Frage von Wunne, 13

Suche sinnvolle Quantifizierungen für Kraft-Übungen

Hallo Sportsfreunde,

ich möchte mein Training (Kraftausdauer, Muskeltraining, etc.) in Form eines Logbuches festhalten. Primäres Ziel ist die Beobachtung einer Leistungssteigerung nach einer gewissen Zeit (von mehreren Wochen/Monate/Jahre). Neben den diversen Vorlagen im Internet möchte ich mein Logbuch mit Excel selbst erstellen.

Ich trainiere im 3er Split zzgl. Ausdauer- und Spielsporteinheiten. Pro Übung habe ich 2-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen (bzw. mehr, wenn ich Kraftausdauer trainiere).

Zum Problem:

Ich habe vor Augen, pro Muskelgruppen Graphen zu erstellen, die die Leistung gegen die Zeit darstellen. Problem ist nur, dass ich momentan nicht sicher bin, welche Form der Quantifizierung Sinn macht. Beim Kraftausdauertraining könnte man die Anzahl der Wiederholungen addieren. Allerdings unterscheiden sich diese ja pro Muskelgruppe auf physiologischen Gründen.

Ein andere Möglichkeit wäre beim Krafttraining, die gesamten Kg pro Muskelgruppe gegen die Zeit aufzutragen. Halte ich aber nicht für optimal.

Hat jemand eine Idee, wie ich das Problem angehen könnte? Also welche Größenordnung ich pro trainierte Muskelgruppe wählen sollte, um im zeitlichen Verlauf eine Verbesserung/Verschlechterung sehen kann?!

Wäre für Anregungen, Vorschläge und Räte sehr dankbar.

LG

Antwort
von wiprodo, 13

Die Quantifizierung eines physiologischen Parameters setzt eine operationale Definition dieses Parameters voraus. Hier liegt es bei dir schon im Argen; denn man erfährt nicht exakt, was du genau messen willst. Eine „Kraft-Übung“ kann man nicht messen, eine muskuläre Leistung lässt sich nur über die physikalischen Grundgrößen Kraft (F) und Zeit (t) bestimmen. Allenfalls lässt sich noch die Grundgröße „Weg“ in Form des Muskel-Verkürzungsweges oder des überstrichenen Gelenkwinkels einbeziehen.
Daraus ergeben sich als einzige in der Praxis einigermaßen valide quantifizierbare muskuläre Parameter
1. Maximalkraft und
2. Kraftausdauer.
Als zugrundeliegende Definitionen bieten sich an:
1. Die Maximalkraft (MIVC, maximal isometric voluntary contraction) eines Muskels (einer Muskelgruppe) ist diejenige maximale Kraft, die ein Muskel im Laufe einer vorbestimmten Zeitspanne (von 1 oder 2 oder 3…. Sekunden) gegen einen unüberwindlichen Widerstand aufbauen kann. Als Messinstrument kann im einfachsten Fall eine Federwaage (möglichst mit verschiebbarem Maximalwertanzeiger) dienen. Exakter funktionieren elektronische Kraftaufnehmer (Dehnungsmessstreifen, piezoelektrische Messdosen).
2. Die statische Kraftausdauer eines Muskels (einer Muskelgruppe) ist die Fähigkeit, eine vorbestimmte Last in einem vorbestimmten Gelenkwinkel für eine möglichst lange Zeit fixieren zu können. Als Messeinrichtungen genügen verschiedene Gewichte, Federwaagen oder elektronische Kraftaufnehmer und eine Zeitmesseinrichtung (Stoppuhr....).
3. Die dynamische Kraftausdauer eines Muskels (einer Muskelgruppe) ist die Fähigkeit, eine vorbestimmte Last möglichst häufig über einen vorbestimmten Winkel in einer vorbestimmten Frequenz hin und her zu bewegen. Als Messeinrichtungen …….

Die tabellarische und / oder grafische Darstellung sowie weiterführende statistische Berechnungen mittels Excel ergeben sich nahezu von selbst.

Kommentar von Wunne ,

Danke für die Antwort!

Ich verstehe was du sagen willst. Mir geht es in erster Linie aber vielmehr um wesentlich einfachere Größenordnungen. Schließlich möchte ich daraus keine Wissenschaft machen.

Prinzipiell würde es sich anbieten die Gesamtwiederholungszahl einer Kraftausdauerübung nach den gegebenen Sätzen zu zählen. Hält man das Gewicht gleich, und zwar so, dass anfangs 12 Wiederholungen bei 3 Sätzen geschafft werden, könnte man den Anfangswert von 36 (3x 12) Wiederholungen auf bspw. 75 steigern. Die Verbesserung könnte man schön graphisch darstellen. Problem hier: wie rechnet man eine eventuell vorkommende Gewichtserhöhung ein?! Quotient auf Wiederholung und Gewicht?! Muss ich mir Gedanken machen...

Beim Krafttraining fehlt mir an der Stelle eine solche Methode. Möglich wäre die Gesamtmasse (in Kg) zu zählen, die gehoben/ gedrückt/ gezogen werden.

Es soll "einfach" sein. Auch wenn ich ein Freund der Wissenschaft bin, sollte die "Auswertung" des Trainings nicht mehr als 3 Minuten pro Trainingseinheit dauern. Ergänzend möchte ich noch erwähnen, dass mein Sportprogramm nicht dem Aufbau von immensen Muskelmassen dient, da die hierzu als nötig angepriesenen hohen Kg-Angaben - meiner Meinung nach - meinem passiven Bewegungsapparats doch mehr schaden, als fördern. In erster Linie trainiere ich, um fit zu bleiben und einen sportlichen Eindruck zu hinterlassen.

Liebe Grüße

Kommentar von wiprodo ,

„Einfacher“ als mit den drei von mir vorgeschlagenen Methoden geht es nicht. Du musst Kraft messen und Zeit (oder Wiederholungen). Und es ist überflüssig, dies in jeder Trainingseinheit zu messen und zu protokollieren. Diese Leistungen schwanken je nach augenblicklicher Kondition zu stark und können nur zu Verwirrungen führen. Erkennbare Leistungszuwächse der Muskulatur spielen sich in Wochen und Monaten ab, aber nicht von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Da genügt es, alle vier Wochen einen Leistungstest durchzuführen. Und hoch wissenschaftlich sind die vorgeschlagenen Methoden weiß Gott nicht, aber exakt. Und aufwendig oder kompliziert sind sie auch nicht. Man benötigt lediglich eine Zugwaage und eine Uhr. Eine Zugwaage bis 100 kg bekommt man als Zeigerwaage schon für 20 Euro. Eine digitale Zugwaage sollte es schon für 50 Euro geben, möglicherweise sogar mit diversem Schnickschnack wie Data hold usw. Was jedoch von Nöten wäre, ist ein wenig Fantasie, wie die verschiedenen Tests durchzuführen sind im Hinblick auf Körperposition, Einfügen der Zugwaage in Seile und Schlaufen, evtl. unter Benutzung von Umlenkrollen…..

Kommentar von Wunne ,

Alles klar! Ich danke dir!

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