Frage von Lfit17, 18

Trainingseffektivität mit diesem Plan

Guten Tag, ich möchte hier um Rat fragen was mein Training betrifft. Ich bin mir unsicher ob ich hier richtig bin aber versuche es einfach mal. Zunächst zu meiner Person: Ich bin 17 Jahre alt, 1,95m groß und wiege 85kg. Ich trainiere nun seit neun Monaten und habe dementsprechend auch mein Essverhalten verändert. Ich habe in den letzten 4 Monaten knapp 10kg zugenommen.

Zum Punkt Ernährung habe ich keine Fragen da mir dort eigentlich alles klar geworden ist was wichtig ist. Nun zu meinem Training bzw. meinem Trainingsplan. Ich gehe 3x in der Woche ins Fitnessstudio. Mein Training teilt sich wie folgt auf:

Tag 1 : Brust+Bizeps Tag 2 : Rücken+Trizeps Tag 3 : Beine Schultern

An 2 weiteren Tagen spiele ich Fußball wo ich auch die Bauchmuskulatur trainiere. Nun möchte ich die jeweiligen Trainingstage genauer vorstellen und um Tipps bitten wie ich diese verbessern könnte.

Tag 1: 1.Übung: Bankdrücken ( liegen oder sitzen ) 3 Sätze á 8-10 Wdh. (40-50kg) 2.Übung: Butterfly 3 Sätze á 8-10 Wdh. ( 45-55 kg ) 3.Übung: Bizeps Curls ( Kurz-oder Langhantel) 3 Sätze á 8-10 Wdh. (10kg Kurzhantel ) 4.Übung: Bizeps-Maschine 3 Sätze á 8-10 Wdh. ( 15-25kg )

Tag 2: 1.Übung: Latissimuszug 3 Sätze á 8-10 Wdh ( 42-47 kg ) 2. Übung: Rudern enger Griff 3 Sätze á 8-10 Wdh. (40-42 kg ) 3. Übung: Pulldown (trizepsdrücken) 3 Sätze á 8-10 Wd (20-25 kg ) 4. Dips 3 Sätze á 8-10 Wdh.

Tag 3 : 1.Übung: Schulterpresse 3 Sätze á 8-10 Wdh. ( 15-22 kg ) 2.Übung: Frontheben Kurzhantel 3 Sätze á 8-10 Wdh. ( 6-10 kg ) div. Beinübungen , zumeist mit über 100kg Gewicht sowie Kniebeugen

So nun möchte ich wissen ob dies totaler Quatsch ist oder einigermaßen brauchbar. Ich bitte um Tipps zur Verbesserung.Die angegebenen Gewichte variieren und sind ungefähre Angaben.

Meine bisherigen Erfahrungen sind eigentlich ziemlich gut da das gewonnene Gewicht sicherlich kein Fett ist und ich mich kraftmäßig deutlich gesteigert habe.

Ich hoffe dass mir geholfen werden kann von erfahreren Sportlern, da ich offen für Kritikpunkte und Tipps bin. Vielen Dank

Antwort
von Setpoint, 15

Wenn der Plan einem Spass macht und zudem Erfolg bringt sollte man dabei bleiben, allerdings mnMn für einen Beginner ist ein 3er suboptimal u. ungeeignet.

Die Kraftwerte sind noch relativ niedrig,die Intensität und Umfang für einen 3er ebefalls zu gering somit u.a die Regenerationsdauer zulange.

zB Arme (kleiner Muskel) werden mit jew. 6 Sätzen trainiert sowie der Rücken (grosser Muskel) ebenfalls 6 Sätze.

Hintere Schulter im Verhältniss zur vorderen Schulter unausgewogen.Rotatoren werden kaum beansprucht.

Oberkörper/Unterkörper oder Rumpf/Extemitäten Split mMn sinnvoller. (Mo,Mi,Fr) im wechsel. 3 bis 4 Tage Regeneration.

Was heiss,t Ernährung ist dort klar geworden?

10 kg in 4 Monaten wird kaum Muskelmasse sein, vielmehr Wassereinlagerung und Fett. (es sei denn du hilfst nach oder bist genetisch begnadet)

Kfa Messung sinnvoll!


Gruss S.



Antwort
von Sportler333, 18

Also dein Trainingsplan sieht auf jeden Fall gut aus. Ich trainiere momentan nach diesem hier : http://www.pharmasports.de/pharmasports/content/3er-Split-Trainingsplan-fuer-Kra... und kann den auch empfehlen

Antwort
von whoami, 15

Kannst du so machen, aber ich würde Beine alleine trainieren. das sind die größten Muskeln und wenn die richtig trainiert werden hast du keine Kraft mehr etwas anderes zu trainieren.

Denkbar wäre folgender Plan:

1 - Brust, Rücken, Trapez, Bauch

2 - Schultern, Arme komplett

3 - Beine komplett.

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