Frage von gasgade, 14

Trainingsplan Ganzkörper, passt das so?

Hallo Leute! Ich hab mir jetzt mal einen Trainingsplan erstellt und wollte mal fragen was ihr davon haltet und vielleicht verbessern würdet. Zu nennen ist noch, dass ich ein Rundrücken habe und deshalb viele Rückenübungen mit eingebaut habe. Bin 19, 189cm groß, und wiege 70 Kg.

Hardgainer Trainingsplan (A/B/A) Woche drauf (B/A/B)

  • Montag:A
  • Dienstag: frei
  • Mittwoch:B
  • Donnerstag: frei
  • Freitag: A

Trainingsplan A:

Brust: 3 Sätze a 10 wdh.

  • Schrägbankdrücken
  • Fliegende
  • Kabelzug

Rücken: 3 Sätze a 10 wdh.

  • Reverse Butterfly
  • Rudermaschine
  • Latziehen
  • Kleinbank (45°) // Kurzhantel nach vorne hoch heben
  • Stehend (gebeugt) // Kurzhantel einzeln seitlich hoch heben Kopf mitdrehen
  • Superman (auf den Bauch legen, Arme und Beine hochheben und halten)

Arme 3 Sätze a 10 wdh.

  • Bizeps-Curls (Kurzhantel)
  • Trizeps-Curls hin. Rücken
  • Hammer-Curls
  • Kabelzug (Bizeps)
  • Kabelzug (Trizeps)
  • Trizepsmaschine

Beine 2 Sätze a 12

  • Beinpresse (außen+innen)
  • Gesäßmaschine
  • Wadenheben

Trainingsplan B)

Brust 3 Sätze a 10 wdh.

  • Dips
  • Butterfly
  • Multipresse

Rücken 3 Sätze a 10 wdh.

  • Pulldown
  • Klimmzüge
  • Kleinbank (45°) seitlich Hanteln hochheben
  • Kleinbank (45 °) gewichte unten lassen mit Schultern hoch heben
  • Sit-up Rücken

Beine 2 Sätze a 12 wdh.

  • Wadenpresse
  • Beinbeugen sitzend/liegend
  • Waden sitzend

Schultern 3 Sätze a 10 wdh.

  • Seitheben mit der KH
  • Schulterdrücken an der Multipresse
Antwort
von ltsmash,

Wenn du einen Rundrücken hast solltest du vorher einer Orthopäden fragen welche Übungen am besten dafür geeignet sind dem entgegen zu wirken. Meinst du mit Sit up rücken hyperextensions? Ich würde bei Brust noch irgendwo Flachbank einbauen. Bei Beinen würde ich außer bei den Wadenübungen von den Maschinen weggehen und was mit der Freihantel machen also Kniebeuge, Frontsquats, Split Squats, Ausfallsschritte, Bulgarian Split Squats usw. Kannst dir da was Aussuchen. SChulterdrücken würde ich an deiner Stelle auch frei machen. Finde den Plan insgesamt nicht optimal und würde das insgesamt ganz anders angehen aber kannst ja mal ausprobieren ob das bei dir funktioniert. Generell würde ich versuchen möglichst wenig an Maschinen zu trainieren und auch verschiedene Wiederholungszahlen einabauen. Bei den Armen kannst du eventuell Supersätze machen dann nehmen die nicht so viel zeit in anspruch. Für einen Anfänger könnte das Volumen zu hoch sein aber das ist natürlich individuell und musst du für dich ausprobieren. Ich würde jetzt eigentlich wieder Starting Strenght oder Stronglifts 5x5 empfehlen aber ich bin mir nicht sicher wie Kreuzheben mit deinem Rundrücken zu vereinbaren ist. Falls eins von den Programmen dir zusagt würde ich auf jeden Fall vorher nen Physiotherapeuten/Orthopäden oder so fragen ob das ok ist. Denk vor allen dingen dran richtig und genug zu essen. Wirkliche hardgainer gibt es eigentlich kaum. Es ist wahrscheinlicher, dass du einfach, obwohl du vielleicht mehr als andere isst, immernoch zu wenig kalorien zu dir nimmst. 3-4 große Mahlzeiten am tag solltest du 7 tage die woche einnehmen. Habe auch lange gedacht ich wäre ein hardgainer bis ich gemerkt habe, dass ich einfach nur viel mehr essen muss.

Antwort
von Sunschein,

Wie lange dauert bei dir so ein Training? Mit welcher Intensitaet soll der Plan ausgefuehrt werden. Das haelst du keine 2 Wochen aus. Viel zu grosses Volumen. Hast du dir den Plan selbst erstellt?

Antwort
von wurststurm,

Hat alles Hand und Fuss. Allenfalls würde ich noch Kniebeuge dazu- und eventuell eine Wadenübung wegnehmen.

Noch als Tipp; ich würde immer Gewichte steigern, z.B. Woche 1 A Wadenheben Montag 20kg/Wade, Freitag 22,5kg. Woche 2 A Wadenheben Montag 22,5kg/Wade, Freitag 25kg. Woche 3 A Wadenheben Montag 25kg/Wade, Freitag 27,5kg. Woche 4 A Wadenheben Montag 10kg/Wade (explosiv) Freitag 10kg/Wade (explosiv). Dann Woche 5 mit den Gewichten von Woche 2, 6 wie 3, 7 Montag 27,5kg/Wade, Freitag 30kg, Woche 8 Explosivtraining.

Nach etwa 3 Monaten dann Geräte und Übungen wechseln.

Kommentar von gasgade ,

Alles klaro! Insgesamt brauch ich für alles (mit 1 min Pause nach jedem Satz) 1 1/2 Stunden. Ist das zu lange?

Kommentar von Sunschein ,

nein, das ist nicht zu lang. Mir faellt es aber schwer zu glauben das es 1,5 Stunden sind

Antwort
von anonymous, 14

Du trainierst zu lasch. Dreimal die Woche Brust und Rücken. Da stimmt was nicht.

1 - 2 höchstens und dafür intensiver!

Steiger die Gewichte auch wenns nur 2,5 kg sind.

Mit dem Trainingsplan kommst du sehr leicht ins Übertraining.

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