Frage von hubsn, 2.412

Trotz Kaloriendefizit kein Erfolg

Hallo! Ich versuche schon seit geraumer Zeit ein klein wenig abzunehmen und meinen Körperfettanteil zu reduzieren. Diesbezüglich habe ich meine täglich Kalorienzufuhr gesenkt, des weiteren stehe ich 4x die Woche am Fußballplatz, sowie 2-3x im Fitnesscenter. Trotz dieser Aufwände tut sich beim Thema Gewichtsverlust und Fettreduzierung nichts. Was mache ich noch falsch? Könnt ihr mir weiterhelfen? Danke!! LG

Antwort
von Setpoint, 2.069

hi

Was heisst geraumer Zeit? Seit wann besteht das Kaloriendefiz? dh du hast kein Gramm abgenommen?Wie hoch ist dein Gewicht/Grösse/Alter und dein Kfa?Wie gemessen?

Diese Infos sollte man schon mindestens haben um halbwegs eine zufriedenstellende Antwort geben zu können!

Ohne Kaloriendefizit kein Fettabbau!! dh trackst ( zählst) du deine Kalorien auch?man hat sich schnell verschätzt wenn man versucht unbewusst ein Defizit zu erreichen!

Führst du genug Protein zu? ansonsten Muskelmasseabbau. Setzt du sinnvoll Refeeds ein um die hormonelle Lage deines Organsismus zu entspannen bes. bei lange Däten? wg Corstisolausschüttung nebst Wassereinlagerungen die deinen Fortschritt maskieren. Wie sieht dei Krafttraining aus? zuviel Volumen kontraproduktiv!

Grundsätzliche Anhaltspkt:

Kaloriendefizit erzeugen , ( 500 kcal)je höher kfa desto höher das Defizit (Kalorien tracken)

1kg Fett= 7000 kcal

je geringer der kfa desto geringer das Defizit

hohe Proteinzufuhr 2 bis 3g/kg

ausreichend Wasser trinken (Nierenentlastung)

je nach Länge der Diät auch sinnvolle Refeeeds ausführen.zB 1 x die Woche die Kohlenhydratzufuhr massiv erhöhnen (für einen leichten Überschuss sorgen)

hormonelle Probleme aussschliessen zB (Schilddrüse)

Krafttraining intensiv gestalten aber weniger Volumen (50%)

Kohlenhydrate rezuzieren (Strategie) max 150 g zB über Reismenge/gekochte Kartoffel regeln ansonsten viel (stärkefreies Gemüse) Milchprodukte,Fleisch aller Art,Fisch usw Obst während der Diät in Maßen je nach Menge (schneller Fettaufbau), schnelle Kohlenhydrate vermeiden (Zucker generell u.o in Sossen,Getränke vermeiden , Süssigk.kein Brot,Nudeln,Brötchen usw

Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel während der Diät, können evtl Sinn machen wenn der Bedarf nicht gedeckt werden kann (Whey Protein/Vitamine)

Plateaus sind völlig normal weil Gewichtsreduzierung kaum Linear vollzogen werden kann.

Vorher/Nachher Fotos anfertigen,auf Kleidung achten,musst du den Gürtel enger schnallen usw dementspr. zählt nicht nur das Gewicht auf der Waage sondern auch andere Anhaltspkt. sind maßgebend.

Nach der Diät nicht wieder in alte Ernährungsmuster verfallen dh sich kiloweise Nahrung reinschaufeln vermeiden ansonsten JOJO! bewusste Ernährungsweise angewöhnen, ohne Verzicht!

Gruss S.

Kommentar von hubsn ,

Vielen Dank für dein Feedback!

Zu meiner Person: Ich bin 23 Jahre und wiege bei einer Körpergröße von 1,79m, 75 kg.

Meinen täglichen Koalirenbedarf habe ich auf 2442kcl berechnet (durch divierser Quellen aus dem Netz) Mein Ziel ist es 0,5kg Fett pro Woche abzubauen und dies auf einem Zeitraum von 6 Wochen. Aus diesem Grund versuche ich meinen Kalorienbedarf auf 1900 pro Tag zu senken.

Die Kalorien pro Mahlzeit notiere ich mir natürlich mit und bin am Ende des Tages, meist weit unter den 1900kcal ( meis im Bereich von 1000 -1300)

Trainingsaktiväten: Wie schon erwähnt steh ich 4x pro Woche am Fußballplatz. Meine Krafttraining versuche ich ebenfalls 3x pro durch zu ziehen, jedoch in eine gesplittetn Form. D.H. Tag 1= Brust, Beine, Bauch, Tag 2= Rücken, Schulter, Bauch, Tag 3= kompletten Körper. Nach (fast) jeder diese Krafteinheiten göhne ich mir einen Proteinshake (Whey von Peeroton).

Kannst du mir vielleicht noch Tipps/Anrergungen bzw. Verbesserungsvorschläge geben um mein Ziel zu erreichen?

Vielen Dank!

Kommentar von Setpoint ,

hi

Bei 1,79, 75 kg ist schon eine Aussage. Fotos (ohne Kopf) wären hilfreich. Ich vermute mal das du vom Erscheinungsblid her schon relativ dünn aussiehst?

Angaben aus dem Netz sind natürlich immer relativ zu sehen eher Anhaltspkt zur Orientierung.

Wenn ich das jetzt richtig lese, liegt ist dein Bedarf bei 2442 ,dein Ziel ist 1900 und deine tatsächlichen zugeführten Kalorien betragen 1000-1300?????.

je nachdem Wielange das schon geht, regelt der Stoffwechsel schon dagegen.

Sollten die Daten stimmen (richtiges tracken vorausgesetzt) dann Kann das nicht funktionieren weil die Kalorienzufuhr viel GERING ist!!!

Ein Ernährungsprotokoll von einer Woche wäre jetzt obligatorisch um dein Ernährungsverhalten zu begutachten.

Bei deinem Gewicht/Grösse regelt der Körper schon dagegen und wehrt sich weiter seine Fett aus den Depots loszuwerden, zumal du noch dazu sehr aktiv (Training) bist.

deine Proteinzufuhr wird viel zu gering sein

dein Defizit maximal 500kcal damit verlierst du 0,5 kg pro Woche Fett (3500 kcal)

Natürlich dienen die Zahlen als Orientierung dafür sind die Prozesse im Körper zu komplex.

Anregungen schrieb ich schon oben:!!!!

dein Kraft- Training sollte kurz und hart sein (wenig Umfang)

erhöhe deine Protein/ (erreiche auch ein Defizit von 500 kcal)

ansonsten Defizit weiter verringern), bei weitere Stagnation (250 kcal)

füge Refeeds ein

deinen kfa ermitteln

je geringer der kfa u.o Gewicht schon ist ,desto langsamer der Prozess.

Gruss S.

Antwort
von dreaded86, 1.932

Dazu müsste man jetzt wissen, wie du derzeit körperlich aussiehst. Es kann durchaus sein, dass du für den Aufwand den du betreibst jetzt mit einer Ernährungsumstellung arbeiten musst.

Desweiteren muss man aber auch wissen, was dein eigentliches Ziel ist.

Antwort
von Pistensau1980, 1.633

Ist recht einfach. Wenn du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst, dann nimmst du ab. Es gibt keine Möglichkeit, wie du unter diesen Umständen nicht abnehmen kannst, irgendwoher muss es schließlich kommen. Die Möglichkeit, dass der Energieerhaltungssatz falsch ist, schließen wir einfach mal aus.

Jetzt haben wir keine Ahnung, wie dein Ist-Zustand ist, was dein Ziel ist, wie du dahin kommen willst, wie viel du im Moment isst und wie viel du vorher gegessen hast. Ist schwer, dir so weiter zu helfen.

Antwort
von whoami, 1.280

Es ist eigentlich ganz einfach: du isst immer noch zuviel. Reduziere die Kohlenhydrate auf ein Minimum, dann klappt Abspecken besser. Dafür das Eiweiß erhöhen!

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten