
  • Seitheben
  • Shrugs
  • Pull-Over
  • Kickbacks

Selbst kleinste Variationen bei der Ausführung der Übungen können große Reize in Sachen Muskelaufbau setzen. Allerdings soll man nun nicht jede Woche seinen Plan ändern.. Dieselbe Übung ausgeführt in weiter/enger Grifffassung, Ober- oder Untergriff, weite, enge Fußstellung …. Nach ca. 3 Monaten kannst Du dann die bisher praktizierten Übungen peau à peau durch neue ersetzen, z.B. das "normale" Bankdrücken durch Schrägbankdrücken, "normale" Kniebeuge durch Sumo-Kniebeuge etc. Du brauchst aber nun nicht krampfhaft nach neuen Übungen zu suchen, wenn Du mit Deinem Training zufrieden bist. Häufig reicht es schon, wenn man einfach nur die Reihenfolge der Übungen innerhalb einer Muskelgruppe ändert. Wichtig bleibt nur, dass (nach einer kurzen Aufwärmphase) erst die großen und dann die kleineren Muskeln belastet werden.

Gruß Blue

Kommentar von Babohans ,

reichen diese Übungen aus?Ich mache immer 4 Übungen pro Muskelgruppe.

Kommentar von DeepBlue ,

Es kommt ja nicht nur auf die Anzahl der Übungen, sondern auch auf Sätze nebst WH an. Für die drei Hauptmuskelgruppen Beine, Rücken und Brust habe ich ja 4 bzw. 5 (Beine) aufgelistet. Hinzu kommt, dass der Bauch bei allen Verbundübungen mit einbezogen wird, da er ordentlich stützen und stabilisieren muss. Bei den Klimmzügen unterstützt u.a. der Bizeps die Übung. Beim Bankdrücken: u.a. Deltamuskel und Trizeps; bei der Kniebeuge: Gesäß-, Schollenmuskel und Adductoren. Es steht Dir aber natürlich frei, noch Übungen hinzuzufügen. Ich weiß ja nicht, wieviel Zeit Du für eine Trainingseinheit einplanst und wie Dein Fitness-Stand ist.

Antwort
von whoami, 24

Ich frage mich wozu du deine Trainer bezahlst, wenn die dir nicht helfen!? Die Aufteilung deines Splits ist nicht ok. Beine trainiert man alleine weil sie eine sehr große Muskelgruppe sind die großer Anstrengung bedürfen um optimal trainiert zu werden. Sinnvoller wäre: Brust/Rücken/Bauch - Schultern/Arme - Beine

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