Frage von Golduhr, 771

Trotz regelmäßigem Training, nicht der gewünschte Erfolg. Tipp?

Ja ich weiß, das alte lästige Thema: Das Sixpack. Unser aller Liebling, und so auch meiner. Dafür habe ich es geschafft meinen Körperfettanteil auf die 11% marke zu bringen und mache regelmäßig Übungen zu Hause ( Sit ups, Leg raises crunches, Ellenbogen stütz, ( hierfür kenn ich leider nicht den Fachbegriff: aus dem liegen die gegenüberliegenden Arme zum Knie ( in der Luft berühren), und ähnliches) obwohl ich dieses nun schon seit über 6 Monaten machen. Sehe ich noch nicht den erwünschten Erfolg. Habt ihr Tipps das Training zu verbessern? ( Andere Übungen, Nahrung etc.) Bin für jede Hilfe dankbar.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 689

Wenn man deinen geraden Bauchmuskel (noch) nicht sieht, kann das viele Ursachen haben, genetische und trainingstechnische:

1. Du hast zu viel Binde- und Fettgewebe auf dem Bauch. Der %-Wert des Körperfettanteils kann dir darüber nur wenig Auskunft vermitteln. Kneif dir doch einfach mal mit Daumen und Zeigefinger in den Bauch über dem Sixpack! Alles, was du da zu fassen bekommst, ist Haut, Binde- und Fettgewebe, hinter dem sich dein Sixpack versteckt. Hiervon kannst du nur den Fettanteil reduzieren. Der Rest ist genetisch bedingt.

2. Du trainierst noch nicht lang genug. 6 Monate sind da ziemlich wenig für sichtbare Fortschritte.

3. Du trainierst nicht richtig „strukturiert“. Was heißt schon „…regelmäßig…“? Jeden Tag? Jede Woche …? Du solltest den Zielmuskel jeden 2. bis 3. Tag trainieren. Dabei muss die Intensität, d.h. die Belastung, entsprechend hoch sein. Mit normalen Crunches oder Sit-ups bekommst du das nicht hin. Davon lassen sich bequem –zig hintereinander ausführen, was zwar die Kraftausdauer, nicht aber den Querschnitt verbessert. Also: alle ausgewählten Übungen durch Zusatzlasten erschweren, so dass sich nur noch 10 Wiederholungen direkt hintereinander ausführen lassen. Davon dann 3 Sätze pro Trainingseinheit.

Vielleicht lassen sich dann deine Bauchmuskeln irgendwann erkennen, aber: siehe 1.

4. Und beachte das, was Jürgen schreibt! Ein Sixpack allein und sonst nichts drum und dran am Körper, ist etwas armselig. Ein ausgeglichener, harmonischer (ästhetischen) Gesamtkörperbau ist gefragt!

Kommentar von Golduhr ,

Was genau würdest du denn als "Zusatzlast" definieren? Also was stellst du dir darunter vor? Ich bin auf dem gesamten gebiet nicht al zu gut informiert.Tipps und Vorschläge würde ich sehr gerne bekommen. Rein von der Regelmäßigkeit ist es mir durch 4 mal die Woche noch zusätzliches Training( Karate, Leichtathletik) leider nur möglich 2 mal die Woche kraft Training zu machen da sonst meine Leistung in den anderen Sportarten durch den folgenden Muskelkater leiden würden. Trotzdem würde ich gerne einige Tipps und Vorschläge von dir bekommen.

 

Danke

Antwort
von Juergen63, 573

Die Entwicklung des Sixpackes ist oftmals eine genetische Veranlagungssache. Generell hat jeder Mensch diese Bauchmuskelstruktur, doch nicht bei jedem kommt sie zum Vorschein. Bei einem BB ist der Sixpack auch erst so richtig in der Wettkampfphase zu sehen, wenn der KFA auf 5-7 % abgesenkt ist. Aber diesen KFA kannst du dauerhaft nicht halten. Das ist auch nicht wirklich gesund. Ich kann den Wunsch eines Sixpack bedingt nachvollziehen, aber viel wichtiger als die Raute auf dem Bauch ist das Gesamtkörpererscheinungsbild. Wenn der gesamte Körper schön drahtig aussieht, dann ist das wesentlich esthetischer als wenn du einen Sixpack hast, der Rest aber schlank oder gar unterernährt wirkt. Das weitere Minimieren des KFA macht wirklich nur Sinn wenn genügend Muskelmasse vorhanden ist. Den KFA reduzierst du über die Ernährung. Da kannst du auch so viel Bauchmuskeltraining machen wie du willst, wenn die Ernährung nicht darauf abgestimmt ist sieht man den Sixpack nicht. Crunches reichen als Übung vollkommen aus. Ansonsten mache dich wegen dem Sixpack nicht verrückt, sondern feile am ganzen Körper. BB bedeutet übersetzt ja am "Körper bauen" und nicht am "Bauch bauen""


Kommentar von Golduhr ,

Da hast du komplett recht, und keine sorge ich bin nicht so jemand der NUR die Bauchmuskel Training weil er denkt dadurch am Strand besser jemanden aufreißen zu können. Ich trainiere den gesamten Körper um mich besser und gesünder zu fühlen. Nur bei der bauch Muskulatur bin ich im Verhältnis zu dem restlichem Trainings vorschritt einfach nicht mit mir zufrieden. ;-)

Antwort
von LaKicka, 457

Was genau bedeutet bei dir regelmäßig? Ich würde dir raten deine Übungen zu variieren. Cruches, Planking in allen Varianten, jegliche weitere Stabilisationsübungen, Situps, Butterfly, Jungle, Scissors, et. Oftmals ist es besser nur 3-4 x die Woche und dafür intensiv bestimmte Körpergruppen zu trainieren. Sonst kann es passieren, dass die Muskeln überreizt sind und nicht mehr so auf bestimmte Übungen anspringen. Viel Erfolg weiterhin!

Antwort
von AnnaCarina, 45

Du machst regelmäßig Übungen? In welcher Intensität führst
du diese Übungen durch? Denn es macht einen Unterschied, ob du 100 Situps machst oder mal auf die Schnelle 10 Situps und da müsste man die genaue Ausführung unter die Lupe nehmen! Wie sieht es mit der Ernährung aus? Nimmst du mehr Kalorien zu dir als du verbrennst? Strebst du Kaloriendefizit an? Das Bauchtraining ist für mich von hoher Bedeutung, da ich auch recht gern Tandemsprünge durchführe (vgl. www.skydive-nuggets.de ). Für einen gelungen Sprung werden Bauch, Rücken, Beine und Arme gleichermaßen gefordert. Das ist nicht einfach nur so ein entspannter Fall!

Antwort
von wiprodo, 374

Zum Kommentar (Frage) von Golduhr:

Bei Crunches und Sit-ups müssen die Bauchmuskeln die Last des Oberkörpers anheben. Wenn du diese Last erhöhen willst, geht das nur auf dem Wege über zusätzliche Gewichte (Kurzhanteln), die du neben den Ohren in den Händen hältst (s. Bild!). Du kannst auch einen Sandsack in den Nacken legen und mit den Händen festhalten. Sollten sich aufgrund des Übergewichtes die Beine (Füße) vom Boden abheben, musst du sie einfach unter einen Widerstand stecken.

Wenn du regelmäßig nach dem Krafttraining Muskelkater bekommst, überanstrengst du deine Muskeln und sie benötigen eine zu lange Zeit, bis sie wieder belastbar sind. Dadurch versäumst du die für eine Hypertrophie (Querschnittszunahme) notwendige Belastungsdichte (2 bis 3 Tage). Die große Kunst des Krafttrainings ist, sich bis an die Grenze der Belastbarkeit heranzutasten, ohne sie zu überschreiten und Muskelkater zu riskieren.

Kommentar von Golduhr ,

Erstmals vielen dank. Zum einem für die hübsche Zeichnung und Übungsverbesserung. Zum anderen wusste ich aber auch nicht das es für diese Art des Muskelaufbaues eine Trainingsdichte von 2-3 tagen gibt. Ich werde das ganze mal versuchen und schauen was passiert. ;-)

Kommentar von wiprodo ,

Die Empfehlung zur Trainingsdichte von 2 – 3 Tagen (bzw. der Trainingshäufigkeit von rund 3mal pro Woche) gilt im Krafttraining (Muskelaufbautraining) generell. Dies ist das Ergebnis einer Metastudie mit über 2000 Personen. Natürlich sollte das nur als allgemeiner Richtwert gesehen werden und kann von Person zu Person und von Muskel zu Muskel schwanken. Was für den Einzelnen persönlich zutrifft, muss dieser selbst austesten, wobei es natürlich sinnvoll ist, mit diesem Richtwert anzufangen. Außerdem ist dieser Richtwert muskelbezogen, d.h., er gilt für den trainierten Muskel (nicht für den gesamten Körper). Wenn du beispielsweise die Bauchmuskeln am Mo., Do. und Sa. trainierst, kannst du an den Zwischentagen durchaus andere Muskeln rannehmen – wichtig ist nur, dass dann die Bauchmuskeln Ruhe haben.

Antwort
von Pistensau1980, 345

Bei 11% sollte der Sixpack zu sehen sein, wenn denn einer da ist. Nicht bei jedem ist der Bauchmuskel so stark segmentiert, so dass du unter Umständen einen one-Pack hast.

Ich halte es aber für wahrscheinlicher, dass der Körperfettanteil bei dir höher ist. Wie genau hast du ihn denn gemessen?

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