Frage von Butterkeks, 30

Trainingsplan so in Ordnung? Fettabbau/Muskelaufbau

Hallo,

ich hab da eine Frage an die Experten unter euch :o) Bin weiblich und möchte abnehmen und dazu Muskeln aufbauen. Ich trainiere in nem Fitnessstudio. Habe mir meinen Trainingsplan nun wie folgt aufgeteilt,da ich Muskelaufbautraining und Ausdauertraining nicht mehr auf einen Tag legen, sondern mich jeweils immer nur auf eine der beiden Dinge konzentrieren möchte.

Montags - Krafttraining (Ganzkörper ca. 60 - 90 min.)

Dienstags - Frei

Mittwochs - Ausdauer (1 Stunde Crosstrainer)

Donnerstags - Frei

Freitags - Krafttraining (Ganzkörper ca. 60 - 90 min.)

Samstags - Ausdauer (1 Stunde Crosstrainer)

Sonntags - Frei

Was haltet ihr davon? Die 2 x Krafttraining liegen zwar 3 Tage auseinander aber dafür trainiere ich an den Tagen jeweils intensiv den ganzen Körper. Meint ihr,das reicht?

Liebe Grüße und danke,

Butterkeks

Antwort
von DeepBlue, 25

Hi,

für mich hört sich Dein Trainingsplan sehr gut an – vorausgesetzt die Intensität stimmt. Zum Abspecken ist die Kombination aus Ausdauer- und Muskelaufbautraining nach wie vor ideal. Auch ich vertrete die Meinung, dass Kraft und Ausdauer nicht am gleichen Tag praktiziert werden sollten – es sei denn, es liegen mehrere Stunden Pause dazwischen. Jemand der sich 1 Std. auf dem Crosstrainer verausgabt hat, wird anschließend kaum noch in der Lage sein, sein Krafttraining mit der erforderlichen Intensität auszuführen. Davon abgesehen erhöhen ermüdete Muskeln das Verletzungsrisiko. Umgekehrt, also erst Kraft dann Ausdauer, gilt das Gleiche.

Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass beim Abnehmen die Ernährung im Vordergrund steht. Wenn Du die nicht umstellst, kannst Du mit einem viermaligen wöchentlichen Training nicht viel erreichen. Natürlich unterstützt der Sport die Gewichtsreduktion, diese wird Dir aber nur allein durch Sport nicht gelingen.

Gruß Blue

Kommentar von Butterkeks ,

Vielen Dank für die hilfreiche Antwort! Ich habe die Ernährung bereits seit 4 Wochen umgestellt und 1,7 Kilo sind schon weg. Ich habe jetzt nur den Trainingsplan abgeändert in diese Form weil ich mich informiert habe.... bin dann halt zu dem Schluss gekommen,Ausdauertraining und Krafttraining zu trennen. :) Deswegen wollte ich nur wissen,ob 2 x Krafttraining reichen aber du hast meine Frage schon beantwortet ;)

Ja,ich trainiere in den jeweiligen Einheiten sehr intensiv. Ich habe also beim Krafttraining teilweise nichts mehr zu lachen....bzw die Muskeln :D Also wie gesagt,jedes Training,das ich mache,wird absolut intensiv durchgezogen (also nicht,dass ich bald umkippe aber halt FORDERND) .

Liebe Grüße und danke :)

Antwort
von Juergen63, 17

Grundsätzlich erzielst du die Körperfettreduktion über die Ernährungsumstellung. Der Sport verhilft dir dann genügend Kalorien zu verbrauchen. Von daher ist wichtig die Ernährung ausgewogen aber Kalorienreduzierter zu gestalten. Was deinen Trainingsplan betrifft so ist es gut Kraft und Ausdauer zu betreiben und beides auf zwei Tage aufzuteilen. Du kannst dich beidem so einfach intensiver widmen als wenn du Kraft und Ausdauer hintereinander trainierst, was grundsätzlich natürlich geht. Die Zielsetzung entscheidet die weitere Verfahrensweise. Für den Anfang ist dein Plan i.O. wobei die Intensität immer entscheidend ist. Für den gezielten Muskelaufbau muß die Muskulatur jedoch richtig ausgereizt werden und über ein Ganzkörpertraining an einem Tag kannst du das nicht bewerkstelligen. Hier müßtest du dann im Split trainieren wo du pro Tag nur 2-3 Muskelpartien trainierst. Darüber hinaus sind Frauen biologisch bedingt nicht auf große Muskelmasse ausgelegt. Da steht dir dann das Östrogen im Weg, was aber nicht bedeutet das die Frau sich keinen schönen drahtigen Körper antrainieren kann. Probiere aus wie weit du mit deinem Trainingsplan kommst. Unter Umständen ist es für dich sinnvoller im Split zu trainieren und noch einen 3. Krafttrainingstag in der Woche einzulegen.

Kommentar von Butterkeks ,

Danke für deine Antwort!

Ich werde in mein Training dann noch eine 3. Krafttrainingseinheit einbauen. Werde diese auf Samstags legen. Habe aber da noch ne Frage. Ich mache Freitags auch Krafttraining. Ist es schlimm,wenn ich das den Samstag darauf dann auch wieder mache? Wäre nur dieses eine mal in der Woche,dass ich das dann auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen so machen würde. Die restlichen Tage hätte ich ja praktisch dann Dienstags und Donnerstag zum erholen.

Also Montag Krafttraining - Mittwoch ne Stunde Ausdauer - Freitag Krafttraining und Samstags dann Kraft und Ausdauer zusammen.... wie findest du das?

Liebe Grüße :)

Kommentar von Butterkeks ,

P.S. ich würde an diesen drei Tagen in der Woche dann auch jeweils ein intensives Ganzkörpertraining machen. Ausdauertraining (jeweils eine Stunde) würde dann halt nur auf Mittwochs und Samstags fallen. Hoffe,das ist nicht zu wenig....

Antwort
von whoami, 14

Ich halte nichts von deinem PLan, da du viel zu selten trainierst. Die Erfolge werden minimal sein. Gegenfrage: warum nicht Kraft und Ausdauer am gleichen Tag? Man kann sich sehr wohl um Beides gleichzeitig kümmern.

Kommentar von Butterkeks ,

Hm,da habe ich aber mehr als genug andere Infos. Von wegen man solle sich auf eine Sache konzentrieren wegen bestimmten Vorgängen im Körper. Man soll z.B. weder intensive Ausdauer vor dem Muskelaufbautraining machen und danach auch nicht weil der Effekt des ganzen sonst dahin ist.

Quellen: https://my.egym.de/cms/blog/a/ausdauertraining-vor-oder-nach-dem-krafttraining

..und es gibt noch ein paar mehr.... Ich fand das auch ziemlich einleuchtend,was dort beschrieben wird. Selten trainieren? Hm naja 4 x die Woche für jemanden der nicht gerade Leistungssportler werden will....

Kommentar von Butterkeks ,
Kommentar von Butterkeks ,

Was ich noch hinzufügen möchte. Mir ist es klar,dass man sich um beides gleichzeitig kümmern kann. Da aber sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining sehr intensiv von mir durchgeführt werden,möchte ich mir das aufteilen und nicht meine müden Muskeln zu zwei intensiven Einheiten gleichzeitig zwingen. Mein Körper soll sich auf eine von beiden Sachen jeweils an dem entsprechenden Tag konzentrieren.

Kommentar von whoami ,

"Man soll z.B. weder intensive Ausdauer vor dem Muskelaufbautraining machen und danach auch nicht weil der Effekt des ganzen sonst dahin ist" - Das ist schon Mal so verkehrt - verkehrter geht es nicht mehr! Zuerst Krafttraining, danach Ausdauer. Diese Aufteilung ist hervorragend für Fettabbau! Dieses näher zu erläutern würde allerdings den Rahmen hier sprengen, deswegen rate ich dir dringend dich dahingehend besser zu informieren. Bei Fachleuten!!

Es gibt sogar einen natural Bodybuilder der täglich (!) zuerst Ausdauer und erst danach (!) Kraft trainiert hat. An 6 Tagen/Woche. Sein Ausdauertraining bestand sogar aus HIIT!! Mit dieser Aufteilung ist er 3x Mr. Universe geworden. Wenn diese Aufteilung so schlecht wäre, wäre er wohl kaum so erfolgreich gewesen. Wie gesagt: natural! Und der Kerl ist Physiotherapeut, also wird er wohl wissen was gut ist und funktioniert...

Übrigens: Men's Health ist keine Recherche-Quelle. Dieses Schundblatt ist auf Verkäufe aus, und erzählt das was die Menschen hören wollen. Dass das nicht immer das Richtige ist kann sich wohl jeder denken...

Übrigens noch: ich bin 49, trainiere an 6 Tagen/Woche, erst Kraft 1-2h, danach Ausdauer (1,5h), und arbeite noch 8h körperlich.

Es geht, man muss es nur wollen! Wer ständig Angst vor Übertraining hat, wird ein Leben lang untertrainiert bleiben. Und erfolglos.

Kommentar von Butterkeks ,

Naja,die Meinungen scheinen da echt weit auseinander zu gehen. Wie bei so vielem im Thema Kraftsport.... sagt doch eh jeder was anderes,habe ich das Gefühl. Ich will ja keine Bodybuilderin werden. Ich gehe mal davon aus,dass beide Varianten funktionieren. Ich denke mal,für ne Anfängerin und dann noch als Frau,wäre es ne Nummer zu krass 6 Tage die Woche Krafttraining + Ausdauer zu machen. Man muss ja nicht gleich übertreiben... Aber wenn du schon mal dabei bist. Wie würdest du mir denn empfehlen zu trainieren? Hau mal nen Tipp raus bitte. 3 x die Woche volles Programm oder wie?

Kommentar von whoami ,

Ja ja, das sagen alle Frauen: "Ich will ja keine Bodybuilderin werden" - nichtsahnend, dass das weibliche hormonelle Umfeld gar keine Muskelzuwächse erlaubt. Trotzdem haben auch Frauen eine Muskulatur die gebraucht wird! Wenn diese nicht trainiert wird leiden die Knochen, die ja die Stützfunktion der (nicht vorhandenen) Muskulatur übernehmen muss.

Mein Tip: ein schöner 3er Split an 5-6 Tagen/Woche ausgeführt, mit anschließendem 30-45 minütigem Zeitungslesecardio. Alternativ dazu auch 10-15 min HIIT. (high intense intervall training). Oder im täglichen Wechsel, immer nach dem Krafttraining, leichtes Cardio auf Stepper, Ergometer und Co. mit HIIT auf Ruderergometer, Fahrrad, etc. Und vor dem Training nichts essen!!

Kommentar von Butterkeks ,

Naja okay,danke für deine Antworten... werde allerdings nicht 6 Tage die Woche trainieren. Das klappt leider nicht bei jedem,mal eben jeden Tag ins Studio zu rennen. Ich werde einen 3 Tag einbauen für Krafttraining und dann passt es.

Gruß und schönen Abend.

Antwort
von anonymous, 13

du machst zu oft pause ich trainiere jedentag verschiedene muskel gruppen und hab dabei erfolg :)

Kommentar von Butterkeks ,

Ich trainiere nun 3 mal die Woche die Mukkis und 2 mal die Woche Ausdauer. Das reicht. Jeden Tag Muskeln trainieren ist auch nicht gerade toll,auch,wenn du vielleicht damit Erfolg hast. Allerdings brauchen die Muskeln auch Zeit sich zu regenerieren und Fasern aufzubauen.

Aber jedem das Seine :)

Liebe Grüße

Kommentar von Butterkeks ,

Sorry,lese gerade,dass du verschiedene Muskelgruppen trainierst. Hatte das falsch verstanden. Naja,wie gesagt,ich mache es nun wieder so,wie damals vor 4 Jahren und da hatte ich auch super abgenommen und tolle Muskeln bekommen. Wollte mich hier nur mal über andere Methoden informieren.

Einen schönen Abend und ein schönes Wochenende ;)

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community