Frage von WKVKHP, 6

Trainingsplan sinnvoll, genügend Regeneration?

Aus zeitgründen schaffe ich es zurzeit nur ca 45 minuten pro tag zu trainieren daher will ich ab montag nach folgendem plan trainieren: Montag: Bizeps Rücken, Dienstag: Trizeps Brust, mittwoch: schultern beine; donnerstag: siehe MO, freitag: siehe DI; samstag: siehe MI; Sonntag frei

dabei dauert eine trainingseinheit wie gesagt höchstens 45 minuten, ist es sinnvoll so zu trainieren bzw haben die einzelnen muskelgruppen genügend zeit sich zu regenerieren?

danke

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 6

Bei deinem Trainingsplan hätte jede Muskelgruppe zwei Tage zur Regeneration. Das ist eine durchaus angemessene Zeit. Es hängt aber entscheidend von den Belastungskriterien (Intensität, Umfang und Dichte) ab, ob das Training effektiv (oder sinnvoll) ausfällt. Dabei solltest du die Belastungsintensität nicht mit dem Belastungsumfang und der Belastungsdichte verwechseln. Eine hohe Intensität (= zu hebende Last in % Maximalkraft) ist natürlich Voraussetzung für ein Aufbautraining. Aber sie muss in einem vernünftigen Verhältnis zum Umfang und zur Dichte der Belastung stehen, damit der Gesamtorganismus nicht vor Ablauf der Trainingseinheit zu stark ermüdet; denn in diesem Fall würde die Intensität (objektiv) schnell absinken, obwohl du subjektiv den Eindruck hast, du würdest dich maximal anstrengen.

Antwort
von whoami, 4

Bei so wenig täglicher Trainingszeit würde ich mich für einen hochintensiven 5er Split entscheiden:

Tag 1: Brust,

Tag 2: Rücken,

Tag 3: Schultern,

Tag 4: Quadrizeps, Beinbizeps

Tag 5: Arme.

Zusätzlich täglich im Wechsel Bauch und Waden. Am WoE dann intensives Cardio und Dehnen, mind. je 1h. Regenerationszeit hast du mit 23h und 15 min. täglich mehr als genug, mehr als du brauchst! Das Training würde ich sehr intensiv und schwer gestalten, mit viel Gewicht, wenig Wh. (4-8) und wenig Pausen (1-2 min.) zwischen den Sätzen!

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