Frage von riotgirl22, 74

Trainingsplan so in Ordnung? Kein Muskelzuwachs!

Hallo Zusammen,

ich möchte mein Training ein wenig umstellen, da ich Kraftmäßig und auch beim Muskelaufbau nicht weiter komme. Sprich: Ich mache viel Sport, aber der Aufbau lässt zu wünschen übrig.

Kurze Eckdaten: 27 Jahre alt, w, 64 Kg, 1,80m groß, betreibe seit 2013 Krafttraining mit freien Übungen, laufe 2x die Woche und fahre Rennrad.

Ziel: Muskelaufbau , mehr Kraft bekommen

Ernährung: Seit 2 Jahren Low carb - immer unter 80 gr. KH Täglicher Ernährungsplan in etwa:

Morgens: 2 Scheiben Mehrkornbrot mit Käse, Mett, Pute + Quark Mittags: ca. 500-700 Gramm Gemüse + 300 gr. Fleisch/Fisch

Zwischendurch: 200 gr. Quark und/oder eine handvoll Nüsse + 1-2 selbstgemachte Frikadellen + 2 Scheiben Eiweiß-Brot

Abends: entweder einen riesen Salat mit gutem Öl oder Gemüse mit Fleisch,Fisch, Spiegelei

Trainingsplan, nachdem ich ab nächster Woche trainieren werde:

TE1

Kniebeuge

Klimmzüge

T-Bar Rudern (Einarmig oder mit beiden)

Züge sitzend von oben mit engem Griff

bankdrücken/Enges Bankdrücken/Liegestütz mit zwei Steps

Butterfly Reverse stehend vorgebeugt

Batwings

Rollouts

TE2

Einbein-Kniebeuge

Alternativ oder zusätzlich: Overhead-Squats

Kreuzheben klassisch

Alternativ: Einbeiniges, gestrecktes, olympisch KH

Klimmzüge

Kurzhantel drücken

Dips

Nackendrücken

Butterfly Reverse stehend vorgebeugt

Alternativ: Rudern im sitzend

Rollouts

Was sagt ihr dazu? Ist der TP so ok?

Antwort
von Juergen63, 74

Auch wenn du als Frau biologisch bedingt Nachteile in Punkto Muskelaufbau hast so ist es nicht unmöglich für eine Frau etwas Muskulatur auf natürliche Weise aufzubauen. Entscheidend ist immer die Intensität des Trainings. Du mußt hart genug trainieren und de Muskelpartien mit mehreren Sätzen richtig ausreizen. Dafür können im Fortgeschrittenem Stadium durchaus 12-15 Sätze pro Muskelpartie notwendig sein. Ansonsten das Gewicht so hoch wählen das nur noch 6-10 saubere und langsame Wdhlg. möglich sind. Die Intensität deines Trainings können wir jetzt aus der Ferne nicht beurteilen.

Antwort
von Setpoint, 40

hi

Sätze,Wdh und Kraftwerte wären hilfreich gewesen

Du hast zuviele Übungen in einer TE somit wird die Intensität nicht hoch genug sein bzw Kraftsteigerungen kaum möglich.

Entweder nach WKM (googeln) mit 2 sinnvollen iso Übungen ergänzend trainieren oder auf OK-UK (Oberkörper-Unterk.) Split wechseln.

Die Technik der GÜ beherrschen ansonsten ist kein Steigerungspotenzial vorhanden!

Stagnierst du dann einen Deload durchführen.

Das du nicht aufbaust ist ist kein Wunder, bei 64kg/1.80m. du führst zu wenig Kalorien zu.

Mit einer Low carb kannst du den KFA verringern, allerdings nennswerte Muskelmasse ist damit kaum möglich aufzubauen.

Kalorienüberschuss 200 bis 500 kcal. (Energiebedarf ermitteln)

Proteinbedarf 1,5 g/kg

Kraftsteigerungen in den GÜ bei 5 bis 8 Wdh. für den optimalen Spannungsreiz Dieser ist essentiell ansonsten kein Aufbau!

isos bei 10 bis 15 wdh als Ermüdungsreiz. (wg Gelenkbelastung)

Gesamtwdh 30 bis 70 WDH pro Muskel. bedeutet zB 5x5=25 WDH zzgl 3x15 Wdh=8 Sätze=70 Gesamtwdh!

Dein Volumen sollte am Anfang geringer sein, damit die Intensität nebst Gewicht indiv. hoch genug gehalten werden kann.

Bist du mit den Kraftwerten relativ hoch anschl. das Volumen erhöhen!!

Führe genügend Kalorien zu, Muskelaufbau benötigt Energie!! zzgl Protein

Inwieweit der Überschuss für das Muskelwachstum genutzt wird ist genetisch vorgegeben (P-Ratio) Überschuss anpassen.

Wechsel Aufbau/Defi Phase ab . bsp du hast einen kfa von 12 % aber kaum Musk. Überschuss und auf Masseaufbau gehen bis 20% natürlich sich dabei in den Kraftwerten der GÜ steigern ansonsten wirst du fett.

Hast du die 20%kfa erreicht dann die low carb und kfa zb bis 12% vverringern dabei allerding keine antrainierte Muskelmasse verlieren!!!! dh die Proteinzufuhr erhöhen (2,5 g/kg) und die Intensität des Training beibehalten!!!! Volumen verringern!

pendel solange bis du deine Wunschfigur erreicht hast.

Regeneration beachten!

Gruss S:

Kommentar von Setpoint ,

Ist der Umfang bzw die Intensität deiner Lauf und Radeinheit zu hoch, ist das für deinen Muskelaufbau nicht förderlich. Der Kalorienverbrauch geht mit in die Energiebilanz rein und sollte mitberechnet werden zzgl werden je nach Intensität/Umfang der TE u.Trainingzustand Aminosäuren mit- verstoffwechlt.

Somit ist es essentiell wenn du an nennenswerten Muskelaufbau interessiert bist genügend Kalorien/Protein zuzuführen, Vorausgesetzt du steigerst dich in den Kraftwerten (Progression) der jew. GÜ-Übungen. Variation der Übungen brauchst du erstmal nicht (ein Grund für Stagnation) sowas kommt viel später (Fortgeschritten) um neue Reize zu setzen.

Kommentar von Setpoint ,

Du als Frau wirst es natürlich aufgrund der hormonellen Lage schwieriger haben als ein Mann, nichts desto trotz können auch Frauen auch natural Muskelmasse aufbauen, grosse Kraftsteigerungen sind bes. im Unterkörper (Übungen) möglich (ähnlich wie bei Männern)

Es sollte also in erster Linie darum gehen einen definierten,durchtrainierten Body zu entwickeln der aber dennoch noch ästhetisch/weiblich aussieht.

Antwort
von Pistensau1980, 53

Das Wichtigste fehlt eigentlich: Wie viele Sätze mit wie viel Wiederholungen und wie viel Gewicht machst du? Und wie oft trainierst du in der Woche? Wenn die Muskeln nicht kommen wollen, ist wahrscheinlich die Intensität zu gering. Also mehr Gewicht, weniger Wiederholungen.

Da musst du dich herantasten, idealerweise bekommst du alle Wiederholungen gerade so hin und bist danach ausgepowert. Dann musst du kontinuierlich die Gewichte anpassen und die Übungen variieren um deinen Körper weiter zu fordern.

Und ganz wichtig: Regenerationszeiten einhalten! Nach einer Trainingseinheit braucht die Muskelgruppe mindestens einen Tag Ruhe damit die Muskeln wachsen können.

Kommentar von riotgirl22 ,

Klar, habe ich ganz vergessen:

TE 1

Kniebeuge - 5x 6-8 Wdh. 55 Kg

Klimmzüge an der Stange - 4x 8-10 Wdh

T-Bar Rudern (Einarmig oder mit beiden) - 4x 8Wdh 30 Kg

Züge sitzend von oben mit engem Griff - 4x 6-8 Wdh. 55 Kg

bankdrücken/Enges Bankdrücken/Liegestütz mit zwei Steps - 4x 6-8 Wdh 35 Kg/ 20 Kg/frei

Butterfly Reverse stehend vorgebeugt - 4x 6-8 Wdh - Gewicht weiß ich nicht,da noch nie gemacht

Batwings -4x 6-8 Wdh - Gewicht weiß ich nicht,da noch nie gemacht

Rollouts - 4x 10-15 Wdh. Rollout-Rolle

TE2

Einbein-Kniebeuge - mit zwei Steps und 4 kg Kontergewicht - 4x 8-10 Wdh.

Alternativ oder zusätzlich: Overhead-Squats - 4x 6-8 Wdh. 22,5 Kg

Kreuzheben klassisch - 4x 6-8 Wdh. 75 Kg

Alternativ: Einbeiniges, gestrecktes, olympisch KH

Klimmzüge, wie oben

Kurzhantel drücken - 4x 8-10 Wdh. je 12 Kg

Dips - 4x8 Wdh, frei

Nackendrücken - 4x 6-8 Wdh. 25 Kg

Butterfly Reverse stehend vorgebeugt, siehe oben

Alternativ: Rudern im sitzend 4x 8Wdh 45Kg

Rollouts, siehe oben

Mo: TE 1, Di: locker laufen, Mi: TE2, Do: Pause, Fr: Spinning (Ersatz fürs Rennrad), Sa. TE 1, So. Body Weight-Training

Mo: TE 2 usw.

Antwort
von whoami, 38

Was erwartest du denn als Frau? Der weibliche Hormonhaushalt verhindert ziemlich zuverlässig Muskelwachstum. Wenn Frau Sport macht, dann nicht um muskulös zu werden (was im bestimmten engen Rahmen durchaus möglich ist), sondern fit zu werden und funktionale Kraft aufzubauen.

Der Trainingsplan kann gut sein, aber auch nicht. Das hängt natürlich nicht nur von der Wahl der Übungen ab (die schon ziemlich gut sind), sondern auch vom Grad deiner Anstrengung, ob die gesetzten Reize hoch genug sind, usw. Ein Plan ist nur so gut wie das, was man daraus macht.

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