Frage von Prinz123, 7

TRAININGSPLANUNGEN

Hallo,

ich bin 14 Jahre alt, spiele Fußball und mache Karate. Ich wollte ein wenig "aufbauen", dass ich ein wenig standfester werde und im Zweikampf besser werde. Deshalb habe ich versucht mir einen Trainingsplan zusammenzustellen. Da ich erst 14 bin wollte ich hauptsächlich Übungen mit den eigenen Gewicht nehmen, wegen Wachstum usw. Ich habe vor allem auf Bauchmuskeln gesetzt, da ich diese besonders aufbauen möchte. Die Ernährung ist mir auch wichtig und ich versuche auch diese, so gut wie möglich, einzuhalten.

Hier der Trainingsplan:


Montag

Krafttraining (Bauch, Brust, Trizeps); Aufwärmen: Fahrradfahren oder Seilspringen 1. Beinheben im Hang 2. Enger Liegestütz 3. Diagonal Crunch 4. Dips 5. Beinheben liegend 6. Breiter Liegestütz

Dienstag

Fußballtraining

Mittwoch

• Krafttraining (Rücken, Bizeps); Aufwärmen: Fahrradfahren oder Seilspringen 1. Klimmzüge im Untergriff 2. Superman 3. Konzentrationscurls 4. Rückenübung 5. Handgelenkbeugung

•Karate

Donnerstag

Fußballtraining

Freitag

Joggen oder Seilspringen (vom Wetter abhängig)

Samstag

Krafttraining (Bauch, Schultern, Beine); Aufwärmen: Fahrradfahren oder Seilspringen 1. Käfer 2. Beinstrecker 3. Klappmesser 4. Schulterübung 5. Unterarmseitstütz 6. Schulterübung

Sonntag

Joggen oder Seilspringen (vom Wetter abhängig)


Ich hätte für jede Übung 3 Sätze vorgeschlagen und so viele Wiederholungen wie möglich. Wo ich "Rückenübung" bzw. "Schulterübung" hingeschrieben habe, habe ich keine Übung mit dem eigenen Körpergewicht mehr gefunden.

Ich weiß auch nicht "wie" ich laufen soll, da ich bereits eine normale-gute Grundausdauer habe (schaffe 10km ohne Pause in ca. 54min) und man ja irgendwie noch etwas anderes als Grundausdauer trainieren kann.

Was sagt ihr dazu? Ich wäre für jede hilfreiche Antwort froh. Mfg Prinz123

Antwort
von Athletic, 6

Hier noch eine kleine Ergänzung ( ein Tipp von Onlinecoaching auf sportlerfrage.net) Die Wissenschaft hat sich in den letzten Jahren mit der Frage nach Schaden und Nutzen von Krafttraining im Kinder- bzw. Jugendalter auseinander gesetzt und die Befürchtungen vieler Mediziner revidiert!

Folgende Behauptungen wurden z.B. empirisch untersucht und WIDERLEGT:

Krafftraining mit Zusatzgewichten stört das Wachstum Krafttraining mit Zusatzgewichten stört die Wachstumsfugen der Knochen Krafttraining mit Zusatzgewichten führt zu Deformitärten / Fehlhaltungen Krafttraining mit Zusatzgewichten führt zu Verletzungen der Muskulatur, Bänder, Sehnen, etc. Den üblichen Hinweisen auf angebliche schädliche Auswirkungen wurde zu 100 % wiedersprochen. Auch bzgl. Trainings mit Zusatzgewichten.Zudem hat man sich mit der Frage des Nutzens beschäftigt und folgendes festhalten können:

Krafttraining fördert die Knochendichte Krafttraining erzielt auch in jungem Alter deutliche Kraftzuwächse (IK) Krafttraining kompensiert Fehlhaltungen / Beschwerden Krafttraining birgt zahllose gesundheitliche Nutzen wie z.B. Abbau von Übergewicht, Schulung koordinativer Fähigkeiten, oder muskulären Dysbalancen Man geht sogar soweit, Krafttraining auch mit Zusatzgewichten ab dem 6. / 7. Lebensjahr zu empfehlen!

Die gesundheitlichen Risiken seien in jeder Beziehung im Vergleich zu sämtlichen Sportarten, die für Kinder seit Anbeginn üblich und toleriert sind, viel geringer!

**Natürlich sollte das Training altersgemäß strukturiert sein. Kinder sollen spielerisch trainieren, Spass haben, und ggfs. etwas auf kindsgerechte Weise dabei lernen und erfahren.* Ebenso sollte es selbstverständlich gesundheitsgerecht (rückenfreundlich, gelenkschonend, usw.) durchgeführt werden!*

Grundsätzlich spricht aber einfach nichts dagegen. Im Gegenteil, Krafttraining für Kinder und Jugendliche ist zu befürworten. Eine Überlastung kann zudem ausgeschlossen werden. Der geringe Muskelanteil limitiert automatisch das Gewicht.

Zu vermeiden sind lediglich Methoden, die das nicht gewährleisten. Sprich "exzentrisches Maximalkrafttraining".

Mit lieben Grüßen Athletic

Antwort
von Athletic, 7

Hallo Prinz123, dein Trainingsplan hört sich so doch schonmal ganz gut an. Du hast die Übungen gut gesplitet und auch einen oder mehrere Tage Regererationsphase zwischen dem nächsten Training der selben Muskelgruppen eingeplant. Ich hab hier noch einen Link für Rückenübungen der dir vielleicht hilft: - http://www.fitness-center.at/wissen/...ruecken_08.gif Deine Schultern werden durch Dips, Klimmzüge und Liegestütz auch mittrainiert, du musst also nicht zwingend noch weitere Übungen in deinen Workoutplan einbauen. Viel Spaß und Erfolg mit deinem Training! Athletic

Antwort
von Professor,

Wenn Du damit weiter kommst ist es doch gut! Im Fußball trainierst Du Schnelligkeit, somit kannst Du das Grundlagenausdauertraining lassen. Mit Karate trainierst Du die Stabilität. Ich finde das gut. Wenn Du nicht mehr weiter kommst, kannst Du ja in 2 Jahren auch in ein Studio gehen oder auch zusätzlich (anstatt Studio) zur Leichtathletik-da machst Du auch Kraft und Schnelligkeit u.s.w. Viel Erfolg weiterhin!

Kommentar von Prinz123 ,

Dankeschön aber passt der Trainingsplan für mich? Und welche Übungen könnte ich für "Rückenübung", "Schulterübung" machen?

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