Frage von Morgi92, 2

Trainingsplan Muskelaufbau Hilfe

Hallo, ich bin 21 Jahre und möchte gerne Muskeln aufbauen. Bin aber noch ziemlicher Anfänger auf dem Gebiet. Mein Ziel ist es den ganzen Körper zu definieren wobei mir der Oberkörper am wichtigsten ist, vorallem Bauch und Brust. Hab etwas zuviel Fett am Bauch (jeder in meiner Familie hat das leider) und möchte eben das es komplett verschwindet. Nun meine Frage ob dieser Trainingsplan dazu ok ist:

MO: Brust, Schulter, Trizeps

Di: Rücken, Bizeps, Oberschenkel, Unterschenkel

MI: Pause

DO: Brust, Schulter, Trizeps

FR: Rücken, Bizeps, Oberschenkel, Unterschenkel

SA und SO wieder Pause.

Danke im vorraus für eure Hilfe ;)

Antwort
von Myologe, 2

Nein!,als Anfänger imho ungeeignet!

Ein (alternierender) GK Plan 3x die Woche ist da wesentlich sinnvoller!

siehe WKM (am Anfang an Maschinen als absoluter Anfänger)

Freie komplexe GÜ, diese muss man Gewissenhaft erlernen und gewisse Voraussetzungen mitbringen!

Dein Fettgehalt regelst du über die Ernährung nebst negative Kalorienbilanz!

Antwort
von whoami, 2

Finde ich nicht schlecht, aber Beine solltest du alleine trainieren. Denn korrektes Beintraining schlaucht so sehr, dass du für andere Muskelgruppen einfach keine Kraft mehr hast.

Ansonsten: Bauchfett (generell Körperfett) verschwindet wenn du dich richtig ernährst. Mit Training bekommst du das Fett nicht weg, denn Training trainiert die Muskeln und nicht das Fett!

Kommentar von Morgi92 ,

Also um das oben klarzustellen bin kein kompletter Anfänger hab vor ca. 4 Wochen schon mit einem GK training angefangen und wollte eben jetzt mal richtig Anfangen. Wäre es dann Sinnvoll wenn ich Beine am MI und Do trainiere oder ist das auf die ganze Woche einfach zuviel training? Und wegen dem Körperfett dachte immer das je mehr Muskeln man hat desto mehr Fett wird verbrannt oder ist das nicht so?

Kommentar von whoami ,

Mehr Muskeln verbrennen zwar mehr Fett, aber das ist vernachlässigbar. Hauptursache von zuviel KFA ist und bleibt die Ernährung. Trainiere Beine an welchem Tag du willst - finde deinen eigenen Plan, der bei dir funktioniert! Aber achte darauf, dass die Aufteilung einzelner Muskeln im Plan einigermaßen ausgewogen ist.

Kommentar von Morgi92 ,

Ok, dann sag ich danke für die Tipps ;)

Antwort
von anonymous, 2

Guck doch mal hier, da findest du viele Tipps zu Übungen und Ernährung und so: http://muskelaufbau-ernaehrung.com/

Antwort
von Spartiat301, 1

Hi Morgi92!

Ich schließe mich Myologe an und sage ganz klar, sofern du Anfänger bist macht dieser Plan keinen Sinn.

Du musst dir das so vorstellen: dein Körper verändert sich durch schon einen minimalen neuen Reiz! Klar wird sich dein Körper mit deinem Trainingsplan auch verändern, aber meiner Meinung nach ist das zuviel für den Anfang (zum Anfang zähle ich auch wenn du schon 6 oder 10 Monate trainierst)

Wenn du vier mal pro Woche trainieren möchtest empfehle ich dir daher entweder einen Ganzkörperplan oder allerhöchstens einen Split in Beine / Push+Pullday

Ich gebe dir einfach mal einen Beispiel für einen Ganzkörpertrainingsplan

  1. Übung

Beinstrecker - 3 Sätze á 20 Wiederholungen - Pause zwischen den Sätzen: 60s

  1. Übung

Ausfallschritte - 3 Sätze á 30 Schritte (also 15 pro Bein) - 60s Pause zwischen den Sätzen

  1. Übung

Klimmzüge im Kammgriff (enger Griff) - wenn du noch keine Klimmzüge schaffst dann am Lat Zug

8-10 Wiederholungen - 3 Sätze - 60s Pause

  1. Übung

Falls du noch nicht mit Kurzhanteln gearbeitet hast mach Schrägbankdrücken an der Maschine, ansonsten mit Kurzhanteln.

3 Sätze 8-10 Wiederholungen - 60s Pause

  1. Schulterseitheben mit Kurzhanteln

3 Sätze á 12 - 15 Wiederholungen - 60s Pause

  1. Übung

Dips an der Bank 3 Sätze - maximale Wiederholungszahl - 60s Pause

  1. Übung

Bizepsmaschine

3 Sätze á 12-15 Wiederholungen - 60s Pause

Auf dem Papier sieht das sicher nicht so attraktiv aus wie ein 4er Split und ein Armtag usw. aber du musst dich fragen, ob du dein Ego trainieren willst oder Erfolge verzeichnen möchtest.

Viel Erfolg beim Training!

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