Frage von paschihazard,

Tipps für Ernährungsplan

Hi, kann mir jemand Tipps geben, wie ich mir einen Ernährungsplan erstellen kann? Ich bin 15 Jahre alt, 1,68m groß und wiege 53kg. Der Ernährungsplan sollte für den Muskelaufbau und die Veringerung des Körperfettanteils spezialisiert sein.

Antwort
von wurststurm,

Wer abnehmen möchte oder als genereller Rat an alle Sportler für eine gute Ernährung sollten diese 7 unten stehenden Ratschläge umgesetzt werden:

Grundsatz Nr 1: Nicht immer das Gleiche essen. Der Körper braucht Vielfalt und nimmt sich aus der Nahrung die dringend benötigten Vitamine, essentiellen Bausteine oder Spurenelemente. Einseitige Ernährung bestehend aus Shakes und Fleisch führen langfristig nicht zum Ziel eines schönen, gesunden und sportlichen Körpers sondern in Magel und Stagnation. Die Ernährung sollte deshalb immer ausgewogen sein und möglichst bunt und aus vielen Variationen bestehen, damit alle Nährstoffe aufgenommen werden können.

Grundsatz Nr 2: Stets ausreichend trinken. Ideal: Wasser.

Grundsatz Nr 3: Sehr viel Obst, sehr viel Gemüse, möglichst frisch und nicht durchgekocht. Siehe auch Grundsatz Nr. 1

Grundsatz Nr 4: Wer sportlich aktiv ist und/oder abnehmen will und trotzdem möglichst satt sein will braucht immer ordentlich Eiweisshaltiges auf den Teller; Geflügel (Geflügelwurst), Fisch, Eier, Milch- und Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Hüttenkäse.

Grundsatz Nr 5: Jede Art von Weissmehl meiden. Also kein Weissbrot, kein Kuchen, keine Brötchen etc. Stattdessen auf Vollkornprodukte zugreifen; Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornwaffeln.

Grundsatz Nr 6: Generell auf kurzkettige Kohlehydrate verzichten. Das betrifft insbesondere Süsses in jedweder Form ausser Stevia, alles was mit Zucker zu tun hat sowie Alkohol in jedweder Form von Bier über Wein bis Hochprozentiges. Absolutes no go: Fettiges zusammen mit Zucker. Horror: Fettiges mit Zucker und Alkohol. Das kann man sich auch grad direkt als Fett auf die Beine schmieren.

Grundsatz Nr. 7: Transfette meiden. Das sind Fette, die gebraten wurden. Das gilt für jede Art von Fastfood, vor allem für Burger, Bratwurst und Fritten.

Antwort
von SaimenE,

errechne dir im internet deinen grundumssatz bzw. leistungsumsatz. für muskelaufbau: ca.1,5-3g eiweiß pro kg körpergewicht,kohlenhydrate ca.2-4g und (gesunde) fette ca.1g pro körpergwicht.hier musst du selbst schaun,wie dein stoffwechsel funktioniert und gucken,mit welcher menge nährstoffe du am besten klarkommst um dein jeweiliges ziel zu erreichen. für fettabbau: musst du am ende des tages eine negative kcal-bilanz erreicht haben.möglichst mit gesunder ernährung,die etwas eiweißbetonter ausfallen sollte.

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