Frage von sburfeind, 55

Übungen für Bauch und Rückenmuskulatur für zu Hause?

Kennt Ihr Übungen mit denen ich meinen Bauch und den Rücken trainieren kann?

Würde gerne Abends zuhause etwas trainieren, da ich den ganzen Tag im Büro sitze.

Gibts dafür gute Übungen?

Danke schonmal

Antwort
von DeepBlue, 32

Hi,

wenn Du den ganzen Tag sitzen musst, ist es doch sinnvoll einmal täglich den
Schulter-Rücken-Nacken-Bereich durch sogenannte "Bürogymnastik" zu
trainieren.  Das nimmt nicht viel Zeit in Anspruch und lässt sich bequem im Sitzen ausführen. Wichtig ist, dass man vor jeder Übung darauf achtet, aufrecht zu sitzen.

I. Mobilisation

1. Rechte Hand auf rechte, linke Hand auf linke Schulter legen. Mit den Ellbogen langsam große Kreise beschreiben; vor-, rückwärts und gegengleich, ca. 20 Wiederholungen.

2. Rechte Hand auf rechte Schulter, linke Hand auf linke Schulter legen. Ellbogen langsam in Kinnhöhe zusammen führen und dann weit öffnen, Schulterblätter weit nach hinten führen, ca. 20 Wiederholungen.

II. Kräftigung

Wichtig ist bei nachfolgenden Übungen, dass der Kopf die Muskelarbeit leistet und die Hände nur statisch Widerstand leisten!

1. Hände zu Fäusten ballen und übereinandergelegt unter das Kinn platzieren. Mit dem Kinn versuchen, die Fäuste nach unten zu drücken (was natürlich nicht gelingt). Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen – Übung wiederholen.

2. Rechte Handinnenfläche an die rechte Kopfseite legen. Nun mit dem Kopf gegen die Hand drücken, Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen – Übung wiederholen. Seitenwechsel.

3. Die Hände verschränken und zum Hinterkopf führen, Ellbogen dabei weit zur Seite hin öffnen. Mit dem Hinterkopf gegen die verschränkten Hände drücken, Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen - Übung wiederholen.

4. Die Finger
verschränken und an die Stirn führen ("Brett vor'm Kopf"), mit der
Stirn gegen das "Brett" drücken, Spannung ca. 10 Sec. halten – lösen
- Übung wiederholen.

III. Dehnung

1. Kopf zur rechten Seite neigen (rechtes Ohr zur rechten Schulter), linke Schulter zieht nach oben. Dehnung evtl. verstärken, indem man mit der rechten Hand den Kopf sanft noch mehr zur rechten Schulter zieht. Dehnung 10 – 20 Sec. halten. Übung zur anderen Seite hin wiederholen.

2. Den Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts wenden, dabei das Kinn anheben und einatmen. Den Kopf halbkreisförmig - Kinn wird dabei Richtung Brustbein geführt - zur linken Seite führen, dabei ausatmen. In der Endposition links wieder einatmen. Übung 5 x wiederholen.

Abschließend noch eine Dehnübung für den gesamten Oberkörper

Aufrechte Sitzposition, Füße hüftbreit aufgestellt, Kopf Richtung Kinn hängen lassen und langsam Wirbel für Wirbel abrollen, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln ruht. Kopf und Arme hängen locker herunter. Ruhig weiteratmen, Position ca. 10 – 20 Sec. halten, langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten. Ist die aufrechte Sitzposition wieder erreicht: Arme locker über den Kopf nach oben führen und abwechselnd die linke und rechte Hand zur Decke ziehen: "Äpfel pflücken", ca. 2-3 Wiederholungen.

Zu Hause in Eigenregie kannst Du durch Übungen wie Hyperextensions Deine Rückenmuskeln kräftigen. Die Bauchmuskeln trainierst Du am besten mit sämtlichen Variationen von Crunches, Hip-Lifts, Beinheben hängend und Bodendrücker. Einige gute Übungen findest Du hier:

http://www.daytraining.de/fitness/rueckenuebungen-fuer-zuhause/

Gruß Blue

Antwort
von bananenshake, 21

Die beste Übung, mit der du beide Körperpartien trainierst ist Planking ;) Sonst ist z.B. Butterfly (für die Rücken-/Schultermuskulatur) ganz gut. Das kannst du mit nem Teraband leicht daheim machen. Für den Bauch eignen sich sonst noch die klassischen Situps und Crunches :)

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