Frage von Julien, 96

Tipps oder Anregungen zu meiner Ernährung?

Heyo! Ich mache jetzt seit einem guten Jahr aktiv Sport. Sprich, ich hab mich mit meinen Trainern im Studio auseinander gesetzt, und einen Trainingsplan erstellt, welcher mir auch sehr viel Spaß macht. Er deckt den ganzen Körper ab, und beinhaltet Aufwärmen auf den Crosstrainer für 30 Min, und ein 30minütiges Cooldown auf den Cardio. Ich benutze gerne beide Geräte, deswegen hab ich die noch mit eingeplant. Ich trainiere 6x die Woche, je 2,5-3h am Tag.

Eckdaten: knapp 182cm, 73-70kg, geschätzter kcal Bedarf ~ 3000-3100, jenachdem ob ich arbeite oder Schulbank drücken muss :)

Meine Frage bezieht sich hauptsächlich auf die Ernährung, und zwar wollte ich Meinungen einholen, wo ich noch etwas ergänzen könnte.

Frühstück: Hafer und Dinkelflocken mit Leinsamen, gemischt mit 0,1% Fettarmen Joghurt und Whey-Isolat sowie Hafercrunch, von Alnatura. Dazu ein Glas frisch gepresster Zitronensaft, mit etwas Wasser. Das sieht jeden Tag so aus, und ich mag es.

Pause in der Arbeit/Schule (ich bin Altenpfleger.. ): Zwei Dinkelkornsemmeln, oder Vollkornsemmeln mit Putenbrustschinken, und einem Hartgekochtem Ei.

Mein Mittagessen besteht meistens auch aus 1-2 Semmeln, belegt mit Putenbrust oder gegartem Gemüse.

Ins Training geh ich immer nach der Arbeit, oder der Schule. Davor schieb ich mir dann noch nen Questbarriegel rein, ich mag die total gerne:p Nach dem Training zieh ich mir einen Eiweißshake rein..

Um 18-19 Uhr ess ich dann nochmal 500g Magerquark mit Mandeln. Eventuell auch noch Haferflocken und Hafercrunch. Dazu kommt noch eine Zinktablette von Peak. Zwischendurch versuch ich einen Apfel dazwischen zu schieben^^

Mein Ziel ist aufjedenfall Muskelaufbau und noch etwas in der Bauchgegend abzunehmen. Deswegen auch das intensive Laufen. Ich trinke jeden Tag quasi nur Wasser, teilw. bis zu 5-6 Liter.

Auf Zucker und Süßigkeiten verzichte ich absolut bzw. so gut wie es geht. Leider hat der Hafercrunch von Alnatura etwas Zucker, aber sonst ist so gut wie kein Zucker in meiner Ernährung enhalten.. denk ich zumindest. Ich sündige nicht, darauf achte ich extrem.

Irgendwelche Ideen, was man ergänzen könnte ? Lg

Antwort
von DeepBlue, 96

Hi,

bei Deinen Daten (182 cm groß / 73-70 kg schwer) bist Du nicht zu dick! Wenn Du weder ein Hohlkreuz noch einen Blähbauch hast, ist es bei Dir genetisch bestimmt, dass der Körper den Speck am Bauch einlagert.

Wenn Muskelaufbau Dein erklärtes Ziel ist, trainierst Du jedenfalls falsch. Um Muskeln aufzubauen, wollen diese gereizt und gefordert werden. Dies gelingt nur mit schweren Gewichten/Widerständen. Man muss im submaximalen Bereich (Hypertrophie) trainieren, das heißt: Man praktiziert Übungen, die man nur ca. 10mal sauber wiederholen kann, dann macht man eine Pause von ca. 90 Sec. und wiederholt - als Einsteiger - das Ganze noch 3x.

10 Minuten auf einem Cardiogerät zur Erwärmung sind völlig ausreichend.

Anschließend trainierst Du Deine Muskeln, wobei Du bei den großen Muskelgruppen anfängst und bei den kleineren Muskeln aufhörst.

Anschließend kannst Du zum Cool-Down noch einmal für 10 Minuten auf einem Cardiogerät locker (!) auslaufen. Dann ist für den Trainingstag Ende im Gelände!

Nun müssen die Muskeln mindestens einen Tag regenerieren, damit sie sich der Belastung anpassen und wachsen können. Muskeln können nur in den Ruhephasen wachsen. Du kannst aber ohne weiteres an diesen Ruhetagen Dein Ausdauertraining praktizieren.

Das Ausdauertraining direkt im Anschluss an das Krafttraining anzuhängen bringt nichts! Ausdauer- und Krafttraining sollten die gleiche Wertigkeit haben. Das funktioniert aber nicht, wenn die Muskeln durch das Krafttraining schon erschöpft sind. Dann kannst Du auf dem Cardiogerät nicht die Leistung abrufen, die Du eigentich innehast. Außerdem steigt bei müden Muskeln das Verletzungsrisiko.

Also: Bevor Du an Deiner Ernährung herumexperimentierst, optimier erst einmal Deinen Trainingsplan!

Gruß Blue

Antwort
von DeepBlue, 76

Hi,

Dein Trainingsplan ist nichts Halbes und nichts Ganzes. Wenn Du im 2er-Split trainieren willst, so gibt es hierfür drei Möglichkeiten:

Oberkörper/Unterkörper-Split

Tag 1 Oberkörper: Brust, Rücken, Schulter, Bi- und Trizeps

Tag 2 Unterkörper: Oberschenkel, Waden Bauch

Push/Pull-Split

Tag 1 Push: Brust, Schulter, Quadrizeps, Waden, TrizepsTag

2 Pull: Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, (Bauch)

Rumpf/Extremitäten-Split

Tag 1 Rumpf: Brust, Schulter, Rücken, Bauch

Tag 2 Extremitäten: Oberschenkel, Waden, Arme.

Alle drei genannten Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Welche für Dich die geeignetste ist, musst Du selber herausfinden. Bisher hast nur eine einzige Beinübung (Beinpresse = Quadrizeps) in Deinem Trainingsplan. Das ist zu wenig.Ersetz, wo immer möglich, das Maschinentraining durch freie Gewichte; z.B. Butterfly auf der Bank mit zwei Kurzhanteln, Schulterdrücken und Seitheben ebenfalls mit zwei Kurzhanteln, Beinpresse durch Kniebeuge mit der Langhantel, Chesspress durch Bankdrücken etc.

Gruß Blue

Kommentar von Julien ,

Hey Blue, vielen Dank nochmal für deine Antwort/en!:) Ich dachte eigentlich, der Plan wäre so in Ordnung, weil ich mir den mit einem Trainer zusammen "erarbeitet" habe, aber gut.. ich hätte hinterfragen sollen :D

Von den Möglichkeiten, die Du aufgezählt hast.. würde mir definitv die zweite Methode am meisten taugen.

Hättest Du da Vorschläge für mich, welche Übungen ich an diesen Tagen machen könnte ? Das Problem mit den freien Gewichten.. ich bin mir da oft unsicher, ob ich die Übungen richtig mache. Bei den Maschinen bin ich bisher recht sicher, deswegen wollte ich ungern davon abweichen. Bin aber natürlich offen für die freien Gewichte.. dann würd ich mir nochmal nen Trainer und Youtube Videos zu Gemüte führen.

Lg

Kommentar von DeepBlue ,

Hi,
Du musst ja nicht von heute auf morgen direkt alles auf die freien Gewichte umstellen. Hierbei ist es besser, wenn Dir der Trainer die korrekte Übungsausführung zeigt und Du, wo immer es möglich ist, vor einem Spiegel trainierst. Auch sollten die Gewichte anfangs nicht zu schwer sein, so dass Du Dich voll und ganz auf die Bewegungsausführung konzentrieren kannst. Erst wenn sich die Bewegungen automatisiert haben, kannst Du Gewichte draufpacken. Hier einige Anregungen:

Tag 1 (Push)
Brust:
•    Chestpress (ändern in Bankdrücken)
•    Butterfly (ändern in Butterfly mit Kurzhanteln)
•    Pull-Over mit Kurzhantel
•    Liegestütz
Schulter/Nacken:
•    Schulterdrücken (am besten mit Kurzhanteln oder Langhantel)
•    Seitheben mit zwei Kurzhanteln
•    Schulterheben mit zwei Kurzhanteln
Quadrizeps:
•    Beinpresse (ändern auf Kniebeuge mit Langhantel)
•    Ausfallschritte vor-, rück- und seitwärts mit Kurzhanteln
Waden: Wadenheben
Trizeps: Kickbacks mit Kurzhantel
Tag 2 (Pull)
Rücken:
•    Rudern
•    Latzug
•    Klimmzug
•    Hyperextensions
Beinbizeps: Beincurls mit beiden und mit einem Bein
Bizeps: Bizeps Curls, sämtliche Variationen
Bauch:
•    Crunches
•    Beinheben hängend
•    Hip lifts
•    Bodendrücker

Antwort
von Setpoint, 80

Ergänzend zdem was schon geschrieben wurde müsste man schon wissen WIE genau dein bisheriges Training (Übungen,Sätze,WDH,Pausen am besten noch die Kraftwerte,) gestaltet ist.

Aus dem Grund .ob du dein Ziel Muskelaufbau/Fettabbau mit der bisherigen Vorgehensweise Sinn macht.

Dein aktueller Kfa Wert entscheidet weiterhin darüber  welche Methode dich schneller ans Ziel bringt.

Wenn das Training suboptimal gestaltet ist, nutzt die beste Ernährung nichts !

Bei 6x die Woche bis zu 3 Std pro TE wird dein Training nicht sonderlich effektiv sein zumal ein Warm up von 30 min ist pure Energieverschwendung für das nachfolgende Krafttraining ist und somit ziemlich sinnfrei.

Das sollte dein Trainier allerdings wissen oder auch nicht, leider ist die Qualität der Ausbildung sog. Trainer-Lizenzen sehr Oberflächlich gestaltet dh es wird  wenig fundiertes Hintergrundwissen vermittelt zum Vergleich mit einer  Ausbildung zB Physioth.oder gar ein Studium zB der Sportwissenschaft.

Gruss S.






Antwort
von Julien, 67

Hallo erstmal :) Vielen Dank für die konstruktiven und detailreichen Antworten bisher! Ich werde jetzt noch ein paar Details, die ich gestern Abend ausgelassen hab erwähnen^^Ich trainiere nach zwei Trainingsplänen, auf je zwei Tage verteilt.Tag 1: Chestpress, Butterfly, Schulterdrücken, Seitheben, Trizepsdrücken, Trizepsstrecken und Crunches. Alles an Maschinen, bis auf das Trizepsstrecken.Tag 2: Latziehen - Seilzug, Rudern - Seilzug, Rückenstrecker, Bizepscurls, BeinpresseWiderholungen waren immer 6x 12 Widerholungen, die Gewichter tendieren tatsächlich eher im unteren Bereich, deswegen werde ich auch jetzt die Widerholungen reduzieren und die Gewichte höher stellen.Das wäre mein Trainigsplan, welchen ich zusammen mit meinen Trainer erstellt habe. Das Ding ist auch, ich habe ein Hohlkreuz, deswegen sieht man glaube ich auch meinen Bauch, bzw. ist dieser ausgeprägt. Allerdings muss ich auch sagen, dass ich bis Anfang dieses Jahres relativ wenig auf meine Ernährung geschaut habe, sie sogar vernachlässigt wurde. Das hab ich dann schlagartig umgestellt, als ich mit dem Training angefangen habe. Das mit der Ernährung ist relativ einfach mittlerweile, am Anfang war es schwierig.. aber wenn man sich seine gesunden Alternativen, welche durchaus sehr geil schmecken anschaut, braucht man kein Süßkrams oder andere Sachen. Ich will ja was erreichen, und dazu sind solche Sachen eher hinderlich.. Ich hab leider keine Ahnung, wie hoch mein aktueller KFA derzeit ist, wenn ich das so mit Bildern vergleiche.. würde ich grob 22% sagen. Das käme denke ich sehr gut hin.

Mein Ziel ist wiegesagt, definitv den KFA in der Bauchgegend(Sixpack) zu reduzieren und die Oberarme ordentlich zu trainieren, dass man auch was sieht.

Kommentar von Setpoint ,

Wenn du ein Hohlkreuz hast was in der Regel aus musk.Dysbalancen resultiert u. somit eine Beckenkippung nach vorne bewirkt , solltest  du unbedingt die hintere Muskelkette auftrainieren !! daraus resultiert natürlich deine "Vorwölbung "deines Bauches. zzgl das Entengesäß.

dh die Hüftstrecker--> m.gluteus maximus (Gesäß),ischiocurale Musk. (Beinrückseite) ,den geraden Bauchmuskel, zzgl den m. erector spinae (Rückestrecker ) dh diese auftrainieren!!

desweiteren sind die Hüftbeuger "verkürzt" dh haben einen zu hohen Ruhetonus.bes. vor allem den M. rectus femoris, m.Tensor fasciae latea und der Psoas, diese sollten aufgedehnt werden.

Hüftbeuger kann man gut mit gestrecktes oder Rumänisches Kreuzheben-mit geringerem Gewicht!!! durchführen u. somit eine Dehnung bewirken.

Natülich sollte der Fokus auf die Hüftstreckung liegen.!

Hat dein Trainer die Problematik nicht erkannt?

Den Wdh Bereich deines Krafttrainings solltest du nicht ausschliesslich im unteren Bereich ansiedeln sondern (je nach Übung) zwischen 5 bis 15 Wdh variieren!!!


Gruss S.

Antwort
von wurststurm, 73

Bei einem Training von 3 Stunden am Tag, 6 mal die Woche, wirst du keinen grossen Erfolg im Muskelaufbau erwarten können. Schon 30 Minuten erwärmen ist falsch, da fehlt bereits die Energie für die Kraftleistung. Wie du trainierst weiss ich nicht aber ich rate mal ins Blaue, dass du vor allem im Kraftausdauerbereich schaffst, also geringe Gewichte, viele Wiederholungen. Auch hier: Kein Muskelzuwachs zu erwarten. Wenn du hier zulegen möchtest dann würde ich zu folgendem raten: 1. nur 5 Min Aufwärmen (was du nach dem Krafttraining machst ist egal, das darf gern 1 Stunde Cardio sein). 2. Training im Maximalkraftbereich, also Gewichte wählen, dass du etwa maximal 3-6 Wiederholungen schaffst und die Muskeln dann völlig platt sind. Am Folgetag wird dann Pause gemacht. Nicht mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche. Aber alle im Max Bereich.

Ernährung ist tiptop. So aus der Ferne würde ich sagen, etwas sehr kontrolliert. Wo bleibt da der Spass?

Antwort
von ManfredBodyKey, 22

Hallo,

wie sieht es bei dir mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlehydraten, Eiweißen aus???Wie lange ernährst du dich schon so einseitig???Ich trainiere 6x die Woche, je 2,5-3h am Tag. Was meist du wie lange dein Körper, diesen Stress und die  einseitige Ernährung aushält....

Kommentar von ManfredBodyKey ,

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