Frage von Paulchen90, 77

Unzufrieden mit meinen Trainingserfolgen im Fitnessstudio

Hey Community,

habe mich gerade auf dieser Plattform angemeldet und habe eine Frage zum Muskelaufbau.

Erstmal kurz zu mir: Ich bin männlich,23,187cm groß und wiege 74kg und wirke auf mich und meine Freunde wie ein 'Lauch'.(Habe allerdings trotzdem immernoch ein wenig Bauchfett)

Da ich das ändern will,gehe ich seit ca 3 Monaten regelmäßig (3-4 mal pro Woche) ins Fitnessstudio. Trainiere im 2er Split. Tag 1 Bauch,Brust und Trizeps, Tag 2 Bauch,Rücken,Bizeps und Beine

Vorm Spiegel sehe ich schon kleine Fortschritte,wenn ich allerdings ein T-shirt anziehe wirke ich so wie vorher.Kommt mir halt so vor als würde ich keinen wirklichen Fortschritt machen,auch wenn ich bei nahezu jeder Übung das Gewicht steigern konnte.

An sich ernähre ich mich auch clean,allerdings glaube ich zu wenig zu essen. Kurz mein Ernährungsplan: Morgens 100g Haferflocken,1 Banane,Mandeln und Milch Mittags Nudeln oder Reis (100g ungekochte Angabe) mit Gempse und Geflügel oder Fisch oder ähnlichem. Nachmittags/Nach dem Training Magerquark mit Apfel,30g Haferflocken und Rosinen.Sowie einen Eiweißshake. Abends Meißt Salat

Kann mir jemand Tipps geben,wie ich meine Ernährung oder mein Training optimieren kann,um größere Erfolge zu erzielen?! Oder ist das gar normal nach ca 3 Monaten keine wirklichen Erfolge zu sehen? Und vor allem,wie kann ich meinen Bauch in einen Sixpack verwandeln bzw zumindest erstmal den letzten Rest des Bauchfetts loswerden?

Danke

Antwort
von Scorpion1995, 77

Muskelaufbau ist ein sehr langsamer prozess. Und wenn du anfänger bist würde ich zu keinem Splitt raten. Einen Ganzkörperplan macht am meisten sinn, und man erzielt realativ schnell erfolge mit diesem Plan. Der Plan sollte ca 1 Jahr gemacht werden, weil dann haben sich deine Muskeln an die Belastung gewöhnt. Danch kannst du den PLan beibehalten oder auf ein Splitt umsteigen. Hab anfangs den fehler auch gemacht das ich gleich einen 2er splitt gemacht habe und habe so gut wie nichts erzeilt. aber der GK ist optimal und die Ergebnisse können sich sehen lassen.

Antwort
von Pistensau1980, 63

Gib dir ein bisschen Zeit, du bist erst drei Monate dabei. Du schreibst nichts von Sätzen, Wiederholungen und Gewichten, wenn du nicht hart genug trainierst, wird der Trainingsreiz nicht ausreichen. Isst du abends nur Salat ohne Eiweiß oder wann gehst du trainieren?

Antwort
von whoami, 55

Bei jeder Mahlzeit massig Kohlenhydrate, und du wunderst dich über einen Bauch? Ich sehe zu wenig Eiweiß in deiner Ernährung - das gepaart mit zu laschem Training führt natürlich zu keinen großartigen Erfolgen!

Antwort
von anonymous, 48

Selbstverständlich kann ein "Lauch" wie du nach 3 Monaten maximal Fett abbauen und Muskeln aufbauen.

Hier ein Beispiel http://www.personal-training-mittelhessen.de/nach-8-wochen-und-16-stunden-training-6kg-mehr-muskeln-7kg-weniger-fett

Ich habe ihn teilweise selbst trainiert und über den gesamten Zeitraum mit ihm trainiert.

Das Geheimnis liegt im intelligenten Krafttraining.

Das Problem ist deine Ernährung. Du isst wie ein Mädchen :)) Wenn du Muskeln aufbauen und Fett abbauen willst, muss du "richtig" essen und trainieren. Dein Kohlenhydratanteil (schlechte Kohlenhydrate) ist zu hoch und zu wenig Eiweiss.

Nach dem Training isst man kein Salat, sondern ordentlich Eiweiss (Fisch, Fleisch mit Gemüse). Ein Shake trinkt man "nur" unmittelbar nach dem Krafttraining und nicht als Mahlzeitersatz.

Finger weg von Weizenprodukten (Nudeln, Brot, etc), die treiben nur dein Insulinspiegel hoch, was dein Bauchfett steigen lässt.

Lass den ganzen Quatsch mit Quark, Haferflocken, etc weg und iss viel mehr Fisch und Gemüse. Morgen zum Frühstück ein Steak zum Beispiel, 3-4 Spiegeleier mit Bacon, gebratenen Lachs, etc.

Ein Spilttraining macht m.E. kein Sinn. Viel besser und effektiver sind Ganzkörperübungen, wie Sqauts im Powerrack, Klimmzüge mit Zusatzgewichten, etc. Bei solchen Übungen brauchst du keine Übungen für den Bauch zu machen, wie Crunches. Durch Crunches geht dein Körperfett nicht runter :)

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