Frage von SiefChicken, 87

Trainingsplan für ektomorph?

Hallo leute ich bin ein ektomorph und will einen Trainingsplan erstellen um muskelmasse aufzubauen aber leider weis ich nicht wie man das macht. Kann mir jemand sagen wie man sich einen trainingsplan erstellt?

PS: ich trainiere seit 6 monate im fitnesstudio

Antwort
von Myologe, 87

Ich bin ein ektomorph reicht nicht immer aus um eine wirklich hilfreiche Antwort zu erhalten ,so ein paar Eckdaten wären schon hilfreich zB Alter,Gewicht,Kfa, bisheriger Trainingsplan und Forschritte,Frequenz und Umfang des Trainings, Ernährungsverhalten usw

Kommentar von Myologe ,

Übrigens, um einen effektiven Trainingsplan zu erstellen ist garnicht so schwer wenn man Hintergrundwissen und Kenntnisse zB über Anatomie, Physiologie,TrainingswissenschaftenSportmedizin,Ernährungswissenschaften usw besitzt. d.h mal so eben dein Anliegen zu vermitteln ist hier unmöglich!

Antwort
von wiprodo, 83

Die Anpassungsreaktionen des Körpers auf Belastungsreize durch Training sind – was die Art der Anpassung betrifft – bei Personen mit ektomorphem, endomorphem oder mesomorphem Körperbau völlig identisch. Nur der Grad der Anpassung ist bei den Typen unterschiedlich. Wenn dein Trainingsziel ist, Muskelmasse aufzubauen, treffen für den Ektomorphen somit die gleichen Trainingsprinzipien zu wie auch für die übrigen Körperbautypen. Du benötigst also keinen speziellen Trainingsplan. Um diesen zu erstellen, genügen schon Grundkenntnisse in Anatomie und Trainingswissenschaft. Die übrigen „Wissenschaften“ (Physik nicht zu vergessen; denn immerhin willst du auf die Muskeln Lasten verteilen und da sind Kenntnisse über die Wirkung von Drehmomenten durchaus hilfreich) kannst du vorerst vernachlässigen.

Antwort
von DeepBlue, 57

Hi,

nur weil Du schlecht Muskelmasse aufbaust, bedeutet das noch lange nicht, dass Du auch wirklich ein Ektomorph bist. Wie alt bist Du? Ist mindestens ein Elternteil Ektomorph? Aber ich gehe jetzt einmal davon aus, dass Deine Behauptung stimmt.

Mit diesem Thema hat sich Peter Möller sehr intensiv beschäftigt und stellt sein geballtes Wissen für nicht kommerzielle Zwecke zur Verfügung. Seine 11 wichtigsten Regeln lauten:

Hardgainer trainieren am besten mit einer guten Mischung aus Volumentraining (Supersätze bis zum Erbrechen!) und Maximalkrafttraining (schwere Gewichte und weniger Wiederholungen). Abwechslung macht DEN Unterschied aus und ich rate dir mit hoher Intensität (viel Arbeit in kurzer Zeit) zu trainieren.

Achte auf eine korrekte Ausführung. Mit Wippen und Schwingen verfälscht man die Übung dermaßen, dass nicht nur der Trainingsreiz für den targetierten Muskel verlorengeht, sondern auch Verletzungen drohen.

Setze bevorzugt auf freie Gewichte. Mit diesen kannst du die unterstützenden Muskelgruppen besser ansprechen und damit mehr Muskelfasern rekrutieren. Maschinen sind eher für Reha-Training ;)

Kurzhanteltraining schlägt Langhanteltraining um Längen! Anschließend zum gerade erwähnten Punkt sorgt das KH-Training für bestmögliche Aktivierung der Muskelfasern. Du erzeugst mit Kurzhanteln mehr Tension und baust dadurch letztenendes mehr Muskeln auf.

Führe bei der Mehrzahl deiner Trainingseinheiten zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz durch durch. Dies ist der Wiederholungsbereich, in dem das Muskelwachstum am besten angesprochen wird.

Maximalkraft-Training: Bei Übungen mit wenigen Wiederholungen (3-5) werden hauptsächlich die Kraft und die Muskeldichte gesteigert. Auf Maximalkraft solltest du bei einer von 4 Workouts trainieren, nicht mehr!

Wahrscheinlich wichtigster Trainings-Faktor für Muskelaufbau ist folgende Größe: Zeit unter maximaler Anspannung. Wenn du einen Satz innerhalb von 10 Sekunden durchpumpst, ist das viel zu schnell. Führe die Wdh. langsam (konzentriert) durch und zögere die Satzdauer mind. auf 25 Sekunden heraus.

Vergiss deine Beinarbeit nicht. Gerade in den Beinen befinden sich die größten Muskelgruppen, die Muskelwachstum und Stabilität im gesamten Körper positiv beeinflussen. Aus diesem Grund ist das Training der Beinmuskeln ein wichtiger Faktor für deinen Trainingserfolg.

Auch (und gerade) Hardgainer brauchen Regeneration. Muskeln wachsen immer in der Zeit, in der wir ausruhen bzw. schlafen. Wenn du den Muskeln keine ausreichende Erholungszeit gewährst, dann können diese kaum an Masse zulegen. Deshalb ist es nur für weit Fortgeschrittene ratsam an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.

Wechselnde Routinen: Auf der einen Seite ist es wichtig, dass du deine Trainingsweise nicht jede Woche grundlegend änderst. Muskelaufbau benötigt Kontinuität und Repetition. Auf der anderen Seite darf es auch nicht zu monoton werden. Eine neue Routine aller 8-12 Wochen sowie regelmäßiges Upside-Down Training (Übungen in umgekehrter Reihenfolge) sind daher unbedingt empfehlenswert.

Verlasse deine Komfortzone! Dies gilt im Prinzip für ALLE Lebensbereiche. Menschen die bereit sind Fehler zu machen, sich Schmerz und Unbehagen zuzuführen, Opfer zu bringen und ihren Fokus nie aus den Augen zu verlieren, sind erfolgreicher als solche die es nicht tun. Ein Siegertyp wirst du nur, wenn du deine Komfortzone verlässt.

Auf

www.hardgainer-trainingsplan.de

erhältst Du noch weitere Trainings- und Ernährungs-Tipps und kannst Dir sogar unentgeltlich den Hardgainer-Trainingsplan "Vom Hardgainer zum Softgainer" downloaden.

Viel Erfolg!

Blue

Kommentar von Myologe ,

Für angeblich Ektomorphe ist dieser kopierte Artikel** teilweise** wohl eher suboptimal!

Der grösste Fehler den Hardganier begehen ist ein zu intensives,Volumenlastiges u. häufiges Training womöglich noch bis zum MV.

Bsp Supersätze und Maximalkrafttraining, was am Anfang absolut kontraproduktiv und sinnlos ist.

Wieso ist Machinentraining nur für Reha geeignet? Der Muskel weiss nicht woher der Widerstand kommt , von daher ist Maschinentraining genauso geeignet für Hypertrophie, wenn sinnvolle Übungen durchgeführt werden. Das Freihanteltraining die intermusk. Koordination im Gegensatz zu Maschinentr. beansprucht und Alltagstauglicher ist, steht ausser Frage, abgeshen davon sind fast alle am Anfang garnicht in der Lage die Übungen aufgrund ihrer indiv. Anatomie und Beweglichkeitseinschränkungen Bsp. Kniebeugen ,Kreuzheben korrekt druchzuführen geschweige diese korrekt zu erlernen weil ihnen diese Übungen in den meisten Studios keiner korrekt vermitteln kann, somit sind solche pauschelen Aussagen mit Vorsicht zu geniessen.

Wahrscheinlich wichtigster Trainings-Faktor für Muskelaufbau ist folgende Größe: Zeit unter maximaler Anspannung. Wenn du einen Satz innerhalb von 10 Sekunden durchpumpst, ist das viel zu schnell. Führe die Wdh. langsam (konzentriert) durch und zögere die Satzdauer mind. auf 25 Sekunden heraus.

Im submaximalen Bereich mit der Zeit progressiv stärker werden ist das entscheidende Kriterium!

Man könnte hier noch andere Pkt ansprechen wo man geteilter Meinung sein kann.

Übrigens ist der fehlende Kalorienüberschuss in der Regel die Hauptursache für ausbleibende Fortschritte!

Kommentar von DeepBlue ,
  • Peter Möller spricht von einer guten Mischung aus Volumentraining und Maximalkrafttraining, was übrigens auch anderen Studien und Erfahrungen zu diesem Thema entspricht.

  • Der Fragesteller trainiert bereits seit 6 Monaten und dürfte damit kaum "am Anfang" stehen.

  • Wo steht, dass Maschinentraining nur etwas für die Reha ist? Ich lese da etwas von eher mit Augenzwinkern ;c) Dass das Training mit freien Gewichten die Koordination mehr fordert und mehr Muskelgruppen anspricht dürfte aber doch unstrittig sein.

  • Dass man kontinuierlich die Gewichte/Widerstände erhöht, ist ja wohl selbstverständlich, gehört zum ABC des Hypertrophietrainings und ist nicht nur auf Hardgainer beschränkt.

  • Auf dem von mir geposteten Link wird auch ausführlich auf die Ernährung von Hardgainer (Kalorien etc.) eingegangen ;c)

Kommentar von Myologe ,

Peter Möller spricht von einer guten Mischung aus Volumentraining und Maximalkrafttraining, was übrigens auch anderen Studien und Erfahrungen zu diesem Thema entspricht.

Da kennen ich genug Erfahrungswerte die kontrovers dazu sind. Eine Studie besagt garnichts ,Studien sind immer relativ zu sehen! Hast du Evidenz über die aufgestellte Argumentation?

Der Fragesteller trainiert bereits seit 6 Monaten und dürfte damit kaum "am Anfang" stehen.

Würde es nicht so sein und er Erfolg haben , würde er hier kaum posten, abgeshen davon hat der Zeitfaktor nicht zwangsläufig was damit zutun auf welchem Niveau jemand einzustufen ist. bzw Auskunft darüber geben wo der jenige steht.

Wo steht, dass Maschinentraining nur etwas für die Reha ist? Ich lese da etwas von eher mit Augenzwinkern

Nö,kann man so interpretieren wie ich schrieb.

****Dass das Training mit freien Gewichten die Koordination mehr fordert und mehr Muskelgruppen anspricht dürfte aber doch unstrittig sein.


Hab ich das Gegenteil behauptet? schrieb ich doch!

Dass man kontinuierlich die Gewichte/Widerstände erhöht, ist ja wohl selbstverständlich, gehört zum ABC des Hypertrophietrainings und ist nicht nur auf Hardgainer beschränkt.

Davon gehst du und ich aus,allerdings ist das ein Pkt der häufig ausser Acht gelassen wird,kann man überhaupt nicht voraussetzen.

Kommentar von Myologe ,

Führe bei der Mehrzahl deiner Trainingseinheiten zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Satz durch durch. Dies ist der Wiederholungsbereich, in dem das Muskelwachstum am besten angesprochen wird.

zu pauschal,da muss man mehr differenzieren lt aktueller Forschung eher 5/ 6 bis 12 Wdh wobei das ganze zu relativieren ist denn die Frage ist welche Art von Muskelwachstum spreche ich mit welcher Wdh an,da muss an unterscheiden zwischen myofibrillären Wachstum (Spannungsreiz) oder
Sarkoplasma Wachstum (metabolischer Stress),selbst in einem 15 er Wdh Bereich kann u. sollte ich noch Hypertrophiereize setzen.

Kommentar von wiprodo ,

"... lt aktueller Forschung ..."
Kann jeder schreiben. Bitte Quelle nennen!

Kommentar von Myologe ,

Auf der Homepage von Brad Schoenfeld findet man ebenfalls brauchbaren Input

Kommentar von DeepBlue ,

Auf dem von Dir zuerst genannten Link "www.bodyrecomposition …" geht es um den Muskelzuwachs bei "well-trained-men". Kein einziges Wort über Hardgainer bzw. Ektomorphe!

Zu den beiden anderen Links, Brad Schoenfeld betreffend, findet man auch nichts zum Thema Hardgainer/Ektomorphe. Aaaber: Brad Schoenfeld hat sehr wohl etwas zu diesem Personenkreis veröffentlicht, und das deckt sich – oh Wunder – genau mit den Thesen von Peter Möller: Grundübungen, freie Gewichte, max. 12 WH kombiniert mit schweren Sätzen 5 x 5 (Moeller 3-5 x 5). Ist doch immer wieder schön zu lesen, wenn sich Experten selbst widerlegen ;c) Anzumerken sei aber noch, dass es sich bei beiden um keine wissenschaftlich Studie handelt. Wurde von mir – im Gegensatz zu Dir – auch nicht behauptet.

Kommentar von Myologe ,

Wenn du richtig lesen könntest bezog sich der link auf den Wdh Bereich der variiert werden sollte und um nichts anderes.

Von einer Ektomorph- Studie war keine Rede.

lt deinem kopierten Text "Hardgainer trainieren am besten mit einer guten Mischung aus Volumentraining (Supersätze bis zum Erbrechen!) und Maximalkrafttraining (schwere Gewichte und weniger Wiederholungen).

Meine Aussage bezog sich auf das Volumentraining (Supersätze) und Maximalkrafttr. 5x5 ist kein klassisches Maximalkrafftr. abgesehen davon ,stand oben in der (Kopie) nichts von z:b einem 5x5!

Wer hat behauptet das es sich VON DIR um eine wissenschaftl: Studie handelt? Ich schrieb lediglich ob du Evidence für diese Thematik hast.

Du musst dich nicht so wichtig nehmen, denn ich erkenne einen gewisse Agression und Neid in deiner Schreibweise mir gegenüber. Du ziehst dir irgendwas aus den Haaren untestellst mir Dinge und wirst persönlich, aber das scheint ja hier leider von den einen oder anderen (natürlich nicht alle) an der Tagesordnung zu sein , wenn ich mir so einige Beiträge von dir und teils anderen anschaue.

Also bitte erst aufmerksam lesen,denken u. dann posten.

Kommentar von DeepBlue ,

Das ist mir jetzt echt zu blöd. Willst Du uns veräppeln?!? Es geht in dem ganzen Thread doch ausschließlich um Hardgainer/Ektomorphe! Wer von uns kann also nicht lesen?!

Moeller empfiehlt zwar nicht speziell 5 aber wörtlich (!) 3 - 5 WH!!! Also, wer von uns sollte zunächst erst einmal aufmerksam lesen, denken, begreifen und dann posten. Ich betrachte diese lächerliche Diskussion mit Dir als erledigt.

Kommentar von Myologe ,

Nochmal nur für Dich!

Myologe schrieb zu pauschal,da muss man mehr differenzieren** lt aktueller Forschung** eher 5/ 6 bis 12 Wdh wobei das ganze zu relativieren ist denn die Frage ist welche Art von Muskelwachstum spreche ich mit welcher Wdh an,da muss an unterscheiden zwischen myofibrillären Wachstum (Spannungsreiz) oder Sarkoplasma Wachstum (metabolischer Stress),selbst in einem 15 er Wdh Bereich kann u. sollte ich noch Hypertrophiereize setzen.

wiprodo schrieb "... lt aktueller Forschung ..." Kann jeder schreiben. Bitte Quelle nennen!

und das bezog sich nur auf den Wdh Bereich nicht mehr und nicht weniger!!!!!!!!!!

und das geht aus der neuesten Studie u.a hervor! das der Wdh Bereich variiert werden sollte.

lt meiner Erfahrung-->Der grösste Fehler den Hardganier begehen ist ein zu intensives,Volumenlastiges u. häufiges Training womöglich noch bis zum MV.

Bsp Supersätze und Maximalkrafttraining, was am Anfang absolut lt. mnErfahrung ,kontraproduktiv und sinnlos ist.

Und das steht schon im Zusammenhang mit dem Thread!

Ist doch nicht zu schwer zu verstehen ;-)

Kommentar von DeepBlue ,

Hallo Onlinecoaching, was hast Du eigentlich für ein Problem? Was veranlasst Dich, so unqualifiziert Deinen Mist zu meinem Käse beizusteuern. Wenn Du mir etwas zu sagen hast, so mach das bitte per p.P. und verschone das Forum mit solchem Müll.

Kommentar von wiprodo ,

Leider finde ich in dem Bericht von Peter Möller nicht den geringsten Hinweis auf die Quellen, aus denen er sein Wissen bezieht. Versucht man dann, z.B. zu dem Begriff „Hardgainer“ in den weltweiten und deutschsprachigen Datenbanken ( PubMed, BISP, Spowis, Spomed…) zutreffende Veröffentlichungen zu finden, muss man feststellen, dass dort nicht nur nichts zum Thema zu finden ist, sondern der Begriff dort gar nicht existent ist. Daraus muss ich folgern, dass es sich bei dem Begriff um eine Kreation der deutschen BB-Szene handelt, der keinen Zugang zur sportwissenschaftlichen, sportmedizinischen und trainingswissenschaftlich Literatur gefunden hat. Da ich weiterhin einige biologische Aussagen von Peter Möller mit der mir vorliegenden sportmedizinischen und physiologischen Literatur nicht in Deckung bringen konnte, wäre ich dankbar für einen seriösen Literaturhinweis, um mein „Stochern im Nebel“ beenden zu können.

Kommentar von DeepBlue ,

Hallo Wiprodo,

als "Hardgainer" bezeichnet man Personen, die auf Grund ihres schnellen Stoffwechsels ihre Nahrung schlecht verwerten. Sie können futtern, so viel wie sie wollen – sie werden einfach nicht dick und bauen nur schleppend Muskeln auf. Der Begriff fällt häufig bei Leuten, die Muskelaufbau betreiben. Den Begriff kann man mit Ektomorph gleichsetzen.

Peter Möller ist so eine Art Guru in Sachen Muskelaufbau und Ernährung, der sein Wissen, seine Tipps und Hilfestellungen im Netz unentgeltlich zur Verfügung stellt. Dabei äußert er sich so, dass es auch für Laien/Einsteiger leicht verständlich und nachvollziehbar ist.

Wissenschaftlich betrachtet sieht das Thema Muskelaufbau nach wie vor eher grau aus mit dem ein oder anderen Lichtblick. So konnte 1995 das Gatorade Sports Science Institute in einer Studie nachweisen, dass Männer ½ - 1 kg Muskeln/mtl. aufbauen können und Frauen nur ¼ - ½ kg. Oder Lemmon et al stellten 1992 fest, dass für Normalsterbliche 1,7g Protein/kg zum Muskelaufbau ausreichen.

Ich denke, es ist extrem schwierig, in Sachen Muskelaufbau für alle die gleichen Bedingungen zu schaffen, bzw. die Probanden bringen zu unterschiedliche Vorkenntnisse, Trainingserfahrungen etc. mit, um hier zu konkreten Ergebnissen zu kommen. Auch Alter, Größe, Gewicht, Körperbautyp dürften eine Rolle spielen.

Antwort
von Almeida, 72

Wenn du schon das Fitnesstudio bezahlst, dann müsste es dir auch einen sinnvollen Trainingsplan erstellen. Sprich doch mal einen Trainer an.

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community

Weitere Fragen mit Antworten