Frage von momoli, 255

trainiere zu hause mit kurzhanteln klimmzüge liegestütze brauche einen trainingsplan Wh saetze übung

kann mir jemand einen Trainingsplan erstellen für mein training zu hause habe kurzhanteln klimmzüge und mache liegestütze wieviel wh saetze welche übungen zusammen bin fortgeschrittener 1,89 gross 88kg niedriger fettanteil

Antwort
von wiprodo, 197

Zu deinem Trainingsplan gehe ich von folgenden Voraussetzungen (Annahmen) aus:
- du bist erwachsen (bei 1,89 m !?!)
- du bist weiblich (Annahme aufgrund des Nutzernamens)
- du besitzt Kurzhanteln (mit variablen Gewichten ??), eine Klimmzugstange und (zuhause) jede Menge Bänke, Stühle, Sitzkissen, Schränke…)
- dein Trainingsziel ist Muskelaufbau (Annahme aufgrund der Fragestellung).
Die Muskelgruppen, die du trainieren kannst, findest du in der Abbildung! Zum Training kannst du folgende Übungen einsetzen.
1. Liegestütz (Brustmuskel, Trizeps und – nicht auf der Abb. zu sehen – seitlicher Säge). Sind die Liegestütze am Boden zu schwer, die Hände auf eine niedrige (oder höhere) Bank stützen.
2. Klimmzüge (Latissimus, Bizeps). Notfalls die Beine bei gewinkelten Knien auf einen Stuhl deutlich vor der Stande setzen (Gesäß hängt tief).
3. Bauchlage auf einem schmalen Hocker, Füße unter einen Schrank stecken: Rumpf heben und senken(Rückenstrecker). Wenn die Belastung zu gering ist, Kurzhantel mit beiden Händen im Nacken halten.
4. Mit langen Armen an der Klimmzugstange hängen, Beine gewinkelt, leicht gewinkelt oder gestreckt bis in Brusthöhe neben (Bauchmuskeln + Hüftbeuger)
5. Kniebeugen, entweder in weiter Schrittstellung oder frei auf nur einem Bein stehend (Kniestrecker und Gesäßmuskel). Notfalls Zusatzgewichte in den Händen haltend.
6. Wadenheben: Mit dem Vorderfuß auf einer Treppenstufe stehend die Ferse soweit wie möglich absenken und anheben (Waden). Notfalls mit Zusatzgewicht.

Zusätzliche Übungen (insbesondere für männliche):
7. Kurzhanteln mit gestreckten Armen seitheben (seitl. Schulter + Nacken) , ich hoffe, die Hanteln sind schwer genug.
8. Kurzhanteln in Bauchlage auf hoher Bank seitheben (hint. Schulter)
9. Trizepscurls mit Kurzhanteln im Sitz mit hohem Ellenbogen „hinter dem Kopf“ (Trizeps)
10. Bizepscurls mit Kurzhanteln (Bizeps), die Hanteln müssen deutlich schwerer sein als bei Übung 1)
11. Kniestand vor einem Schrank, Fersen unter den Schrank stecken. Den Körper bei gestreckten Hüften nach von sinken lassen (= Bahnschranke), in einer Schräglage halten und wieder zurückführen (Gesäßmuskel+Beinbeuger).
Wahlweise statt Übung 1:
12 a. Liegestütz, Ellenbogen seitlich (Brustmuskel)
12 b. Liegestütz, Hände stützen geschlossen unter der Brust (Trizeps)

Und damit du selbst auch ein wenig Planungsarbeit erledigen kannst:
Verteile die Übungen 1. bis 6. auf zwei Trainingseinheiten (TE), so dass sich in jeder TE je eine Übung für Schulter+oberer Rumpf, mittlerer Rumpf und Beine befindet! Trainieren pro Tag abwechselnd (oder jeden 2. Tag) eine TE, jede Übung in 3 bis 5 Sätzen und 8 bis 12 Wiederholungen und – je nach Anstrengung - 1 bis 3 min Pause zwischen den Sätzen! Gestaltet die einzelnen Übungen so anstrengend, dass du die verlangten Wiederholungen gerade schaffen kannst. Wenn du meinst, pro TE mehr zu schaffen, ergänze die TE durch die eine oder andere der Übungen 7 bis 12!

Antwort
von wiprodo, 171

Komplette Trainingspläne aufzustellen, macht Mühe. Das sieht man daran, dass sich hier im Forum niemand drängt, so etwas zu tun. Komplette Trainingspläne aufzustellen, ohne die geringsten Daten vom Fragesteller geliefert zu bekommen, macht nicht nur Mühe, sondern ist fast unmöglich. Nach deinem zweiten Versuch weiß man jetzt allerdings ein bisschen mehr, nämlich wie groß und wie schwer du bist und dass du über Kurzhanteln und (offensichtlich) eine Klimmzugstange verfügst. Aber was heißt „Fortgeschrittener“? Die Fragen, die du stellst und wie du sie stellst, lassen etwas anderes vermuten. Trotzdem werde ich versuchen, dich zufrieden zu stellen. Aber das braucht Zeit und du musst dich noch ein bisschen gedulden.

Kommentar von whoami ,

Deine Geduld in allen Ehren!

Antwort
von whoami, 120

Ein "Fortgeschrittener" kann sich seinen Trainingsplan selbst zusammenstellen.

Bist du dir sicher, dass du ein Fortgeschrittener bist? Denn ein "Fortgeschrittener" trainiert eher mit Gewichten und weniger mit BWE, da Gewichte erfolgsversprechender sind... Über Wh, Satzzahlen und welche Übungen, redet man als "Fortgeschrittener" nicht - denn das weiß man - als Fort-Geschrittener!!!

Antwort
von Setgo, 129

Du solltest dir selber ein Trainingsplan erstellen,niemand ist in der lage dir ein Trainingsplan zu erstellen,weil keiner dich kennt und weiß was du kannst hast usw. z.B Welche Geräte hast du oder gehst du in Fitnesstudio? Was ist das Ziel? All das fehlt. Wie willst du das wir für dich ein Trainingsplan erstellen ?

Antwort
von anonymous, 100

Auf nik-fit.com kannst du deine Daten eingeben und bekommst anhand von diesen einen entsprechenden Plan - kostenlos!! Dort kannst du ergänzend auch das Buch "Fitness FAQ" beziehen, für weitergehende Infos zu Training, Ernährung usw.

Gruß

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