Frage von PushUP,

Training mit 10 KG Kurzhantel

Hy, ich (16) habe mir eine 10 KG Hantel gekauft, um mal was für meine Muskeln zu tun. Bisher spiele ich nur Fußball und mache regelmäßig ein Bauch- sowie ein Liegestützenprogramm um mich einigermaßen fit zu halten, in Sachen Gewichte fange ich also bei 0 an. Gibt es gute Trainingspläne/Videos für Anfänger auf dem Gebiet mit 1 10 KG Kurzhantel ( Gewichte verstellbar? Und kommt jetzt bitte nicht mit Sachen wie Fitnessstudio oder weiteren Hanteln, die eine konnte ich mir grad so vom Weihnachtsgeld gönnen...

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von TJack,

Du kannst selbstverständlich ohne Hanteln sehr viel für deine Muskeln tun. Die meisten die das Gegenteil behaupten Wissen es einfach nicht besser oder sind in irgend einer Weise abhängig von der Fitnessindustrie. Darüber streiten oder diskutieren lohnt sich nicht, die Wahrheit entscheidete sich immer in der Praxis. http://www.gmuender-tagespost.de/vereine/sv-strassdorf/645507/ Mit deiner KH kannst du, Einbeiniges Kreuzheben machen, eine Top-Übung! Konzentriere dich auf die Grundübungen: Kniebeugen, Dips, Rudern, Liegstützen, Lastheben Klimmzüge und Variationen davon,.das geht alles auch ohne Hanteln.

Kommentar von PushUP ,

Ok danke, habs mir jetzt mal folgendermaßen gedacht: Am Trainingstag erst Aufwärmen, dann Liegestützen mit erhöhter Beinablagerung ( Tisch, Stuhl etc), dann Kniebeugen mit der Hantel in der Hand, dann Dips, anschließend dann noch Übungen mit Gewicht, also Bizeps Curls, Trizeps-Drücken und Seitenheben ( Sätze und Intensität verändern sich ja, je "besser ich werde, ich werd mal bei 3 Sätzen a 20 Wiederholungen anfangen.) Zum Schluss dann Bauchmuskeltraining. Machen würd ich das Programm ~ 2 Monate, dann hab ich Geburtstag und werd wohl genug Geld für eine 2. Kurzhantel bekommen. Dann könnte ich noch mehr Übungen machen, und das dann bis ich 18 und mit der Ausbildung fertig bin und genug Geld fürs Studio bekomme. Hast du Verbesserungsvorschläge bei dem Trainingsprogramm? Wie gesagt, ich bin in solchen Sachen noch ein völliger Noob...

Kommentar von Yubgo ,

große muskelgruppen zuerst:beine dann brust dann rücken dann schulter und dann alle isos bauch immer am ende

sätze mit 20 wiederholungen sind ungefähr genauso effektiv wie gar nix 3 sätze mit 8-10 wh und bei brust ist 5x5 sehr effektiv

Kommentar von TJack ,

Als Gegenübung zum Liegestütz: http://www.thomas-jack-wanner.de/training-zuhause-body-row/

Dann auch Kniebeugen in der Einbeinvariante. Es stimmt natürlich nicht das Sätze mit 20 Wdh nicht effektiv sind. Wichtig dabei ist das du nicht einfach bei 20 aufhörst sondern wirklich auch nicht mehr kannst. Für die ersten Wochen ist die Wdh-Zahl gar nicht so entscheidend. Später muss dann nach Zielsetzung angepasst werden. 1-5/ 8-12/ 15 -25/ periodisch im Wechsel

Kommentar von TJack ,

Noch was, die Kunst dabei ist die Grundübungen durch Winkelveänderungen und Modifikationen so zu Gestalten das man auf die gewünschten Wdh-Zahlen kommt. Sepziell für dich als Fußballer ist das auf jeden Fall das bessere Training. Viel besser als das übliche Maschinentraining im Studio. http://www.thomas-jack-wanner.de/die-gemeindehalle-als-fitnessstudio/

Kommentar von PushUP ,

Danke für die Tipps, gibt nicht viele die sich die Zeit nehmen. Mein Problem ist jetzt noch die Reihenfolge der Übungen, da diese meines Wissens nach ja auch nicht unerheblich ist. So habe ich mir das im Moment vorgestellt, bitterverbessern wenns was gibt, von was ich ausgehe:

  1. Warm Up ( Dehnen etc)

  2. einbeinige Kniebeugen

3.erhöhte Liegestütze ( Arme weit auseinander/eng zusammen für Trizeps/Brust im Wechsel)

  1. Dips

  2. Bizeps Curls

6.Trizeps-Drücken

7.Seitenheben

  1. Body Row

9.Bauchmuskelprogramm

Kann man damit in Sachen Muskelmasse etwas erreichen? Es dient atm ja eigentlich nur der "Vorbereitung" fürs Fitnessstudio wenn ich 18 bin, aber ich hätte auch nichts dagegen, wenn ich mit 16 schon n bisschen was an den Armen hab ;)

PS: Ich weiß, bei jedem Menschen verläuft das Muskelwachstum etwas anders und es kommt auch auf die Ernährung an, aber was könnte man erreichen, wenn man 6 Monate nach so einem Plan trainiert ( dann ist halt Schwimmbadsaison^^.). Ein Bild wäre ganz schön, wobei ich stark bezweifle, dass es ein passendes gibt ;)

Kommentar von Yubgo ,

Man kann dir deine Form in der Zeit nicht mal einschätzen da wir deine jetztige Form nicht kennen ;)

Also zu der Reihenfolge

Wür die die Body Row nach den Dips machen dann das Seitenheben der Rest passt so eigentlich. Also

Warm Up Kniebeuge Liegestütze Dips Body Row Seitenheben Bizeps trizeps Bauch

Kommentar von PushUP ,

danke

Kommentar von Yubgo ,

20 Wiederholungen ist gut um die Bänder etc. in den ersten Wochen/Monaten an die neue Belastung zu gewöhnen. Danach sollten andere Wiederholungszahlen benutzt werden. Und das man bis zum Ende geht ist für mich selbstverständlich. Die Wiederholungszahlen sind nur ein Richtwert um zu wissen wann man das Gewicht erhöhen sollte.

Sonst kann ich dir in allem zustimmen TJack

Kommentar von PushUP ,

Danke für die Tipps, gibt nicht viele die sich die Zeit nehmen. Mein Problem ist jetzt noch die Reihenfolge der Übungen, da diese meines Wissens nach ja auch nicht unerheblich ist. So habe ich mir das im Moment vorgestellt, bitterverbessern wenns was gibt, von was ich ausgehe: 1.Warm Up ( Dehnen etc) 2. einbeinige Kniebeugen 3.erhöhte Liegestütze ( Arme weit auseinander/eng zusammen für Trizeps/Brust im Wechsel) 4.Dips 5.Bizeps Curls 6.Trizeps-Drücken 7.Seitenheben 8.Body Row 9.Bauchmuskelprogramm Kann man damit in Sachen Muskelmasse etwas erreichen? Es dient atm ja eigentlich nur der "Vorbereitung" fürs Fitnessstudio wenn ich 18 bin, aber ich hätte auch nichts dagegen, wenn ich mit 16 schon n bisschen was an den Armen hab ;) PS: Ich weiß, bei jedem Menschen verläuft das Muskelwachstum etwas anders und es kommt auch auf die Ernährung an, aber was könnte man erreichen, wenn man 6 Monate nach so einem Plan trainiert ( dann ist halt Schwimmbadsaison^^.). Ein Bild wäre ganz schön, wobei ich stark bezweifle, dass es ein passendes gibt ;)>

Mit den Zahlen ist was durcheinandergeraten, hoffe das stört keinen, würde mich über weitere Tipps freuen ;)

Kommentar von PushUP ,

Übrigens: Wie siehts eigentlich in Sachen Ernährung aus? Da ich noch zu Hause wohne und wie gesagt sehr wenig Geld zur Verfügung habe esse ich gezwungenermaßen immer mit meinen Eltern, die aber meistens machen, was ihnen schmeckt, sei es Hackfleischauflauf, Fisch mit Spinat, Fisch mit Kartoffeln whatever, auch wenn ich sie bitte etwas Gesünderes zu kochen. Kann der Muskelaufbau daran scheitern bzw kann ich das irgendwie ausgleichen, indem ich zB am Tag dann mehr Obst esse/ Milch trinke bzw sowas in der Art? Wiege btw bei 1.74 58 Kilo, n bisschen Kalorienüberschuss sollte mir also gut tun lol

Antwort
von aim419,

um als einziger dich ein bischen zu motivieren schau mal auf: www.bodytrainer.tv hier sind jede menge übungen welche man auch mit einer hantel bewältigen kannst! jedoch solltest du dein training mit der zeit ausweiten! da einseitiges training zu haltungsschäden etc. führen kann...

Kommentar von PushUP ,

Ok danke, habs mir jetzt mal folgendermaßen gedacht: Am Trainingstag erst Aufwärmen, dann Liegestützen mit erhöhter Beinablagerung ( Tisch, Stuhl etc), dann Kniebeugen mit der Hantel in der Hand, dann Dips, anschließend dann noch Übungen mit Gewicht, also Bizeps Curls, Trizeps-Drücken und Seitenheben ( Sätze und Intensität verändern sich ja, je "besser ich werde, ich werd mal bei 3 Sätzen a 20 Wiederholungen anfangen.) Zum Schluss dann Bauchmuskeltraining. Machen würd ich das Programm ~ 2 Monate, dann hab ich Geburtstag und werd wohl genug Geld für eine 2. Kurzhantel bekommen. Dann könnte ich noch mehr Übungen machen, und das dann bis ich 18 und mit der Ausbildung fertig bin und genug Geld fürs Studio bekomme. Hast du Verbesserungsvorschläge bei dem Trainingsprogramm? Wie gesagt, ich bin in solchen Sachen noch ein völliger Noob...

Antwort
von Hirntot22,

Bizeps-Curls,KH-Rudern,Hammer-Curls,

Kommentar von PushUP ,

Hab grad noch eine unverstellbare 14 KG Kurzhantel gefunden, kann man mit den beiden was anstellen?

Kommentar von Hirntot22 ,

Klar kannst du aber du musst aufpassen,bei Hantelübungen sollten beide Arme mit dem gleichen Gewicht trainiert werden.

Antwort
von whoami,

Damit tust du sogut wie nichts für deine Muskeln.

Den Rest willst du ja nicht hören, also sag ich auch nichts...

Kommentar von PushUP ,

du bist wahrscheinlich wieder einer dieser Kanidaten, die nicht verstehen, dass es Leute gibt die in der Ausbilldung und auf sich allein gestellt kein Geld im Überschuss haben. Außerdem wurde mir schon geraten und gesagt, dass eine Hantel in Verbindung mit einem Ganzkörpertraining auch schon einiges bringen kann.

Kommentar von whoami ,

Wieso müssen Leute wie du immer ihren unqualifizierten Senf dazugeben!?

Wisse: den Muskeln ist es herzlich egal, ob deren "Besitzer" Schüler ist, kein Geld hat, oder sich einen Beitrag im fettesten Fitnessclub leisten kann! Tatsache ist, dass man mit nur 2 Kurzhanteln keinerlei Muskelaufbau betreiben kann!!

Das ist Fakt!!!

So.. und nun kommen wir zu deinem "umfangreichen" Wissen: was hat ein GK-Training mit der Frage zu tun? Das kann man mit Hanteln absolvieren, mit Maschinen, etc. Da hast du wohl etwas verwechselt, und meinst eher Übungen mit dem eigenen Körpergewicht!? Also, wenn man nicht Mal DEN Unterschied kennt, sollte man lieber still sein.... Es hilft wenig dem Fragesteller falsche Hoffnungen zu machen! Er hat gefragt, ich habe ihm eine korrekte Antwort gegeben. Was er daraus macht, ist seine Sache!!!

Kommentar von PushUP ,

tlmao ich bin der Fragesteller oh man. Kann dir gern mal ne Antwort aus nem anderen Forum zitieren von jemandem, der Ahnung hat:

Für den Anfang dürfte es reichen. Später brauchst du mehr. Was du machen kannst ist eine Kombination mit dem eigenem Körpergewicht. Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeuge sind ein guter Anfang. Aus gebaut mit Dips und Eigengewichtsrudern wird schon mehr draus. Zusätzlich Bizeps Curls, Trizeps-Drücken und Seitenheben runden das Ganze ab. Für den Anfang wählst du deine gewichte so, dass du gerade mal 20 Saubere Wiederholungen schaffst. Das machst du in 3, 4 oder 5 Durchgängen (Auch Sätze genannt). 3 Sätze reichen für den Anfang. Je länger du trainierst desto mehr Gewichte, Wiederholungen oder Sätze kannst du machen. Egal was Hauptsache du steigerst dich ständig. Bei Liegestützen, Klimmzüge und Kniebeugen gibt es immer Varianten die es schwerer machen. Wenn du da die 20er-Marke knackst suchst du dir die nächst schwerere Übungen. So kannst du die zeit überbrücken bist dir mehr Möglichkeiten zur Verfügung stehen. Beginnen tust du dein Training mit einem etwa 10 minütigen Aufwärmung. Danach greifst du zuerst auf die Grundübungen zurück. Also Übungen die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. danach kommen erst die kleinen Muskelgruppen. da der Bauch zur Stützmuskulatur gehört macht der sich ganz gut zum Abschluss. Da beim intensiven Training die Bauchmuskeln immer mit angespannt werden. Zum Abschluss kann du dich lockern, eine Runde Auslaufen oder dir ein warmes Bad gönnen. Das lockert die Muskeln und beschleunigt die Regeneration. In der Regenerationsphase solltest du nicht trainieren. Gegen leichtes Ausdauertraining spricht nichts. Aber du solltest die Muskeln nicht bis zum versagen treiben. Das geschieht im eigentlichem Krafttraining, dass 2-3 die Woche oder im 2er-Tages-Rhythmus geschieht. (Wenn du dich weiter mit dem Training beschäftigst wirst du noch andere Tricks und Kniffe lernen wie man das verbessern kann, aber für den Anfang reicht das) Ansonsten musst du gut, regelmäßig und ausreichend essen. Denn sonst wachsen deine Muskeln nicht. Oder hast du schon mal Hausbau probiert ohne Steine? Deshalb achte auf deine Ernährung. Die ist nicht unwichtig.

Du magst ja recht haben das man damit keine Muskelberge aufbauen kann, aber um ein wenig Muskelmasse aufzubauen reicht das alle Mal ( habs übrigens geschafft nur mit Kardio und Bauchmuskeltraining ohne Geräte ein Sixpack anzutrainieren, von dem mir auch gesagt wurde, es sei auf diese Weise unmöglich zu bekommen).

Kommentar von whoami ,

"tlmao ich bin der Fragesteller oh man" - ok, ich habe nicht darauf geachtet. Mein Fehler!! Das ändert aber nichts daran, was ich gesagt habe. Tut mir leid, dass meine Antwort nicht die ist, die du gerne hören möchtest. Aber probiere deine Ideen selbst aus, dann wirst du nach einiger Zeit schon merken, dass du damit keinen erfolg haben wirst. Ich wollte dir nur Fehlschläge ersparen (wenn man das so nennen darf).

Übrigens: ein Sixpack trainiert man sich nicht "an", sondern man macht es durch die Ernährung sichtbar. Das hat mit Hanteltraining immer noch nichts zu tun.... :-)

Hoffe dass du jetzt schlauer bist..... Und Körperfettreduktion und Muskeltraining sind, und bleiben, immer noch 2 verschiedene Paar Schuhe.

Kommentar von PushUP ,

da steht jetzt natürlich Aussage gegen Aussage und ich schätze den zitierten Typ mindestens so kompetent wie dich ein. Du kannst mir aber nicht erzählen, dass ein Ganzkörpertraining mit Eigengewicht + Hantelübungen wie Seitenheben rein gar nichts bringen, wenn man so gut wie keine Muskelmasse hat. Warum machen sonst so viele Leute solch ein Training (was man btw auch auf TeamAndro teilweise finden kann)?

Kommentar von Yubgo ,

Moin

also erstmal muss gesagt werden das der zitierte beitrag augenkrebs verursacht und dem verfasser einmal gepflegt in den arsch treten sollte.

so dann zu whaomi: dein beitrag is ja noch lesbar aber im grunde vollkommener bullshit -.-

so um dir (threadersteller) helfen zu können braucht man genauere infos. und ausserdem solltest du kleiner schlaui erstmal richig lesen und nicht sagen das auf andro so ein gehirnkacke steht

wenn ich dir mehr helfen kann antworte mir einfach :D

mfg yubgo

Kommentar von PushUP ,

lol so langsam hab ich kP mehr wem ich glauben soll, 3 Leute und 3 verschiedene Antworten -.- . Wa für genauere Infos brauchst du denn? Ich will keine mega Muskeln aufbauen, sondern nur etwas Muskelmasse. Den Andro-Link kann ich dir gerne geben: http://www.muskelschmiede.de/forum/25511-t-gliches-heimtraining-sinnvoll.html

Kommentar von whoami ,

Solche Klugsche.ßer wie du Yubgo, sind mir die Liebsten! Alles in den Dreck ziehen, selbst aber warscheinlich noch völlig grün hinter den Ohren, was Krafttraining betrifft! Ich kann wenigstens auf über 30 Jahre Erfahrung in diesem Sport zurückblicken, und weiß sehr gut was funktioniert, und was nicht. Was hast du vorzuweisen?

Kommentar von Yubgo ,

Ich ziehe nicht alles in den Dreck aber teilweise ist es Dreck was hier geschrieben wird.

Kommentar von Yubgo ,

Also erstmal is das kein Team Andro Link ;)

Wissen müsste man deinen stoffwechsel den wie wird immer gesagt 60% des aufbaus passiert in der küche

dann zum training : du kannst wie gesagt viel mit eigengewichtübungen machen. eine kurzhantel ist auch gut. übungen damit haben schon andere gesagt. es wäre natürlich sehr gut wenn du dir sobald wie möglich eine zweite besorgst.

um muskelaufbau zu haben ist richtiges training mit plan und eine gute ernährung wichtig egal ob du ein bodybuilder werden willst oder nur ein bisschen muskeln aufbauen willst

Kommentar von whoami ,

60% Aufbau passiert in der Küche!? In deiner Phantasie vielleicht....

Es hat sich noch nie jemand zum Weltmeister gegessen! Das Training bleibt immer noch das Wichtigste überhaupt wenn man Erfolge haben will!! Aber das wirst auch du irgendwann merken. Warte es nur ab.....

Kommentar von Yubgo ,

Da hab ich nen guten Spruch dafür; Schonmal versucht ein Haus ohne Steine zu bauen?

Aber natürlich hast du recht. Man kann kein Haus ohne Steine bauen aber ein Berg Steine ist auch kein Haus.

Ich wollte damit nur sagen das die Ernährung sehr wichtig ist, ohne Training wird natürlich auch nix.

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