Frage von Philipp0910, 5

Trainingsplan - Bitte um Meinungen

Hallo zusammen,

ich bin 16 Jahre alt, ca 1,79m groß, wiege 64kg und gehe seit ca 1 Jahr ins Fitness Studio. Die ersten 10 Monate habe ich durchgehend mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht trainiert um die Muskeln, Sehen usw. auf stärkere Belastung vorzubereiten. Jetzt habe ich seit 1-2 Monaten mit richtigem Hypertrophie Training angefangen. Ich bin mir allerdings nicht sicher ob das alles so perfekt ist wie ich das mache und bitte daher um ein paar PROFESSIONELLE Meinungen zu meinem Trainingsplan und vor allem zu der Aufteilung.

Tag 1: Brust und Bizeps:

  • 3 Übungen für die Brust: Je 3 Sätze mit 8-12 Wdh
  • 3 Übungen für den Bizeps: Je 3 Sätze mit 8-12 Wdh

Tag 2: Trizeps, Schultern und Rücken

  • 2 Übungen für Rücken: Je 3 Sätze mit 8-12 Wdh
  • 1 Übung für Schultern und Rücken: 3 Sätze mit 8-12 Wdh
  • 3 Übungen für Trizeps: Je 3 Sätze mit 8-12 Wdh
  • 1 Übung für Schultern: 3 Sätze mit 8-12 Wdh

Tag 3: Bauch und Beine

  • 3 Übungen für Beine: Je 3 Sätze mit 8-12 Wdh
  • 3 Übungen für Bauch: Je 3 Sätze mit 8-12 Wdh

Das ganze mache ich pro Woche 1 mal, sodass jede Muskelgruppe einmal trainiert wird. Bei den einzelnen Trainingseinheiten gehe ich an meine Grenzen und habe zum Teil nachdem ich die geplanten Wiederholungen geschafft habe Muskelversagen, also schaffe keine weitere Wiederholung. Ich lege dennoch wert auf saubere Ausführung und höre auf, falls keine saubere Ausführung mehr möglich ist.

Noch eine Sache zu den einzelnen Übungen: Ich trainiere am meisten an Geräten und teilweise auch mit Hanteln, z.B. Seitenhieben für die Schultern.

Noch dazu versuche ich 2 mal pro Woche Joggen zu gehen, mache also leichtes Ausdauertraining für die Fettverbrennung und das Herz- Kreislauf System.

Ernährung ist eine andere Sache, auch diese habe ich komplett nach einem Ernährungsplan umgestellt, worauf ich aber nicht weiter eingehen möchte, da ich hier Meinungen zu meinem Trainingsplan haben möchte.

Besonders am Herzen liegen mir die Fragen, ob es ausreicht jede Muskelgruppe pro Woche nur einmal zu trainieren, wenn man wie beschrieben trainiert und was ihr von meiner Einteilung der Muskelgruppen haltet.

Optimal wäre es wenn ihr mir zusätzlich zu eurer Meinung Alternativen und Verbesserungsvorschläge nennen würdet.

Danke schonmal im Voraus.

Grüße

Antwort
von wiprodo, 5

Wie ausgewogen dein Trainingsplan ist, möchte ich nicht beurteilen; denn dazu hätte ich gern die genaue Bezeichnung der Übungen. Zum Beispiel ist die Zusammenfassung „Schulter und Rücken“ oder „Beine“ derart allgemein, dass man alles Mögliche darunter verstehen kann.

Prinzipiell jedoch ist festzustellen, dass sich als optimale Häufigkeit für das Setzen eines Trainingsreizes für einen Muskel (oder Muskelgruppe) die Frequenz 3 mal pro Woche (bzw. jeder 3. Tag) erwiesen hat. Nur einmal pro Woche einen Muskel zu trainieren scheint in Anbetracht der kurzen Lebensdauer (turn-over-Rate) der Muskeleiweiße ineffektiv. Andererseits ist bei maximaler Auslastung eines Muskels (oder Muskelgruppe) bei insgesamt 3 Sätzen pro Trainingseinheit (TE) eine genügend hoher Umfang des Trainingsreizes gegeben. Da bedarf es keiner weiteren Übungen mit weiteren 3 Sätzen für diesen Muskel. Du solltest also:
1. die Muskelgruppen exakter abgrenzen, insbesondere im Bereich Schulter, Rücken, Bein,
2. die Anzahl der Übungen pro Muskel (bzw. Gruppe) reduzieren auf 1, maximal 2,
3. die Trainingshäufigkeit erhören auf 3 mal pro Woche.

Kommentar von Philipp0910 ,

Danke erstmal für deine Antwort,

erstmal noch etwas genauer zu meinem Trainingsplan:

Tag 1: Brust und Bizeps:

  • 3 Übungen für die Brust: Je 3 Sätze mit 8-12 Wdh (3 Übungen, welche fast die selben Muskeln ansprechen)

  • 3 Übungen für den Bizeps: Je 3 Sätze mit 8-12 Wdh (1 Übung mit Hanteln im Sitzen, 1 Übung an einem Gerät, 1 Übung mit einem Seilzug (von unten nach oben ziehen)

Tag 2: Trizeps, Schultern und Rücken

  • 2 Übungen für Rücken: Je 3 Sätze mit 8-12 Wdh (1 Übung für den Latissimus, 1 Übung für den unteren Rücken ("Gegenspieler" für Bauchmuskeln))
  • 1 Übung für Schultern und Rücken: 3 Sätze mit 8-12 Wdh
  • 3 Übungen für Trizeps: Je 3 Sätze mit 8-12 Wdh (3 ähnliche Übungen)
  • 1 Übung für Schultern: 3 Sätze mit 8-12 Wdh (Seitenhieben)

Tag 3: Bauch und Beine

  • 3 Übungen für Beine: Je 3 Sätze mit 8-12 Wdh (Beinpresse, 1 Übung für die Waden, 1 Übung für den oberen Oberschenkelmuskel (Streckmuskel))
  • 3 Übungen für Bauch: Je 3 Sätze mit 8-12 Wdh (1 Mal eine Art Crunches an einem Gerät, 1 Übung an einem Gerät bei der ich gleichzeitig Beine und Oberkörper zusammen ziehe, 1 Übung für die seitlichen Bauchmuskeln)

wenn ich wie du es sagst die Trainingshäufigkeit auf 3 mal pro Woche erhöhen würde, wie könnte man das in einem Trainingsplan umsetzen? Ich möchte ungern öfter als 3-4 mal pro Wochen ins Fitness Studio gehen, da ich erstens keine Zeit dazu habe und das zweitens (und da gibt es geteilte Meinungen) nicht gesund ist. Wie könnte ich das ganze also in meinem Trainingsplan aufteilen, damit ich alle Muskeln öfter trainiere und wie du es beschrieben hast vorgehe?

Kommentar von wiprodo ,

Du musst pro TE eben mehr Muskeln und weniger Übungen pro Muskeln rannehmen. Das gleicht sich dann aus und du brauchst nicht mehr Zeit. Statt 3 Übungen, "...welche fast die selben Muskeln ansprechen..." an einem Tag abzureißen verteilst du die Übungen auf 3 Tage oder du machst 3mal die Woche die gleiche Übung und wechselst die Übung nach einigen Wochen.

Antwort
von Blackmind, 3

Ein 3 -Split wie du ihn machst passt schon, und wenn du merkst dass er dir was bringt ist alles in Ordnung. Ich mache auch einen und baue sogar noch auf, bin aber weit älter. Du kannst ruhig 4 Übungen machen, so das du auf 12 Sätze pro Muskel kommst, Whd. passen. Schultern teile ich auf, ich mache Übungen für den vorderen Bereich gleich am Brusttag mit und für den hinteren Bereich am Rückentag. Bauch mache ich jeden Trainingstag zum Schluß. Beine : 3-4 Übungen für den Beinbeuger, 3-4 Übungen für den Beinstrecker, 3-4 Übungen für die Wade ! In den ganzen Übungen sollten Grundübungen enthalten sein, finde ich ganz wichtig, darauf baut man auf. Immer auf das richtige Gewicht achten, besser leichter !! aber dafür richtige Ausführung. Das hilft Fehler zu vermeiden, Verletzungen zu verhindern, aber du triffst die Muskeln besser und sie wachsen schneller. Ich sehe bei uns oft im Studio noch recht schlanke Jungs mit einer 50kg SZ-Hantel beim Bizepstraining, die kommen ins Pendeln und holen Schwung um irgendwie das Gewicht zu bewegen und greifen sie sich heimlich auf den Ellenbogen weil er schmerzt ;-) Kniebeugen , Kreuzheben nicht vergessen, sind gute Übungen. Cardio passt auch. Vergiß den Satz mit der Fettverbrennung, das hat mit Cardio nix zu tun ;-) Ernährungsplan ist wichtig !

Kommentar von Philipp0910 ,

Danke für die Antwort,

was du sagst widerspricht ja deinem Nachfolger etwas, aber ich denke es gibt gerade bei Krafttraining immer verschiedene Meinungen. Wie dem auch sei, angenommen ich lasse meinen Trainingsplan wie er ist und füge pro Muskelgruppe noch je 1 Übung hinzu, sollte ich diese dann deiner Meinung nach am selben oder an einem anderen Tag machen?

Und zu der Fettverbrennung: Leichtes Ausdauertraining ist bei mir nicht zwangsläufig Cardio. Ich bin nur, würde ich mal behaupten, durchgehend in einem aeroben Bereich, aber schon etwas stärkere Intensität als bei "nur" Cardio Training. Also in einem Bereich in dem Fett verbrannt wird. Aber das nur nebenbei, war vielleicht etwas falsch formuliert von mir.

Kommentar von Blackmind ,

natürlich gibt es viele Varianten, will man aufbauen, will man definieren, oder bereitet man sich gerade auf einen Wettkampf vor usw. Es spielt auch das Alter eine Rolle, oder wie muskulös man schon ist etc. Schau mal da rein https://www.loox.com/

Wiprodo schreibt 3 mal die Woche aber auch jeden 3en Tag ! Was jetzt wirklich? Vielleicht kann er das noch aufklären. Ich kenne keinen der jeden Muskel 3 mal pro Woche trainiert. Da ist man ja 7 Tage die

Kommentar von Blackmind ,

...irgendwie vertippt...sorry.. Ich wollte schreiben da ist man ja 7 Tage die Woche im Studio.... Natürlich machen speziell Anfänger ein Ganzkörpertrainining drei mal pro Woche und da nur eine Übung pro Muskel, aber nach einem Jahr gehen alle davon ab...wichtig ist, das du ein für dich bestens funktionierendes System findest !

Kommentar von Blackmind ,

..

Kommentar von Philipp0910 ,

Danke für den Link, werde mir das mal anschauen. Genau, es wäre für mich nicht möglich jeden Muskel 3 mal pro Woche zu trainieren. Das geht zeitlich einfach nicht und ich müsste öfter als 3 mal pro Woche ins Fitness Studio. Ich werde mir jetzt erstmal die Seite anschauen.

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