Frage von MakeSomeNoise, 163

Trainingsplan für einen 14 Jährigen

Hay Leute,

Ich bin wie ihr wahrscheinlich wisst 14 Jahre alt und mache jetzt seit gut 1-2 monaten Krafttraining mit meinem Kumpel (17) bei mir zu Hause da ich ein paar Geräte bei mir habe. Ich hätte dem entsprechend 2 Fragen. Die erste wäre ob vielleicht jemand für mich einen Trainingsplan zusammenstellen könnte, da ich bis jetzt immer das gleiche mache nur mit mehr Gewichten. Die zweite Frage wäre, wann sollte oder bzw. kann ich mehr Gewichte nehmen. Mein Kumpel macht auch schon seit er 13-14 ist Krafttraining und ihm gehts ganz gut. Er sagt das ich die Gewichte nach 2 wochen steigern oder erhöhen könnte.

Ach ja wir machen immer 2 mal die woche Krafttraining und zusätzlich an zwei anderen Tagen ausdauertraining.

Danke für alle antworten.

Antwort
von DeepBlue, 139

Hi,

ob das Training mit schweren Gewichten Deinem Kumpel geschadet hat, wird man erst feststellen können, wenn er einige Jährchen älter ist. Die Rechnung für das falsche Rumhantieren mit schweren Gewichten zahlt nicht der junge Mensch, sondern der ältere!

Bei einem 14jährigen Menschen ist davon auszugehen, dass die Knochen noch nicht über genügend Festigkeit verfügen und daher bei zu schweren Gewichten leicht verbiegen können. Auch dürfen Sehnen, Gelenke und Bänder noch nicht wie bei einem Erwachsenen belastet werden.

Prinzipiell sollten Heranwachsende Übungen, die die Wirbelsäule stauchen, nur mit leichteren Gewichten ausführen. Auch muss explizit darauf geachtet werden, dass die Übungen technisch sauber durchgeführt werden. Sonst richtet man an seinem Körper mehr Schaden als Nutzen an.

Dass man all 2 Wochen die Gewichte steigern kann, ist natürlich Blödsinn. Die Gewichte werden dann erhöht, wenn man das aktuelle Gewicht relativ problemlos mit 10 WH/Satz wiederholen kann – und das nicht nur an einem Trainingstag, wenn man vielleicht mal besonders gut drauf ist.

http://www.muskel-guide.de/training/krafttraining-fur-kinder-und-jugendliche-was...

Einen jugendgerechten, sinnvollen Trainingsplan kann man Dir natürlich erst erstellen, wenn man weiß, über was für ein Equipement Du verfügst. Mit "ein paar Geräte" als Auskunft, kann keiner etwas anfangen.

Gruß Blue

Kommentar von wiprodo ,

In der Regel bin ich in dieser Frage auch stets etwas vorsichtiger. Aber einschlägige Veröffentlichungen mit wissenschaftlichem Hintergrund scheinen diese Vorsicht nicht zu bestätigen. Siehe:
http://www.sportwissenschaft.de/fileadmin/pdf/download/Positionspapier_Krafttrai...
und
wewewe.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/externewebsites/ext.dzsm/content/archiv2009/heft02/11uebersichtgranacherbb%5B1%5D.pdf

Kommentar von DeepBlue ,

Es handelt sich doch bei dem Fragesteller um einen Heranwachsenden, der in Sachen Muskelaufbau nicht sehr bewandert ist und auf das vertraut, was sein Freund ihm erzählt. Da ist Vorsicht hoch drei angesagt. Wie aus den von Dir geposteten Link (Entwurf des Bundesinstituts für Sportwissenschaft) hervorgeht, wird eine "adäquate Übungsauswahl und qualifizierte Betreuung" verlangt. Von einer "stetigen Überwachung der Körperhöhe" ist die Rede. "Liegen große Wachstumssprünge vor, sollen Trainingsintensitäten und Umfänge reduziert werden".

Das alles wird doch bei dem Fragesteller nicht erfüllt. Ob die Übungen technisch sauber ausgeführt werden, wage ich auch zu bezweifeln.

Antwort
von Onlinecoaching, 82

Training mit Zusatzgewichten ist auch bei Jugendlichen im Wachstum völlig in Ordnung - bzw. sogar zu begrüßen. Solange es ausgewogen und gesundheitsgerecht ausgeführt wird!

Das heisst immer schön achsengerecht trainieren (gerader Stand), Knie beugen (Entlastung der Wirbelsäule), Hohlkreuz vermeiden, und immer brav die Gegenmuskeln mittrainieren (nicht nur den Biceps aufpumpen)....

Zu Deformitäten kommt es in Sportarten wie Turnen etc. - im Grunde überall, wo einseitige Belastungen mit hohen Kräften auftreten. Krafttraining mit Gewichten stellt da DIE GERINGSTE Belastung dar!

Eine zeitlang hat man befürchtet, dass die sogenannten "Wachstumsfugen" bei Jugendlichen / Kindern Schaden nehmen könnten. Das ist aber untersucht und verneint worden, da besteht keine Gefahr. Zumindest nicht bei normalem Krafttraining.

Aufpassen (bzw. nicht durchführen) sollte man in dem Alter mit "exzentrischem Maximalkrafttraining". Das ist eine Trainingsmethode bei der die Gewichte so hoch gewählt werden, dass die Muskeln sie nur in der Rückführungsbewegung BREMSEND bewältigen können. Das macht man z.B. im Leistungssport, um größtmögliches Potenzial der Muskulatur abrufen zu können.

Bei einfachem Krafttraining kann man automatisch nur soviel Gewicht bewältigen wie es für die passiven Strukturen (Wachstumsfugen / Knochen, Sehnen, Gelenke, etc.) verträglich ist. Also keine Sorge!!!!

Mit einem Trainingsplan ist es schwierig. Ich könnte Dir Übungen aufschreiben und erklären, aber Du müsstest korrigiert werden usw. Selbst mit Bildern ist das schwierig. Du brauchst jemanden, der Dir das zeigt. Oder zumindest ein Video (was auch nicht optimal ist)......

Kommentar von wiprodo ,

"...Zu Deformitäten kommt es in Sportarten wie Turnen..." Das wüsste ich aber! Gerade unter den Turnenden sind korrekte geformte Körperhaltungen überdurchschnittlich häufig anzutreffen. Anderenfalls solltest du deine Aussage belegen.

Kommentar von Onlinecoaching ,

Turnen ist prädistiniert für Deformitäten der Wirbelsäule. Wenn 5-jährige Kindern ständig in "Brücke" halten müssen ist das vorprogrammiert.

Im Geräteturnen ist das vielleicht anders, so genau kenne ich mich mit den einzelnen Arten nicht aus. Googel bissel rum: Stichwörter: "Wachstumsfugen, Turnen, Krafttraining im Jugend- / Kindesalter". Es gab Untersuchungen dazu, aber ich hab gerade keine Lust die Artikel rauszusuchen....

Ist aber doch auch plausibel. In allen Sportarten, in denen unnatürliche Bewegungsabläufe (im Sinne von nicht physiologisch - z.B. Hohlkreuz etc.) mit hohen Kräften ablaufen, passen sich Knochen und Strukturen entsprechend pathologisch an.

Im Übrigen sind kerzengerade Rücken und hyperbewegliche Harmstrings alles andere als "korrekt" :-)

Kommentar von Onlinecoaching ,

Wobei das nicht automatisch zu Problemen führt. Ich hab auch ordentliche O-Beine vom Fußball, belastet mich aber in keinster Weise....

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