Frage von goetzesawi, 909

Trainingsplan/Ernährungsplan Aufbau

Servus Sportsfreunde,zum Anfang würde ich gerne mein Problem schildern.Ich mache momentan einen 2er Split der aus Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps und meistens noch eine Trainingseinheit Schultern/Bauch oder Beine/Bauch.Ich werde nun die Übungen und Satzzahl aufschreiben und würde gerne wissen ob der Plan sinn macht. Brust/Trizeps:Bankdrücken Kurzhanteln 4Sätze/Schrägbankdrücken Langhantel 3Sätze/Pull-Over überzüge Kurzhantel 3Sätze/Brustpresse 3Sätze/Butterfly 3sätze/Dips 4Sätze/Stirndrücken 3Sätze/Trizepsdrücken kabelzug 3Sätze

Brust/Rücken:Klimmzüge 4Sätze/Latzug Rücken 4Sätze/Rudern am Gerät 3 Sätze/Lat-Pulldown am Gerät 3Sätze/Bizeps Curls sitzend 4sätze/Schrägbank Scottcurls 3Sätze/Bizepscurls Kabelzug Das ist mein Plan dazu vormerkend, dass ich Fussball spiele und daher meine Beine mehr als Überdurschnittlich sind.Beispiel von einem Tag Ernährung füge ich nun noch hinzu. Morgens:Shake:1Banane/Haferflocken/Magerquark/Himbeeren/Leinöl und aufgefüllt mit Milch. Vormittags:Nudeln/Reis mit Pute Fisch Nachmittags:wie Vormittag s Abends:Gemüse mit Pute /fisch Vor schlafen :Magerquark mit Himbeeren Zwischendurch:Nüsse /Whey Shake und Obst

Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen ,die Wiederholungen sind 6-10 .Habe 4mal die Woche Fussballtraining was noch zu erwähnen ist.

Würde mich sehr über Tipps oder auch Bestätigungen freuen.. Gruß Tobias

Antwort
von Setpoint, 620

hi

Die Angaben sind schon mal nützlich aber es fehlt noch das Alter, deine Trainingserfahrung, dh. Wielange betreibst du schon KT?

Wie hoch ist denn deine Trainingsfrequenz beim KT? 2x,3x,4x die Woche?

Solltest du schon sehr weit Fortgeschritten in den Kraftwerten sein (was ich bezweifel) und diesen Plan als 3er ausführen,(was er letztendlich auch dann ist) ist das OK.

Voraussetzung: du befindest dich nicht mehr in der Wachstumsphase!

Imho als 2er mit Übungen viel zu Überladen!

Wenn noch zzgl Schultertraining hinzukommt ,wirst du irgendwann Schulterverletzungen/verschleiss davontragen,weil die Regeneration der passiven Strukturen viel zu kurz kommt.!

Bei dem Trainingspensum zzgl 4x die Woche Fussball wirst du dich irgendwann Überlasten. (ZNS /passiver Bewegungsapparat)

Ein indiv.Beintraining wäre gerade als Fussballer sinnvoll, alleine um die Sprung-Schusskraft zu verbessern.

Ein altern.GK-Plan bestehend nur aus GÜ (jew. 3Sätze) wäre mMn sinnvoller.

Bsp TE1 Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzüge

TE2: Kniebeugen (Beinpresse),Beinlegs,Bankdrücken,Rudern

evtl anschl Armtraining (wenn überhaupt) ,Bauchtraining nach Bedarf

( jew.2 bis3 Sätze reichen vollkommen aus)

Bei korrekter Technik !!! u. indiv.angepasster Intensität. (je nach Alter !!!!)

2 bis 3x die Woche insges. je nach Regenerationsvermögen.(min 1 Tag Pause zwischen den TE.)

Möchtst du unbedingt als 2er splitten , dann wäre eine Oberkörper/Unterkörper Aufteilung sinnvoller. (Volumen indiv. angepasst)

Gruss S.

Kommentar von Setpoint ,

Je nach deiner Veranlagung für Muskelaufbau in Kombi. mit dem Fussballtraining mit den dementspr.Ausdauereinheiten, wird der Aufbau an Muskelmasse je nach Ernährungsverhalten (Kalorienzufuhr) evtl. langsam voranschreiten oder gar stagnieren.

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