Frage von czecko99, 7

Trainingsplan gesucht ( Abnehmen und Muskelaufbau )

Hey Community, kurz zur Info : Ich bin 16, 178 cm, 74 kg, männlich. Ich möchte mit Muskelaufbau anfangen und gleichzeitig mein Körperfett reduzieren. Bevor ich aber anfange zum trainieren, wollte ich mir einen Trainingsplan erstellen, zum einen zur (Selbst-)Kontrolle, zum anderen zur Motivation. Könnte mir dabei einer helfen? Weil ich weiß nicht, worauf ich achten sollte, wie ich ihn anlegen soll, um möglichst effektiv zu trainieren,aber dabei genügend Regeneration zu haben etc... Für eure Tipps wäre ich sehr dankbar :)

LG czecko99

Antwort
von Quaselmann, 7

Für den Anfang sollte ein 3er Split reichen.. viele würden dir auch nen Ganzkörperplan raten aber der ist Bullshit. :) Also einen Push Tag und einen Pull Tag und einen Tag Beine.. viel wichtiger ist aber dein Ernährungsplan. rechne dein Körpergewicht mal den Faktor 24.. also bei dir circa 1,800 Kalorien. Um Muskeln aufzubauen brauchst du einen Überschuss an Kalorien, kein großer damit du nicht all zu viel Fett aufbaust. 100 Kalorien sollten da genügen. Und da du ja Sport machst solltest du das mitberechnen das heißt an den Tagen an denen du trainierst nochmal 300 Kalorien dazu.. also ungefähr 2200-2300.. Vergiss nach dem Training nicht die Kohlenhydrate, viele denken das Eiweiß das wichtigste ist, dabei sind Kohlenhydrate mindestens genau so wichtig :) Gruß Timm

P.S: sonst noch Fragen?

Kommentar von czecko99 ,

ok, vielen dank :)

Antwort
von Kanonensport, 5

Ich kann dir nur Freeletics empfehlen !!!! Die stellen dir einen Plan zusammen der auf dich Persönlich abgestimmt ist du kannst zwischen Cardio und Kraft wählen, diesen Plan musst du dann 15 Wochen durchziehen aber es lohnt sich extrem ! Hier mal der Link zu Freeletics : https://www.freeletics.com/de

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