Frage von UKfella, 3

Trotz Training nur mäßiger Erfolg

Ich bin männlich, 26 (bald 27) Körpergröße ca. 1,84 m gross und wiege zurzeit schwankend zwischen 86 und 90 Kg. Seit ca. 7 Jahren gehe ich kontinuierlich Joggen und seit fast 2 Jahren auch ins Fitnessstudio. Allerdings stelle ich nach und nach fest, dass ich bei all meinen sportlichen Aktivitäten nur ganz geringen Erfolg erziele. Als Kind war ich Asthmatiker und mir wurde eine Zeitlang kortison verabreicht. Aufgrunddessen kam es während meiner Kindheit zu einer recht raschen Gewichtszunahme sich sich insbesonders um den Hüftbereich bemerkbar gemacht hat. Bis zu meinem 18. Lebensjahr habe ich noch ungefähr 100 Kg auf die Wage gebracht. Durch das viele Laufen habe ich anfangs jedoch ca. 20 bis 25 Kilo verloren. Allerdings kamen wieder 15 Kilo hinzu als ich das Joggen eine Weile vernachlässigte!

Es geht mir darum ein gutes Gleichgewicht zu finden! Ich möchte einen durchtrainierten Körper bekommen ohne mich in einen Sportwahn oder irgendwelche radikal Diäten zu stürtzen.

Mein "Fitnessprogramm" sieht zurzeit wie folgt aus:

20 - 30 Min. Stepper, danach 5 - 10 Min. Butterfly, danach 5 - 10 Min. Übungen für Bizeps & Trizeps, danach ca. 10 Min. Sit-Ups, danach ca. 10 Min Bankdrücken mit anschließendem 10 minütigen Hanteltraining und dann nochmal 15 - 20 Min Stepper oder Laufband.

Jedoch glaube ich, dass das ein ziemlich wirrer Trainingsablauf ist denn ich merke einfach keinen Fortschritt! Hinzu kommt auch noch, dass ich mich nicht immer korrekt ernähre! Mal ziehe ich es 2-3 Wochen durch keine Süßigkeiten zu essen und mich möglichst Kohlenhydratfrei zu ernähren aber dann passiert es auch schonmal, dass ich mir abends ne Pizza reinpfeife.

Es ist einfach ein ziemlicher Teufelskreis bei mir und ich will daran etwas ändern! Kennt jemand dieses Problem und könnte mir dabei helfen es in den Griff zu kriegen?

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von DeepBlue, 2

Hi,

Du hast ja schon völlig richtig erkannt, woran es bei Dir hapert: a.) an der Ernährung und b.) an dem völlig unstrukturierten Training!

Abnehmen funktioniert in erster Linie durch eine kalorienreduzierte Ernährung. Wenn es Dir schwer fällt auf Süß- und Knabberkram zu verzichten, so führe ein Ernährungstagebuch und sieh zu, dass Du Deinen täglichen Kalorienbedarf um 500 kcal. täglich unterschreitest. So nimmst Du ab – und zwar Fett, ohne Fressattacke oder Jojo-Effekt. Natürlich soll die Ernährung prinzipiell ausgewogen und gesund sein (Obst, Gemüse, Fisch, Geflügel, fettreduzierte Milch- und Käseprodukte etc.), aber wenn man hin und wieder ein paar Chips, einen Riegel Schokolade oder ein Stück Kuchen isst, schadet das nicht – solange man 500 kcal unter seinem Gesamtumsatz bleibt.

Ein kostenloses Ernährungstagebuch kannst Du hier führen:

http://fddb.info/

Du musst Dich zwar registrieren, wirst aber nicht weiter durch Werbe-E-Mails etc. belästigt. Unter Angabe Deiner individuellen Daten, wird Dein täglicher Gesamtumsatz ermittelt, den Du wie oben beschrieben, reduzieren solltest.

An Sport eignet sich am besten eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport. Ich würde auf jeden Fall die beiden Sportarten an zwei verschiedenen Tagen durchführen, oder es müssen mehrere Stunden Pause dazwischen liegen, damit der Körper ausreichend regenerieren kann.

Achte beim Kraftsport darauf, Dich vorher aufzuwärmen (ca. 10 Min.), fang dann bei den großen Muskelgruppen an und hör bei den kleinen Muskeln auf. Also z.B.:

  1. Beine (Oberschenkel)

  2. Rücken

  3. Brust

  4. Schultern/Nacken

  5. Bizeps/Trizeps/Wade

  6. Bauch

Der Bauch wird stets zum Schluss trainiert, da er bei den meisten Übungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten muss. Wenn Du ihn zuerst "platt machst", kannst Du Übungen wie Kreuzheben, Kniebeuge usw. nur mit halber Kraft verrichten = uneffektives Training.

Gruß Blue

Antwort
von Juergen63, 1

Dein Trainingsplan ist wirklich etwas wirr und die Ernährung nicht optimal. Trainingstechnisch solltest du gerade im Krafttrainingsbereich nicht nach Minuten sondern nach Sätzen trainieren. Hierzu suchst du dir am besten 2-3 Übungen pro Muskelpartie aus, die du dann mit 3-4 Sätzen pro Muskelgruppe trainierst. Das Ganze am besten im Split so das du nur 2-3 Muskelgruppen pro Trainingstag hast. Wenn du im Fitnessstudio trainierst dann spreche die Trainer darauf an und laße dir einen guten Plan erstellen. Darüber hinaus ist die Intensität des Trainings wichtig. Um dem Muskel einen gezielten Wachstumsreiz zu bieten muß der Widerstand hoch genug sein. Aus der Erfahrung wählt man das Gewicht bei den Übungen so hoch das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Aber auch dazu können dir die Trainer Auskunft geben. Genauso wie zu der Ernährung die ausgewogen, Kalorienreduzierter und Eiweißreich sein sollte. Das dann natürlich Längerfristig, da Erfolge nicht von heute auf morgen erzielt werden. Ansonsten hast du ja schon mal 15-20 KG abgenommen, was eine gute Leistung ist.

Kommentar von UKfella ,

Danke vielmals! Sorry, ich habe die Angewohnheit immer nur zu erzählen wie lange ich trainiere. Ich mache meist 3-4 Sätze mit 10-15 Wdhlg.

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