Frage von geohoost, 6

Trainingsplan für zu Hause (Weight Gainer im Gebrauch)

Hey:) Ich wollte fragen ob einer vielleicht einen guten Trainingsplan für Anfänger kennt ? Bin 17 Jahre alt, 168cm, und Wiege 50 kg :(( . Ich habe mir mir ein hantelset gekauft (Langhantel, SZ-Hantel, 2 Kurzhanteln) und hab auch noch ne Klimmzugstange. Ich wollte fragen ob einer da Erfahrung hat, weil ich hab erst vor kurzem damit angefangen. Es wäre nett wenn für den Anfang einen Trainingsplan bekäme, weil das Fitnessstudio is mir zu teuer -.- Danke im Vorraus :D

Antwort
von DeepBlue, 6

Hi,

na, da hast Du ja ein ganz gutes Equipment zugelegt, mit dem man schon ganz schön etwas anfangen kann. Zwei wichtige Sachen hast Du aber vergessen:

  1. Ein gutes Buch zum Thema Muskelaufbau.

  2. Einen Spiegel.

Wichtig ist nämlich, dass man alle Übungen technisch sauber ausführt, sonst richtet man an seinem Körper mehr Schaden als Nutzen an. Leg Dir also zunächst ein gutes Buch zu, indem der Sinn, der Zweck und die richtige Ausführung der einzelnen Übungen beschrieben werden. Viele Darstellungen hier im Netz – speziell auf Youtube – werden technisch so unsauber ausgeführt, dass spätere Schädigungen am Knochensystem schon vorprogrammiert sind.

Wenn Du Dir die Übungen verinnerlicht hast, führst Du sie zunächst mit weniger Gewicht vor einem Spiegel (!) aus. So kannst Du Dich selbst kontrollieren, ob Du sie auch richtig ausführst. Erst wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, packst Du Gewicht drauf und zwar so viel, dass Dir gerade noch max. 12 saubere WH möglich sind. Dann machst Du eine Pause, bis sich die Muskeln etwas erholt haben (ca. 90 Sec.) und wiederholst den Satz noch zweimal.

Fang stets mit Verbundübungen bei den großen Muskelgruppen an und ende mit Isolationsübungen bei den kleineren Muskeln (Bizeps, Trizeps, Waden). Die Reihenfolge könnte wie folgt aussehen:

  1. Rückenübungen (z.B. Kreuzheben, Rudern, Latzug, Klimmzüge, Hyperextensions ….)
  2. Oberschenkel (z.B. Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Ad-/Abduktoren, Good Mornings …..)
  3. Brust (z.B. Bankdrücken, Flys, Pull-Over, Liegestütz, Dips ….)
  4. Schultern/Nacken (z.B. Seitheben, Frontheben, Shrugs, Nackendrücken …..)
  5. Wenn noch Zeit ist: die kleineren Muskeln wie Waden, Tri- und Bizeps.

Wähle für Dein Ganzkörpertraining aus jeder Rubrik 3 Übungen, ein Krafttraining sollte nicht länger als 60 Minuten dauern.

Die Bauchmuskeln müssen bei allen Verbundübungen ordentlich Stütz- und Haltearbeit verrichten. Wenn Du sie zusätzlich trainieren willst, so immer am Ende der Trainingseinheit. Geeignet sind Crunches (normale, diagonale, reverse), Hip-Lifts, Beinheben hängend, Bodendrücker. Denk daran, dass alle Bauchmuskeln eine Stütz- und Haltefunktion ausüben und vorn daher in einer sehr langsamen fließenden Bewegung trainiert werden wollen.

... und Dein Weight Gainer kannst Du erst einmal in die Ecke stellen, denn was Du jetzt brauchst ist Eisen, inform von Hanteln und anderen Trainingsgeräten.

Gruß Blue

Antwort
von Phieez, 5

Da würde ich einfach mal Googlen. Da findest du sehr viele Übungen.

schau mal nach folgenden Begriffen:

  • Bizepscurls
  • Kreuzheben
  • Squats
  • Flys
  • Dips
  • ...

Ach gib einfach eine Muskelgruppe ein und suche "Bizeps Hanteltraining", "Oberschenkeltraining mit Hanteln" usw.. Da findest du so viel, dass kannst du alles gar nicht machen.

Achte darauf genug zu essen, damit du Muskeln aufbaust. Dein Körper braucht Energie für den normalen Grundumsatz (Körperfunktionen), dann für die sportliche Leistung die du betreibst und zuletzt für den Muskelaufbau. Das ist aber kein Freischein zum "Fressen". Ess viel Geflügel (lieber gekocht als gebraten), Fisch (kein Thunfisch in Öl :P), und Milchprodukte wie Magerquark, Hüttenkäse etc. Morgens auch gerne mal 2 Scheiben Vollkornbrot. Und dann halt regelmäßig üben. Am Anfang kannst du ruhig ein Ganzkörperprogramm machen. Später wenn die Belastung steigt solltest du dich mal hinsichtlich eines Splits schlau machen.

VG

Antwort
von whoami, 4

"Hey:) Ich wollte fragen ob einer vielleicht einen guten Trainingsplan für Anfänger kennt ?" - Ja, ich kenne einen. Nützt dir aber nichts wenn du die Übungen nicht kennst, und deren Ausführung.

"Ich habe mir mir ein hantelset gekauft (Langhantel, SZ-Hantel, 2 Kurzhanteln)" - Das Geld hättest du lieber in ein paar Monate Training im Studio investiert. Dor hätte man dir alles beigebracht, und dabei wärst du von selbst dann drauf gekommen, dass mit deiner dürftigen Ausstattung ein gutes Training kaum möglich ist.

"weil das Fitnessstudio is mir zu teuer" - Was gibt es Wertvolleres als die eigene Gesundheit? Lohnen da nicht die 20-30 Euro im Monat? Gehst halt 2x weniger zu McFress.....

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community