Frage von PushUP,

Training mit 10 KG Kurzhantel

Hy, ich (16) habe mir eine 10 KG Hantel gekauft, um mal was für meine Muskeln zu tun. Bisher spiele ich nur Fußball und mache regelmäßig ein Bauch- sowie ein Liegestützenprogramm um mich einigermaßen fit zu halten, in Sachen Gewichte fange ich also bei 0 an. Gibt es gute Trainingspläne/Videos für Anfänger auf dem Gebiet mit 1 10 KG Kurzhantel ( Gewichte verstellbar? Und kommt jetzt bitte nicht mit Sachen wie Fitnessstudio oder weiteren Hanteln, die eine konnte ich mir grad so vom Weihnachtsgeld gönnen...

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von TJack,

Du kannst selbstverständlich ohne Hanteln sehr viel für deine Muskeln tun. Die meisten die das Gegenteil behaupten Wissen es einfach nicht besser oder sind in irgend einer Weise abhängig von der Fitnessindustrie. Darüber streiten oder diskutieren lohnt sich nicht, die Wahrheit entscheidete sich immer in der Praxis. http://www.gmuender-tagespost.de/vereine/sv-strassdorf/645507/ Mit deiner KH kannst du, Einbeiniges Kreuzheben machen, eine Top-Übung! Konzentriere dich auf die Grundübungen: Kniebeugen, Dips, Rudern, Liegstützen, Lastheben Klimmzüge und Variationen davon,.das geht alles auch ohne Hanteln.

Kommentar von PushUP ,

Ok danke, habs mir jetzt mal folgendermaßen gedacht: Am Trainingstag erst Aufwärmen, dann Liegestützen mit erhöhter Beinablagerung ( Tisch, Stuhl etc), dann Kniebeugen mit der Hantel in der Hand, dann Dips, anschließend dann noch Übungen mit Gewicht, also Bizeps Curls, Trizeps-Drücken und Seitenheben ( Sätze und Intensität verändern sich ja, je "besser ich werde, ich werd mal bei 3 Sätzen a 20 Wiederholungen anfangen.) Zum Schluss dann Bauchmuskeltraining. Machen würd ich das Programm ~ 2 Monate, dann hab ich Geburtstag und werd wohl genug Geld für eine 2. Kurzhantel bekommen. Dann könnte ich noch mehr Übungen machen, und das dann bis ich 18 und mit der Ausbildung fertig bin und genug Geld fürs Studio bekomme. Hast du Verbesserungsvorschläge bei dem Trainingsprogramm? Wie gesagt, ich bin in solchen Sachen noch ein völliger Noob...

Kommentar von Yubgo ,

große muskelgruppen zuerst:beine dann brust dann rücken dann schulter und dann alle isos bauch immer am ende

sätze mit 20 wiederholungen sind ungefähr genauso effektiv wie gar nix 3 sätze mit 8-10 wh und bei brust ist 5x5 sehr effektiv

Kommentar von TJack ,

Als Gegenübung zum Liegestütz: http://www.thomas-jack-wanner.de/training-zuhause-body-row/

Dann auch Kniebeugen in der Einbeinvariante. Es stimmt natürlich nicht das Sätze mit 20 Wdh nicht effektiv sind. Wichtig dabei ist das du nicht einfach bei 20 aufhörst sondern wirklich auch nicht mehr kannst. Für die ersten Wochen ist die Wdh-Zahl gar nicht so entscheidend. Später muss dann nach Zielsetzung angepasst werden. 1-5/ 8-12/ 15 -25/ periodisch im Wechsel

Kommentar von TJack ,

Noch was, die Kunst dabei ist die Grundübungen durch Winkelveänderungen und Modifikationen so zu Gestalten das man auf die gewünschten Wdh-Zahlen kommt. Sepziell für dich als Fußballer ist das auf jeden Fall das bessere Training. Viel besser als das übliche Maschinentraining im Studio. http://www.thomas-jack-wanner.de/die-gemeindehalle-als-fitnessstudio/

Kommentar von PushUP ,

Danke für die Tipps, gibt nicht viele die sich die Zeit nehmen. Mein Problem ist jetzt noch die Reihenfolge der Übungen, da diese meines Wissens nach ja auch nicht unerheblich ist. So habe ich mir das im Moment vorgestellt, bitterverbessern wenns was gibt, von was ich ausgehe:

  1. Warm Up ( Dehnen etc)

  2. einbeinige Kniebeugen

3.erhöhte Liegestütze ( Arme weit auseinander/eng zusammen für Trizeps/Brust im Wechsel)

  1. Dips

  2. Bizeps Curls

6.Trizeps-Drücken

7.Seitenheben

  1. Body Row

9.Bauchmuskelprogramm

Kann man damit in Sachen Muskelmasse etwas erreichen? Es dient atm ja eigentlich nur der "Vorbereitung" fürs Fitnessstudio wenn ich 18 bin, aber ich hätte auch nichts dagegen, wenn ich mit 16 schon n bisschen was an den Armen hab ;)

PS: Ich weiß, bei jedem Menschen verläuft das Muskelwachstum etwas anders und es kommt auch auf die Ernährung an, aber was könnte man erreichen, wenn man 6 Monate nach so einem Plan trainiert ( dann ist halt Schwimmbadsaison^^.). Ein Bild wäre ganz schön, wobei ich stark bezweifle, dass es ein passendes gibt ;)

Kommentar von Yubgo ,

Man kann dir deine Form in der Zeit nicht mal einschätzen da wir deine jetztige Form nicht kennen ;)

Also zu der Reihenfolge

Wür die die Body Row nach den Dips machen dann das Seitenheben der Rest passt so eigentlich. Also

Warm Up Kniebeuge Liegestütze Dips Body Row Seitenheben Bizeps trizeps Bauch

Kommentar von PushUP ,

danke

Kommentar von Yubgo ,

20 Wiederholungen ist gut um die Bänder etc. in den ersten Wochen/Monaten an die neue Belastung zu gewöhnen. Danach sollten andere Wiederholungszahlen benutzt werden. Und das man bis zum Ende geht ist für mich selbstverständlich. Die Wiederholungszahlen sind nur ein Richtwert um zu wissen wann man das Gewicht erhöhen sollte.

Sonst kann ich dir in allem zustimmen TJack

Kommentar von PushUP ,

Danke für die Tipps, gibt nicht viele die sich die Zeit nehmen. Mein Problem ist jetzt noch die Reihenfolge der Übungen, da diese meines Wissens nach ja auch nicht unerheblich ist. So habe ich mir das im Moment vorgestellt, bitterverbessern wenns was gibt, von was ich ausgehe: 1.Warm Up ( Dehnen etc) 2. einbeinige Kniebeugen 3.erhöhte Liegestütze ( Arme weit auseinander/eng zusammen für Trizeps/Brust im Wechsel) 4.Dips 5.Bizeps Curls 6.Trizeps-Drücken 7.Seitenheben 8.Body Row 9.Bauchmuskelprogramm Kann man damit in Sachen Muskelmasse etwas erreichen? Es dient atm ja eigentlich nur der "Vorbereitung" fürs Fitnessstudio wenn ich 18 bin, aber ich hätte auch nichts dagegen, wenn ich mit 16 schon n bisschen was an den Armen hab ;) PS: Ich weiß, bei jedem Menschen verläuft das Muskelwachstum etwas anders und es kommt auch auf die Ernährung an, aber was könnte man erreichen, wenn man 6 Monate nach so einem Plan trainiert ( dann ist halt Schwimmbadsaison^^.). Ein Bild wäre ganz schön, wobei ich stark bezweifle, dass es ein passendes gibt ;)>

Mit den Zahlen ist was durcheinandergeraten, hoffe das stört keinen, würde mich über weitere Tipps freuen ;)

Kommentar von PushUP ,

Übrigens: Wie siehts eigentlich in Sachen Ernährung aus? Da ich noch zu Hause wohne und wie gesagt sehr wenig Geld zur Verfügung habe esse ich gezwungenermaßen immer mit meinen Eltern, die aber meistens machen, was ihnen schmeckt, sei es Hackfleischauflauf, Fisch mit Spinat, Fisch mit Kartoffeln whatever, auch wenn ich sie bitte etwas Gesünderes zu kochen. Kann der Muskelaufbau daran scheitern bzw kann ich das irgendwie ausgleichen, indem ich zB am Tag dann mehr Obst esse/ Milch trinke bzw sowas in der Art? Wiege btw bei 1.74 58 Kilo, n bisschen Kalorienüberschuss sollte mir also gut tun lol

Antwort
von aim419,

um als einziger dich ein bischen zu motivieren schau mal auf: www.bodytrainer.tv hier sind jede menge übungen welche man auch mit einer hantel bewältigen kannst! jedoch solltest du dein training mit der zeit ausweiten! da einseitiges training zu haltungsschäden etc. führen kann...

Kommentar von PushUP ,

Ok danke, habs mir jetzt mal folgendermaßen gedacht: Am Trainingstag erst Aufwärmen, dann Liegestützen mit erhöhter Beinablagerung ( Tisch, Stuhl etc), dann Kniebeugen mit der Hantel in der Hand, dann Dips, anschließend dann noch Übungen mit Gewicht, also Bizeps Curls, Trizeps-Drücken und Seitenheben ( Sätze und Intensität verändern sich ja, je "besser ich werde, ich werd mal bei 3 Sätzen a 20 Wiederholungen anfangen.) Zum Schluss dann Bauchmuskeltraining. Machen würd ich das Programm ~ 2 Monate, dann hab ich Geburtstag und werd wohl genug Geld für eine 2. Kurzhantel bekommen. Dann könnte ich noch mehr Übungen machen, und das dann bis ich 18 und mit der Ausbildung fertig bin und genug Geld fürs Studio bekomme. Hast du Verbesserungsvorschläge bei dem Trainingsprogramm? Wie gesagt, ich bin in solchen Sachen noch ein völliger Noob...

Antwort
von Hirntot22,

Bizeps-Curls,KH-Rudern,Hammer-Curls,

Kommentar von PushUP ,

Hab grad noch eine unverstellbare 14 KG Kurzhantel gefunden, kann man mit den beiden was anstellen?

Kommentar von Hirntot22 ,

Klar kannst du aber du musst aufpassen,bei Hantelübungen sollten beide Arme mit dem gleichen Gewicht trainiert werden.

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