Frage von DeepBlue, 18

Trainingslänge Krafttraining?

Hi,

man hört immer wieder, dass eine Krafttrainingseinheit kontraproduktiv sei, wenn sie länger als 45 – 60 Minuten dauert. Als Grund wird angegeben, dass bei einer längeren Krafttrainingseinheit der Testosteronspiegel sinkt und der Körper vermehrt Cortisol ausschüttet, was katabol (= muskelabbauend) wirkt.

Ich habe nun rumgegoogelt, aber außer pauschalen Behauptungen oder Hinweisen auf "diverse Studien" nichts Konkretes gefunden, was die Richtigkeit dieser These untermauert. Ist einem von Euch vielleicht eine wissenschaftlich anerkannte Studie zu diesem Thema bekannt?

Gruß Blue

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von wiprodo, 15

Mir sind nur 2 Studien bekannt, die zu diesem Thema Stellung nehmen:
Häkkinen, K. et al: Serum hormones during prolonged training of neuromuskular performances. Eur. J. Appl. Pkysiol. 53: 287. 1985.
Kuoppasalmi, k.: Plasma testosterone and sex-hormone-binding gobuline capacity in physical exercise. Scand. J. Ciln. Lab. Invest. 40: 411 (1980).

Allerdings sind sie älteren Datums und weisen nach körperlicher Beanspruchung einen Anstieg des Testosteronspiegels (TS) nach. Über die Zeitkomponente kann ich jedoch keine konkrete Aussage liefern. Sicher wird es dazu auch neuere Studien geben, aber ich habe noch keine Zeit gefunden, danach zu suchen.

Im Grund liegt aber die Frage zugrunde, warum ein Absinken des TS bei längeren Krafttrainingseinheiten von Nachteil sein sollte. Auf welche der vielfältigen physiologischen Funktionen des Testosterons wird bei dieser Frage Bezug genommen? Außerdem spielt der Zeitverlauf der TS-Absenkung eine Rolle. Eine Absenkung des TS während und unmittelbar nach dem Training kann allenfalls eine Absenkung der Aggressivität des Trainierenden und – verbunden damit – eine Abnahme der Motivation zu maximaler Anstrengung bedeuten. Der anabole Effekt des Testosterons kommt dagegen erst in der Regenrationsphase zum Tragen, die mehrere Stunden nach dem Training einsetzt und einige Tage anhalten kann, also in einer Zeitspanne, in der sich der TS schon wieder erholt haben kann.

Es geht bei der Behauptung also eher um einen allgemeinen (gesamtkörperlichen) Erschöpfungsprozess und nicht um eine lokale (muskuläre) Ausschöpfung.

Nachtrag: Selbstverständlich stellen zur Klärung dieses Zusammenhanges experimentelle Studien, die nach allen Regeln der Empirie aufgebaut sind, eine zentrale Rolle. Die persönlichen Erfahrungen des einen oder anderen Hochleistungssportlers sind in keinster Weise von allgemeingültigem Wert. Zudem sind diejenigen Wissenschaftler, die solche Studien durchführen, meistens in ihrem Werdegang mit Leistungssport in Kontakt gekommen. Da sie aber nicht tagtäglich im Trainingsprozess gestanden haben, sondern sich die theoretischen Kenntnisse erworben und sich in eine berufliche Position hochgearbeitet haben, die es ihnen überhaupt erst erlaubt, wissenschaftliche Studien durchführen zu können, sind unter ihnen in den seltensten Fällen ehemalige Hochleistungssportler. Einen Widerspruch zwischen Theorie und Realität herzustellen, ist naiv und hatten wir hier schon des Öfteren – badboybike lässt grüßen.

Kommentar von wiprodo ,

Ergänzung: Hier einige Studien jüngeren Datums zum Thema:

Rosety-Rodriguez M, Rosety I, Fornieles G, Rosety JM, Elosegui S, Rosety MA, Ordonez FJ:
A short-term arm-crank exercise program improved testosterone deficiency in adults with chronic spinal cord injury.
Int Braz J Urol. 2014 May-Jun; 40(3):367-72

Testostern-Anstieg nach 12-wöchigem Training.

Ghigiarelli JJ1, Sell KM, Raddock JM, Taveras K.
Effects of strongman training on salivary testosterone levels in a sample of trained men.
J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):738-47.

16 Probanden, 3 unterschiedlichen Trainingsprogramme (je 3 Sätze im 10er RM). Testeron-Anstieg um 54% bis 136% direkt nach bzw. 30 min nach Training.

Meckel Y1, Nemet D, Bar-Sela S, Radom-Aizik S, Cooper DM, Sagiv M, Eliakim A.
Hormonal and inflammatory responses to different types of sprint interval training.
J Strength Cond Res. 2011 Aug;25(8):2161-9

12 Probanden, Sprint-Intervalltraining, Testosteronspiegel 1 std. nach Training erhöht.

Kommentar von wiprodo ,

Zweite Ergänzung:

Lee SL1, Chen KW, Chen ST, Chu PJ, Chen CS, Hsu MC, Shiang TY, Su MK, Chang MS, Chang YL, Wang SW.
Effect of passive repetitive isokinetic training on cytokines and hormonal changes.
Chin J Physiol. 2011 Feb 28;54(1):55-66.

Teilbefund: In the high-intensity PRI training, but not in the low-intensity PRI training, the cortisol level dropped from 224.9 +/- 25.8 ng/ml at post 0 D down to the 123.2 +/- 22.6 ng/ml at post 1 D.

Kommentar von DeepBlue ,

Hallo Wiprodo, wenn "sportlerfrage" Dich nicht hätte, müsste man Dich erfinden! Vielen Dank für Deinen - wie üblich - hilfreichen Beitrag!

Blue

Kommentar von wiprodo ,

... wohl ziemlich übertrieben!!!

Antwort
von Setpoint, 8

hi

Das halte ich mMnn für übertrieben und irreführend.

Hormonelle Schwankungen spielen auf das Muskelwachstum bezogen, eine sekundäre Rolle von daher spielt die Zeit eine untergeordnete Rolle, solange man die Qualität seines Training aufrechterhalten kann!! . Professionelle natural Kraftsportler trainieren weitaus mehr als 1Std erfolgreich am Stück.

TE können schonmal 90 min dauern,jenachdem wie die Pausen auch gestaltet werden.

Das Signal der Erschöpfung des Körpers (abhängig vom Trainingszustandes) limitiert schon die Trainingszeit , dafür gibts aber auch Pausen wo man sich erholen kann!

Falls man in der Hinsicht bedenken hat, wirken (flüssige) Kohlenhydrate dem Cortisospielgel entgegen und somit wird dieser Effekt abgepuffert.

Ein gutes Training muss nicht zwangsläufig länger als 45 bis 60 min dauern , aber man soll es auch nicht künstlich verkürzen.

Als Orientierung für Einsteiger ist das Ok und da jeder verschiedene Belastungtoleranzen hat , variieren auch die Trainingszeiten, von daher sollte man das nicht pauschalisieren.

Mit zuverlässigen Studien/Quellen kann ich dir leider nicht dienen, zumal Studien im Sport immer so eine Sache sind, (Rahmenbedingungen,Art der Probanden usw) sondern nur meine praktische Erfahrung in Zusammenhang mit der Theorie. Sollte ich in der Hinsicht was brauchbares finden, werde ich es dich wissen lassen (auch in Englisch? ) . :-)

Antwort
von Aden2, 6

Auf die Schnelle, das hier gefunden:

http://jap.physiology.org/content/90/4/1497.long

Von ´85, untrainierte Menschen wurden über 16 Wochen, 2 Tage pro w, einem Training unterzogen. Steht nicht da wie lange genau das Training dauerte, es waren 8 Übungen, dabei 10-15 Wiederh. und 3-4 Sets.

Maximal gerechnet macht das 35-40 nur die Übungen, mit Pausen dazwischen, vielleicht so 1:20 gesamt?

Da trat keine Verschlechterung ein.

Aber kannst auch selbst suchen, bei der NCBI.

gibts alle Studien, 80% halt nur in Zusammenfassung, kostet nichts.

Kommentar von Aden2 ,

(wenn du auf der Startseite von NCBI bist, mußt du nur noch wo "All Databases" steht zu "PubMed" wechseln)

Kommentar von wiprodo ,

... interessante Studie, die zwar nicht die Veränderung des Testosteron-Spiegels (TS) am Ende einer täglichen Trainingseinheit überprüfte, jedoch feststellte, dass sich im Laufe einer 8- bzw. 16-wöchigen Trainingsperiode der TS nicht veränderte, aber dass ein positiver Zusammenhang zwischen individuellem TS und individuellem Kraftgewinn während des Trainings beobachtet wurde. D.H.: Je höher der individuelle TS von 22 Versuchspersonen, desto höher der Kraftgewinn in einer 16-wöchigenTrainingsperiode.

Antwort
von whoami, 4

Ein befreundeter Leistungssportler sagte mir Mal, dass diese ganzen Studien mit Vorsicht zu genießen sind, da sie meist von Leuten durchgeführt werden die selbst keinen Sport betreiben. Theorie ist eines, aber die Realität sieht ganz anders aus! Wenn der Testosteronspiegel wirklich nach so kurzer Zeit absinken würde, wie erklärt es sich dann, dass Sportler die ihren Lebensunterhalt mit Sport verdienen, mehrere Stunden täglich trainieren? Mit 60min würden die niemals erfolgreich sein! Diese Sportler sind doch die am optimalsten Versorgten und Kontrollierten, haben gleich mehrere Ärzte, Physioterapeuthen und Co. an ihrer Seite! Ich rede hier nicht von den gedopten Genossen, sondern von denen die getestet werden.

Wären lange Trainingseinheiten wirklich kontraproduktiv, dann frage ich mich wie 10-Kämpfer denn trainieren sollten? Oder 7-Kämper? Oder Sportler, die neben ihrer Hauptsportart auch Krafttraining, Sparring, HIIT-Einheiten, etc trainieren müssen!? Die haben doch täglich mehrere Trainingseinheiten um überhaupt alle Sportarten abdecken zu können.

Ich selbst habe mir nie etwas aus solchen Studien gemacht und immer nach Gefühl trainiert. Dazu muss ich sagen, dass je länger ich geschlafen habe, umso länger konnte ich trainieren. Meine Einheiten im Kraftsport bewegen sich schon seit vielen Jahren zwischen 1,5 und 2 Stunden, je nachdem was gerade trainiert wird. Und das mache ich an 6 Tagen/Woche. Dazu noch ca 9 Stunden MTB/Woche.

Gruß, bbb.

Kommentar von Professor ,

Die Frage ging nur um ein effektives intensives Krafttraining. Gewichtheber trainieren somit täglich 3x1,5 Std. um einen besseren Effekt zu haben. 10-Kämpfer trainieren Technik,Ausdauer,Beweglichkeit,Kraft..,somit ist bei guter Einteilung ein längeres Training möglich, nicht aber bei einem intensiven Krafttraining. Da reichen kürzere Zeiten. Da viel Leistungssportler dopen, sind die Regenerationsphasen kürzer und somit ist ein längeres Training wiederum möglich.

Kommentar von whoami ,

Und meine Antwort zielte auch auf die Frage ab. Ich bin ja selbst das Beste Beispiel dafür, dass man mit 50 noch fast täglich mehrere Stunden trainieren kann. Denn dazu zähle ich neben meinem bis zu 2stündigen Krafttraining auch das MTB-Fahren, da meine Route hügelig ist, sodass es fast schon zu einem HIIT ausartet. Ich arbeite allerdings noch nebenher, sodass längere Trainingseinheiten einfach nicht drin sind. Und mit Doping habe ich nichts am Hut! Der Mann von dem ich schrieb ist ebenfalls dopingfrei unterwegs, weil er laufend von offizieller Stelle getestet wird. Und der trainiert bis zu 8h täglich, da er keiner geregelten Arbeit nachgeht.

Es ist also weit mehr möglich, als die gängige Meinung behauptet. Man sollte es einfach Mal ausprobieren wo die eigenen Grenzen liegen! Da hängen ja noch andere Faktoren mit drin, wie Schlafdauer, Streß, Familie, usw, deswegen ist es ja auch eine individuelle Sache mit der Trainingsdauer.

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