Frage von franzgruber,

Trainingsplan verbesser

Servus zusammen, ich hab vor kurzem mit Kraftsport angefangen davor hab ich circa 1 Jahr lang Liegestützen und Situps gemacht. Jetzt bin ich vor 2 Monaten zu Geräten gewechselt. Allerdings hab ich das Gefühl das ich statt Muskelmasse aufbaue eher verliere (vorallem im Brustbereich). Mein Trainingsplan sieht zurzeit so aus das ich jeden 2. Tag Brust, Bauch, Rücken und Arme Trainier insgesamt 1h lang. An den anderen Tagen laufe ich. Ich gehe davon aus das mein derzeitiges Training einfach zu ineffektiv ist. Daher wollte ich wissen ob ich mich jeden 2. Tag ein paar Bereiche Trainieren sollte und an den anderen halt die anderen Gruppen. Aber was soll ich wann trainieren? Und gibt es iwelche Nahrungsmittel die ich besonders zu mir nehmen sollte?

Vielen Dank und freundliche Grüße Franz

Antwort
von ltsmash,

Laufen gehen ist kein Ersatz für Beintraining! Wenn du Beine vernachlässigst trainierst du im Prinzip ja nur deinen halben Körper. Jeden zweiten Tag die gleichen Muskeln trainieren ist außerdem viel zu häufig. Mehr kann ich im Moment nicht sagen, da mir genaue Angaben zu deinen Zielen, Ernährung und deinem aktuellen Trainingsplan fehlen. Was machst du genau wenn du trainierst? Wie ernährst du dich? Was möchtest du erreichen?

Kommentar von franzgruber ,

Ernährung: Ich esse jeden Tag etwas Obst und Gemüse und sonst vorallem halt Fleich eher wenig Nudeln allerdings wieg ich auch jetzt nur 55kg bin 170cm groß und 16 Jahre Alt. Trainingsplan: 15min Situps; 15min Bankdrücken; 15min Arme Konzentration Curls und Trizeps trainieren; 15min Klimmzüge und den Superman den wir alle aus den Sportunterricht kenne :D Ziele: Ich möchte jetzt so 5kg Muskelmasse aufbauen

Kommentar von ltsmash ,

Also als erstes musst du mal mehr essen wenn du zunehmen willst. Nudeln, Reis und so weiter sind wichtige Kohlenhydratlieferanten, die du auch nutzen solltest. Ansonsten versuch so etwa 110 g Eiweiß am Tag zu dir zu nehmen. Versuch einfach mal sehr viel mehr als vorher zu essen. Obst, Gemüse, Milch, Eier, Fleisch, Quark, Joghurt, Nudeln, Reis usw. Damit du Muskelmasse zunehmen kannst musst du deinem Körper ja etwas geben. Zum Trainingsplan: Was heißt 15 Minuten? Du solltest zum Muskelaufbau in einem Bereich zwischen 5-12 Wiederholungen arbeiten, mit submaximalen Gewichten, 3-4 Sätze machen und zwischen den Sätzen 50-90 Sekunden Pause. Bankdrücken sähe dann ZB so aus 8mal40 kg Bankdrücken 1 min pause, 8mal40 kg Bankdrücken 1 min pause,8mal40 kg Bankdrücken 1 min pause. So machst du das bei jeder Übung. Dauert etwa 5-6 Minuten. ICh würde in den Plan auf jeden Fall noch etwas für die Beine einbauen. Curls und Trizeps kannst du eigentlich weglassen. Als Anfänger haben Isolationsübungen meistens nur geringe bis gar keine Effekte.Kannst für die Brust auch noch Flyes und SChrägbank machen. Trainier 3 mal die Woche an nicht aufeinanderolgenden tagen. Wenn ich dir einen Trainingsplan empfehlen müsste würde ich an deiner Stelle Starting Strenght von Mark Ripptoe ausprobieren (->google). Lass dir die Übungen vorher von einem Trainer zeigen.

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