Trainingsplan Sprungkraft

Ich habe den Plan jetzt so angelegt. Ich muss am Mittwoch abgeben- Das Krafttraining habe ich noch nicht genau definiert. Soll ich in ein Fittnesstudio gehen oder nicht? Aber was haltet ihr von dem restlichen Plan? :

Durchführung eines Jump and reach-Tests. Training (02.07.-29.07.) Montag: Krafttraining (?), Mittwoch & Samstag plyometr. Training

pl.Training:

• -Aufwärmen

• -Jump Squats

• -Drop Jumps

• -Treppenaufsprünge

• -Fast-Hop/Knee-High

Aufwärmen: 5-10 min lockeres Seilspringen Umfang: 3 Sätze, Dauer: 10 explosive Wdh., Intensität: 100%, Dichte 3-5 min Pause zwischen den Sätzen (vollständige Regenerierung)

Dann wieder ein Jump and reach-Test und Training bis zum 26.08. und danach wieder ein Test.

Ist das so in ordnung? Und sollte ich das Training evtl. irgendwie steigern oder variieren? z.b. nach dem 2. Test?

und nochmal vielen, vielen dank

zur sprungkraft kann man einen ganzen roman veröffentlichen-und trotzdem wird man noch nicht alles erfasst haben. ich versuche mich kurz zu halten, ich werde dir jetzt keinen genauen trainingsplan entwerfen, aber grundlegeende apsekte die hoffentlich deine fragen beantworten:

die sprungkraft kommt dadurch zustande, inwieweit das zentrale nervensystem eines menschen in der lage ist, vorhandene weiße muskelfasern (je mehr desto mehr für die sprungkraft) zu innervieren (mit motorischen einheiten, also nervenfasern und synapsen inbegriffen, die zu einer faser führen und dort chemische überträgerstoffe freisetzen-->kontraktion). pauschal gesagt z.b. werden dann von 100 fasern 80 zur kontraktion angeregt ( natürlich sind das ganz andere größenordnungen). neben dem grad der innervierung ( die intramuskuläre koordination) hängt die sprungkraft dann noch gering von der intermuskulären koordination ab- also wie das zusammenspiel mehrerer muskelgruppen untereinander ist! es werden nämlich so gut wie alle muskeln der unteren gliedmaßen verwendet- fußstrecker- und beuger (scheinbein-und wadenmuskel), quadrizeps, und die ischiocrurale muskeln), zur stabilisation des rumpfes bei der wucht des aufpralls ( bei sprung mit anlauf) natürlich auch die bauch- und rückenmuskulatur, sowie die arme für den schwung

um optimal kraft zu entwickeln, müssen all diese muskelgruppen zeitlich optimal hintereinandern geschaltet werden, d.h. die kontraktionen der jeweiligen muskeln muss vom nervensystem reguliert werden.

diese "kleine" einleitung soll dir verdeutlichen, dass ein intensives sprungkrafttraining v.a. das nervensystem belastet, und da die regeneration des ZNS rel. viel zeit in anspruch nimmt, sollte man ein tranining dafür 2 bis maximal 3 mal die woche ausführen. sonst wird man keine signifikanten fortschritte erleben.

jetzt kannst du natrlich noch entscheiden, mit welchen trainingsmethoden du trainieren willst. du kannst z.b. plyometrisches training anwenden ( hier kommt der muskeldehnungsrefelex zum tragen-der muskel wird gedehnt, rezeptoren "erkennen"vdiese dehnung und senden impulse um die konzentrische kontrakation dieses muskels auszulösen und somit auftrieb), krafttraining mit gewichten, sprungkraftausdauertraining um die leistungen über einen längeren zeitraum zu stabilisieren, ja sogar techniktraining!

eine optmale kombination würde z.b. so aussehen.1-2x mal die woche plyometrisches training, und eine zusätzliche einheit krafttraining mit gewichten (explosiv ausgeführt, gewicht nicht zub hoch und nicht zu niedrig, vollständige pausen, 4-5 sätze, 5-10 schnelle wiederholungen-all das variiert natürlich je nach trainnigszustan!)- wenn nötig (abhängig von der sportart) nach einigen wochen eine einheit durch ein kraftausdauertraining ersetzen, wenig gewicht, viele wiederholungen bis zur ermüdung, und viele sprünge, z.b. froschstrecksprünge, schrittsprünge)

eine einheit mit plyometrischen übungen würde ungefähr 5-10 übungen umfassen, mit jeweils 3-5 sätzen mit 10 (explosiven) wiederholungen. wenn die explosivität nachlässt, training abbrechen, da der sporter und das nervensystem ermüden, die verletzungsgefah steigt stark! beispielübungen:http://www.youtube.com/watch?v=aZsOmoNnGwo

zwischen den sätzen ca. 5-10 minuten pause lassen, bis zur vollständigen resynthese der phosphatspeicher, die dafür benötigt werden!

also nochmal vereinfacht:

intensität: 100%/maximal umfang: mittel (5 übungen a 3 sätze z.b.) dauer: nicht länger als 1 stunde! die belastung für das nervensystem, sowie auch für die knorpel und sehen ist enorm! das sollte man nciht unterschäetzn, wenn du jemals eine super-slowmotion-aufnahme eines springers gesehen hast weißt du wieso dichte: niedrig, d.h. vollständige pause mit ausreichen regeneration!

die sprungkraft ist sehr stark genetisch abhängig- und weitaus noch schlechter trainierbar als ausdauer und die sprintschnelligkeit (und die ist sogar schwer zu entwickeln und benötigt sehr viel zeit), da sie weitesgehedn vom zns abhängt und seine fähigkeit, fasern schnell zu innervieren und verschiedene muskelgruppen zu koordinieren, sowie von der ausstattung der ft-fasern, je mehr desto explosiver kann ein sportler bewegungen ausführen und mehr kraft entwickeln), diese ist wiederum genetisch abhängig und kann nur gerinfügig bis wenig verbessert werden!

in 8 wochen wird wohl kaum eine deutliche verbesserung möglich sein! das dauert, v.a bei sprungkraft monate, jahre jahrzehnte. alle weltklassespringer springen seit der kindheit regelmäßig- und sie haben glück dass ihre genetik die richtigen vporaussetzungen mitbringt. natürlich kannst du die faktoren optimieren und deine sprungkraft verbessen- jedoch rel gering, und mit viel disziplin und entschlossenheit. krafttraining ist hier der schlüssel zum erfolg, um die intramuskuläre koordination weiter zu entwicklen und ft-fasern zu "fördern" ! ohne krafttraining kommst du mit deiner sprungkraft auf dauer nicht weiter