Frage von HenDre, 147

Trainingsplan zum Abnehmen. Wie oft Krafttraining und nach welchem System?

Antwort
von Flammifera, 106

Hey :)

Ich persönlich halte 4x in der Woche Training vor allem für jemanden, der vorher nicht so viel sportlich tätig war, schon für sehr viel und natürlich ist es auf Dauer anstrengend und stressig.  2-3x pro Woche ist da besser machbar und für ein normales Fitnessprogramm vollkommen ausreichend.

Dass du deine Gewichte nicht mehr so schnell steigern kannst muss dich nicht stören - das geht jedem so. Zu Anfang macht man schnell Fortschritte, doch dann wird es immer härter sich zu verbessern.

Gegen die Langeweile könnte evtl. ein neues Ziel helfen, das dich motiviert weiterzumachen. Oder vielleicht ein Trainingspartner. Das sind zumindest die Dinge, die mir helfen.

Allerdings muss ich dir sagen - Krafttraining und Abnehmen ist etwas, was sich zu einem gewissen Grad gegenseitig aushebelt. Durch Krafttraining bleibst du fit - aber du baust auch zwangsläufig Muskelmasse auf, die natürlich auch Gewicht hat.
Die Ausdauer unterstützt dich beim Abnehmen mehr und tut auch im Alltag sehr gut. Um richtig abzunehmen würde ich dir aber zusätzlich zumindest einen groben Ernährungsplan empfehlen.

LG

Kommentar von HenDre ,

Hallo :)

Danke für deinen Beitrag.

Mit der Ernährung kenne ich mich relativ gut aus, habe ein für mich passendes Kalorienziel und nehmen Whey um täglich ca. 100-120g Eiweiß zu mir zu nehmen. Das ist wichtig um im Kaloriendefizit nicht die Muskelmasse zu verlieren (Zusammen mit dem Krafttraining natürlich :).

Als Ziel, also warum ich abnehmen möchte, ist einfach die Gesundheit und die Fitness zu nennen. Wie gesagt ich habe einen längeren Text geschrieben, welcher in der Frage irgendwie nicht angezeigt wird. In der Antwort auf tttoms Antwort habe ich es noch einmal erläutert.

Mir geht es nicht darum Muskelmasse aufzubauen um wie ein Kraftpaket auszusehen sondern darum fit und gesund zu sein. Optik ist mir wirklich egal! Von daher weiß ich nicht was ich am besten machen soll. Ich habe noch ein Problem und zwar kann ich nicht Joggen gehen. Nach ca. 5min laufen bekomme ich sehr starke Schmerzen in den Schienbeinen, welche auch so schnell nicht mehr verschwinden. Ich war schon bei 4 Ärzten (Hausarzt, welcher auch auf Sportmedizin spezialisiert ist, 2 verschiedene Orthopäden und Neurologe) und keiner kann was dazu finden. Nach googlen kommt man zunächst auf Schienbeinkantensyndrom aber das konnten die Orthopäden ausschließen. Gemacht wurde bei mir eine Laufband- und Ganganalyse, Test des Fußes ob evtl. Stützen in die Laufschuhe müsse, Röntgenaufnahmen, MRT des Sprunggelenks, Schienbeins, Knies und Fußes, Muskelanalyse (Dysbalance im Wadenbereich wurde damit ausgeschlossen), Ausdaueranalyse. Beim Neurologen dann nochmal Nervenursachen abgeklärt inkl. Messung unter Belastung. Nichts auffällig, alles normal.
Ich bin für mich dann zu dem Schluss gekommen, dass ich halt aufs Joggen verzichte und Fahrrad oder Rudern nutze aber beides bringt mir Spaßtechnisch garnichts und damit sinkt auch die Motivation. Daher versuche ich möglichst geziehlt ein Workout für mich auf die Beine zu stellen.

Antwort
von Summershape, 46

Hallo :)

Es kommt darauf an ob du Anfänger bist, oder ob du schon etwas länger mit dabei bist.

Als Anfänger würde ich dir empfehlen, 2 mal pro Woche ganz Körper Plan und in deinem Plan sollten die 3 Königsübungen inbegriffen sein, das heisst Squats, Deadlifts und Bench Press. Wie du deinen 2er Split verteilst liegt an dir, ich weiss ja nicht wie dein Tagesablauf ist :P achte auch darauf dass du deine Regeneration nicht in den Schatten stellst.

Nun wenn du einbisschen fortgeschrittener bist, dann kannst du einen 3er split machen der genügt völlig aus und zwar Push, Pull, Leg.

Push = Brust, mittlere Schulter, Trizeps (vordere Schulter bitte nicht einzeln trainieren, du trainierst sie schon bei den drückenden Übungen genug!)

Pull = Ganzer Rücken hintere Schulter und Bizeps.

Leg = Beine, Waden

Vernachlässige deine Grundübungen nicht und achte INSBESONDERE auf die ausführung, orientiere dich nicht an den grossen Bodybuilder, die sind viel weiter als du und müssen anders trainieren.

Ich hoffe ich konnte dir mit der Antwort helfen :D

Antwort
von tttom, 99

Hallo und guten Tag,

ich bin kein Freund von abnehmen. Ich finde es besser wenn du Fettmasse abbaust in Muskelmasse.  https://www.marathonfitness.de/durch-krafttraining-abnehmen/ hier ein paar Infos die ich grunsätzlich als gut einstufe. Auf dieser Website bekommst du verschiedene Trainingspläne, da ich von dir nicht weiß, wie viel du bis jetzt trainiert hast: http://www.ppn-nutrition.de/beratung/trainingsplaene.html

Bei weiteren Fragen und Bemerkungen stehe ich gerne zur Verfügung!

Mit freundlichen Grüßen

Kommentar von HenDre ,

Also eigentlich hatte ich einen echt langen Text zu der Fage geschrieben, irgendwie ist aber nur die Überschrift geblieben. Sorry dafür!

Ich fass es nochmal zusammen:

Ich trainiere seit Oktober 2015 einen GK an 3 Tagen (Mo/Mi/Fr) nach dem standardt WKM Muster : Beine, Push, Pull jeweils vertikal und horizontal. 3x12 Wiederholungen.

Also: kniebeugen, bankdrücken, Rudern, Beinbeuger, Military, Latzug.

Mein Ziel ist abnehmen und Ausdauer verbessern. Kein Masseaufbau. Ich will lieber fit und Leistungsstark sein anstatt nur gut auszusehen. Daher ist mir Cardio auch wichtig. Ausdauer ist katastrophal bei mir, leider.

Meine Frage war jetzt eigentlich, ob ich eher einen 2er Split (OK, UK) 4x Pro Woche machen soll und im Anschluss an das Krafttraining noch Fahrrad oder Laufband (20-30min) hinterherschiebe ODER lieber 2-3x Pro Woche GK und 2-3x Reine Ausdauer sprich 90min Fahrrad oder so machen sollte.

Am GK stört mich dass er mir zu langweilig geworden ist und ich kann meine Gewichte nicht mehr so gut steigern. Aber an dem 4er Split stört mich das gebunden sein an die Trainingstage... Bei 4x Pro Woche ist man nicht so flexibel wie bei 2-3x pro Woche.

Kommentar von tttom ,

Hallo und guten Morgen,

wenn du deine Ausdauer verbessern willst, solltest du trotzdem Masse aufbauen, denn wie willst du z.B. einen Marathon durchhalten, ohne entsprechende Fitness. Wenn du gezielt deine Ausdauer verbessern möchtest dann solltest du gezielt Ausdauertraining machen: https://www.yazio.com/de/artikel/ausdauertraining-der-perfekte-trainingsplan.htm... . Ich weiß die Programme sind umfangreich helfen aber. Du kannst das Laufen und Radfahren auch in der Natur machen zur Abwechslung, dann ist dein Trainingsplan nicht so eintönig. Deswegen solltest du am ehesten den 2.Plan machen, aber dafür mehr Ausdauer und weniger Kraft!

Ich hoffe das hilft dir weiter. Mit freundlichen Grüßen

Antwort
von Juergen63, 51

Der "Trainingsplan zum Abnehmen" besteht aus der Ernährungsumstellung und nicht aus irgendwelchen sportlichen Übungen / Bewegungen.

Der KFA wird über eine ausgewogene und Kalorienreduzierte Ernährung gesenkt. Der Sport ist im Bezug auf die Gewichtsabnahme nur ein Instrument um mehr Kalorien zu verbrauchen oder seinen Körper zu formen.

Wenn du Muskulatur aufbauen möchtest empfiehlt sich ein Splittraining, da du hierüber jede Muskelpartie intensiver trainieren kannst. Der Erfolg hängt von der Intensität der einzelnen Sätze ab. Die muss stimmen. Welche Übungen am besten zu dir passen, mußt du ausprobieren.

Antwort
von fit4funny, 35

Also, ich kann dir ein HIT Training empfehlen. Den machst du dann 3-4x die Woche. Als Anregung kannst du diesen Plan hier nehmen.

http://www.got-big.de/Blog/der-got-big-ganzkorpertrainingsplan/

Wichtig ist, dass die Pausen zwischen den Übungen kurz sind. Wenn du das Training einen Monat machst, wird du merken, wie du Fett verloren und Muskulatur gewonnen hast.

Antwort
von whoami, 55

Es ist herzlich egal wie du was trainierst, weil man in der Küche abnimmt.

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