Frage von FatihNeymar, 4

Trainingsplan-Zuhause mit Kurzhanteln

Hallo, ich bin 14 Jahre alt und trainiere Zuhause mit den Kurzhanteln, da ich noch nicht ins Fitnesscenter gehen darf. Ich wollte wissen ob dieser Trainingsplan gut ist.

Montag: nur Bizeps Dienstag: nur Trizeps Mittwoch: nur Schulter Donnerstag: nur die Brust Freitag: nur den Bauch, also Sixpack.

Nach dem Training trinke ich immer einen Protein/Eiweiß Shake. Ich trainiere seit Montag, weil wenn der Trainingsplan nicht gut/effektiv ist, dann bringt mir das ja nichts, MFG.

Antwort
von hardrider, 4

Den Plan find ich gar nicht gut. Nur Bizeps am Montag? Wieviele Übungen und Sätze machst du da? Ich mache für den Bizeps gerade mal 2 Übungen mit je 3 Sätzen das wär für einen Tag schon wenig und viel mehr braucht man für einen kleinen Muskel wie den Bizeps wirklich nicht wenn man richtig trainiert.Dasselbe gilt für Trizeps.Die Beine Fehlen und wo ist der Rücken? Wenn du die vernächlässigst wirst du keinen ''schönen'' Aufbau haben...Du kannst den Bizeps z.b nach Brust machen.Ein Tag Pause (Regeneration).Dann Beine und die Schultern.Ein Tag Pause.Dann Rücken und Trizeps.2 Tage Pause und dann von Vorne.Übungen für KH zuhause solltest du genügend im Net finden, Eigengewichtübungen auch nicht unterschätzen oder vergessen, Liegestütze-Klimmzüge z.B. Hoffe ich konnt dir bisschen helfen ;)

Kommentar von FatihNeymar ,

Danke für die Info. Morgen werde ich ja wieder anfangen zu trainieren. Könntest du mir dann vielleicht das hier alles ergänzen/ausfüllen ( wie viele sätze ich machen muss und was ich z.B. am Montag trainieren muss und wie viele sätze, also erstell mir doch eine art trainingsplan, würde mich echt freuen.)

Montag: Dienstag: Mittwoch: Donnerstag: Freitag

Kommentar von hardrider ,

Grundsätzlich mache ich für ''große'' Muskelgruppen wie Beine, Rücken, Brust,Schulter 4 verschieden Übungen mit je 3 Sätzen.Für kleine Muskelgruppen, Bizeps,Trizeps 2 Übungen mit auch je 3 Sätzen.Für den Anfang können es auch ''nur'' 3 für die großen Gruppen sein aber Übungen müssen immer sauber ausgeführt werden!

Dein Plan könnte also so z.B aussehen: (ich weiß ja nicht welches Equipment du hast also gehe ich nur von einem Paar Kurzhanteln aus)

1.Tag Brust: 1)Liegestütze 3 Sätze so viel du schaffst 2)KH drücken Gewicht wählen das du 8-10 Wdh schaffst 3)KH Fliegende Bewegungen (immer 8-10 Wdh- 3 Sätze) Bizeps 1)KH Curl stehend (Arme liegen seitlich an und beim anheben drehst du sie) 2)KH Hammercurl (Arme heben als ob du mit einem Hammer schlagen würdest)

2.Tag Beine 1)KH Kniebeuge 4Sätze 2)KH Ausfallschritt 4 Sätze Schulter 1)Frontheben 2)Frontdrücken 3)Seitheben 4)vorgebeugtes Seitheben

3.Tag Rücken (du solltest versuchen irgendeinen Ersatz für eine Klimmzugstange zu finden) wenn möglich mit Klimmzügen beginnen... 1)KH Rudern auf Sessel oder Bank abgestützt 2)KH Nackenheben

Trizeps 1)Trizepsdrücken einarmig über Kopf 2)Trizepsdrücken beidhändig ligend

So könnte das z.B aussehen natürlich wäre es von Vorteil wenn du vor allem für den Rücken eine Stange zum ziehen hast, da ansonsten mit der KH die Möglichkeiten begrenzt sind.Eine normale Bank zum KH Bankrdücken wäre auch nicht schlecht.Ansonsten alle Übungen mit 8-10 Wdh machen zuerst mit ganz wenig Gewicht beginnen um die richtige Bewegung zu lernen und Auf-Abwärmen nicht vergessen.Es gibt natürlich eine Menge andere Übungen auch noch!

Antwort
von Athletic, 3

Du solltest in der Woche zwischen den Trainingstagen auch Tage ohne Training einplanen, denn an diesen Tagen braucht der Muskel Zeit um sich zu regenerieren und aufzubauen und das ist ja genau der Effekt den du bewirken willst. Dafür kannst du aber dann z.B. das Training von Montag und Dienstag an einem Tag machen und am nächsten Tag die Regenerationsphase einplanen. So aber klingt dein Workoutplan vernünftig. Ich persönlich würde an deiner Stelle allerdings noch an einem Tag zusätzlich ein Ausdauertraining wie z.B. joggen für deine Kondition einplanen. Viel Erfolg und viele liebe Grüße Athletic

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