Frage von walter145, 11

Trainingstipps für eine Kombi aus Kraft- und Ausdauersport, verwirrt durch viel Wissen

Hallo Leute,

Ich habe eine detailierte Frage zu meinem weiteren Trainingsverlauf. Aber erstmal kurz zu meiner Person: Ich habe im Januar 2012 wieder mit dem Sport begonnen, nach einer laengeren Durststrecke und das im alter von 25 Jahren. Konkret im Fitnessstudio hier um die Ecke, den Trainingsplan (und Ernaehrungsplan) gabs vom Trainer. Er hat mich mit einem aufbauenden Training ans Krafttraining herangefuehrt, also vom Ganzkorpertraining hin zu einem gesplitteten Intensivtraining. Ernaehrungstechnisch gab es eine Art LowCarb, mit 5h zwischen den Mahlzeiten, ich habe dann auch begonnen die Kalorien zu zaehlen. Das Ganze lief sehr erfreulich, denn im Juni zeigte die Waage nur noch 85kg an, gestartet habe ich jenseits der 105kg. Auch im Bereich der Muskeln hat sich alles sehr zum Positiven gewendet. Ich hatte im weiteren Verlauf auch keine Probleme, das Gewicht zu halten, allerdings dann Anfang des aktuellen Jahres eine Pause von rund 4Monaten einlegen muessen. Die Pause hatte eine Zunahme von >5kg zur Folge.

Nun zum eigentlichen Problem: Diese Pfunde muessen runter! Ich habe viel zum Thema gelesen, mit den Trainern gesprochen, gegooglet. Ergebnis daraus ist, mit Kraftsport abnehmen, damit die Muskulatur nicht allzusehr leidet und darauf dann ein intensiveres Krafttraining aufgebaut werden kann. Ziel ist Gewichtsreduktion bzw. Fettabbau und weiterer Aufbau einer gesunden, definierten Muskulatur, ohne ins krasse Bodybuilding einsteigen zu wollen. Die Meinung der Trainer ist: Kraft und Cardio komplett trennen bzw. bei Cardio mindestens 1h, da es sonst zu nichts fuehre. Dagegen steht ganz einfach: die negative Energiebilanz, der es ja erstmal egal ist, wie sie erreicht wird. Auf diesen Quatsch bzgl. Fettverbrennungszone gehe ich nicht ein, das verteidigen sie zwar, ist in meinen Augen aber nicht haltbar. In meiner Analyse kam raus, dass ich mit einer Energiebilanz (ZunahmeKCAL-SportKCAL) taeglich ohne Probleme unter 1200kcal bleiben kann, natuerlich schwankt das. Wie soll ich da weitermachen? Ernaehnungstechnisch zaehle ich wieder Kalorien und achte recht genau darauf, was ich esse. Nach dem Training ist ein Eiweißshake drin. Ansonsten LowCarb, 5h Pause zwischen den Mahlzeiten und eiweißlastig. Das naechste Problem ist, wie der Trainingsplan zu gestalten ist. Ich trainiere momentan rund 6 Tage die Woche, VOR dem Cardiotraining (30-45min Crosstrainer) mache ich Kraft, 3 Saetze mit 15 Wdh in einem 3er Split (Brust/Biceps, Bauch/Triceps/Rücken, Beine/Nacken). Somit halte ich auch die 24h Pause fuer die Muskelgruppe ohne Probleme ein. Ich bin nicht sicher, ob nicht 8Wdh in Richtung Maximalkraft besser waeren. Was denkt ihr? Cardio und Kraft trennen? Reihenfolge aendern?

Das ist jetzt leider doch recht viel Text geworden, ich hoffe, ihr koennt mir helfen. Ich waere euch sehr dankbar.

Viele Grueße, Walter

Antwort
von DeepBlue, 10

Hi,

Ausdauer und Krafttraining haben die gleiche Wertigkeit und sollten daher mit derselben Intensität betrieben werden. Deshalb sollte man Kraft und Ausdauer auch nicht am gleichen Tag praktizieren, die zuletzt ausgeführte Sportart kommt dabei zwangsläufig zu kurz. Nach einem intensiven Krafttraining ist man nicht mehr in Lage, ein effektives Ausdauertraining durchzuführen. Der Körper ist dazu einfach viel zu erschöpft und das Verletzungsrisiko steigt. Umgekehrt gilt natürlich das Gleiche. Also entweder an zwei verschiedenen Tagen trainieren oder mehrere Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegen, so dass sich der Körper von der ersten Trainingseinheit vollständig erholen kann.

Wenn Du nach dem Krafttraining noch locker 30 Minuten auf einem Cardiogerät „ausläufst“, quasi als Cooldown, ist nichts dagegen einzuwenden, doch das kann man dann nicht als „Cardio“training“ bezeichnen. Und wenn Du tatsächlich nach Deinem Muskelaufbautraining noch in der Lage bist, 30 – 45 Min. intensiv zu joggen o.ä. ist Dein Hypertrophietraining nicht intensiv genug. Wenn Du etwas für Deine allgemeine Fitness tun möchtest, ist Dein Training, so wie Du es bisher praktizierst ok. Doch wen Du mehr Muskeln haben möchtest, musst Du Kraft und Ausdauer splitten und mehr Gewicht draufpacken. 15 WH sind zu viel. Es sollten optimal nur 8 – 10 WH pro Satz möglich sein, wobei man die letzte WH nur mit großer Anstrengung noch sauber ausführen kann. Denk dran, dass auch durch „Kleinigkeiten“ (andere Grifffassung, andere Reihenfolge etc.) die Muskeln gereizt werden.

Gruß Blue

Antwort
von Blackmind, 8

Meine persönliche Meinung nach vielen Jahren Training:

Vergiß Low Carb. Vergiß das Stundenzählen beim Essen, jeder Mensch verträgt was anderes, iss wie es dir passt.Ich zB esse 3 mal am Tag, andere 6 mal am Tag. Für dich zählt negative Kalorienbilanz. Weißt Du wieviele kcal du verbrauchst an Trainingstagen und an Nicht-Trainingstagen? Dann würde ich zwischen 300 bis max. 500kcal drunter bleiben mit der Ernährung. Wichtig auch die richtige Aufteilung deiner Ernährung, Eiweiß, KH, Fette (gute ! ) Wenn du dein ideales Gewicht hast, iss normal weiter.

Ich trainiere 3 Tage im Studio ( 3-Split) 2mal laufen, 2mal Rennrad, wobei ich das Rennrad an den beiden Tagen wo ich den Oberkörper trainiere anhänge , so komme ich auf 2 Tage wo ich keinen Sport machen.

Antwort
von Onlinecoaching, 8

Warum machst Du nicht einfach da weiter, wo Du aufgehört hattest? Es lief doch scheinbar super.....

Kommentar von walter145 ,

Das ist recht einfach. Ich habe mich zwar jetzt wieder langsam an das Niveau vom Anfang des Jahres herangetastet, allerdings war ich damals schon im Bereich der Stagnation, und das deutet sich auch jetzt wieder an. Desweiteren war der alte Trainingsplan (bzw. der vom Trainer aus dem Studio) voellig auf Bodybuilding ausgelegt, das machen die da scheinbar sehr gern. Ist aber nicht das, was ich mir vorstelle. Daher meine Anpassungen und Fragen.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Wenn das Abspecken stagniert, musst Du entweder Deine Kalorienzufuhr weiter reduzieren oder Deinen Stoffwechsel in Ordnung bringen, der zu sehr auf Sparflamme läuft.

Wie Du trainierst ist völlig egal, Du kannst auch splitten, das macht Dich nicht zwangsläufig zum Oberpumper. Für Muskelaufbau solltest Du aber mit den obligatorischen 8 - 12 Wdh. trainieren und nicht mit 15 - 20.

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