Starker Leistungseinbruch und unterschiedlicher Puls bei gleicher Belastung?
Hallo, ich bin 21 Jahre al, 1,80m groß und wiege zur zeit 77kg. Ich trainiere nun seit einigen Wochen im Fitnessstudio auf dem Fahrradergometer meine Ausdauer. Schnell konnte ich auch schon deutliche Erfolge erkennen, bis zum Training heute. Ich konnte mich kaum eine Stunde auf dem Fahrrad halten und an die Belastung von der letzten Trainingseinheit war erst gar nicht zu denken. Ich trainieren normalerweise nach folgendem Plan: Mo:Ausdauer Di: Ganzkörperkräftigung Mi: --- Do: Ausdauer Fr:Ganzkörperkräftigung Sa/So:------
Das Ausdauertraining sieht bei mir so aus, dass ich 90 Minuten lang bei einem Puls von 140-150 fahre und zwischendurch alle 5-10 Minuten für 2 Minuten den Puls bei unterschiedlichen Belastungen auf >170 bringe. Nach dem Trainigsplan hatte ich am Wochenende ja eigentlich genug Zeit zum regenerieren, ich habe mich auch nach dem letzten Training nicht unwohl gefühlt. Ich musste allerdings Freitag, Samstag und Sonntag auf Nachtschicht arbeiten, kann der Leistungseinbruch daher kommen, weil mir die nächtlichen Schlafphasen zur Regeneration gefehlt haben? Oder woher kann diese Leistungseinbruch noch kommen?
Und dann habe ich noch eine zweite Frage. Es heißt ja, dass der Körper bei einer bestimmten Leistung auch einem dementsprechenden Puls hat. Ich habe bei mir allerdings feststellen können, dass ich auf dem Ergometer bei unterschiedlichem Verhältnis zwischen Widerstand und U/min, welche beide aber die Gleiche Wattzahl ergeben sollten deutliche Pulsunterschiede habe. Also ich meine das so: Widerstand x bei 80-90 U/min~ 150 Watt (Beispielzahl) Widerstand y bei 60-70 U/min~ 150 Watt Zwischen diesen beiden "Konfigurationen" liegen bei mir bis zu 20 Pulsschläge. Woher kann man das kommen? Und wie kann ich meinen Puls auch in dem niedrigeren Umdrehungsbereich nach unten bekommen? Einfach nur in diesem Trainieren oder kann man da noch was anderes machen?
Ich hoffe ihr Versteht meine Fragen und könnt mir helfen.
3 Antworten
Hi Julian,
der Plan an sich sieht gut aus, beim Pensum würde ich anmerken, dass du bei einem Trainingsstand von erst "einigen Wochen" mit dieser Intensität ins Übertraining kommen musst. Dein Körper kann sich nicht so schnell an die genannte Belastung gewöhnen. Besonders zehrend sind die intensiven Einschübe von je über 2 Minuten mit Puls über 170/min. Ich muss Wurststurm völlig Recht geben, dass mangelnde Regeneration wohl die Ursache war und der Grund hierfür in der ausgeübten Nachtschicht liegen kann.
Wie weiter vorgehen:
trainiere einfach für einen Zeitraum weniger intensiv und evtl. auch mal kürzer als 90 Minuten. Beim intensiv betriebenen Sport sollten sog. Periodisierungen bzgl. des Trainings vorgenommen werden, das bedeutet, du hast eine Zeit, in der du relativ moderat einsteigst, eine Phase, wo du intensiv trainierst und eine 3. sehr kurze Phase, in der du fast alles gibst. Zum Beispiel 2 Wochen moderat, 3 Wochen intensiv, 1 Woche "hau drauf". Je nachdem, wie du dich danach fühlst, solltest du nach der letzten Woche dann für ca. 1 Woche lang das Training entweder sehr weit zurückschrauben oder besser: ANDERE Sportarten leicht betreiben (Schwimmen, Joggen, Gymnastik, Skaten...). Wenn dir Rad fahren Spaß macht, schau dir mal die verschiedenen empfohlenen Trainingsbereiche (GA1, GA2, Entwicklung usw...) an, vielleicht führt auch das dazu, dass du dein hochintensives Training temporär etwas runterschraubst.
Das Ganzkörperkräftigungs-Programm würde ich erst mal nicht verkürzen/verringern, solange du hier nicht Krafteinbrüche oder Verletzungen erfährst.
Unterschiedliche Pulsfrequenz bei gleicher Wattzahl und bei unterschiedlichen Trittfrequenzen:
zum Verstehen des Phänomens würde ich als Gedankenexperiment in die Extreme gehen. Stell dir vor, du könntest mit 180 Umdrehungen auf einem Fahrrad im Leerlauf pedalieren: die auf die Pedale ausgeübte Kraft wäre nahe Null und du trotzdem völlig erschöpft, weil du deine Beine ja so schnell bewegen musst. Nun der Gegenpart: du bist mit dem Rad am steilen Berg und kommst nur mühsamst voran, indem du dich aus dem Sattel erhebst und dich ähnlich dem Treppen steigen bewegst. Auch hier bist du bald völlig erschöpft. Aus beiden Extremen gemittelt gibt es ein optimales Dazwischen. Wo das individuell genau liegt, hängt stark vom Trainingsstand ab. Trainierst du mehr Kraftausdauer, bist du in unteren Trittfrequenzen optimaler unterwegs und vice versa. Je weiter du dich aus dem für dich aktuell optimalen Mittel entfernst, umso mehr Abweichungen wirst du beim Puls feststellen. Das hängt mit der Anpassung der Versorgungssysteme für den Muskel zusammen: Mitochondrien, Sauerstoffverbrauch, Energiebereitstellung (Muskel-ATP, Fett) und mechanischen Faktoren, inwieweit ein stärker kontrahierter Muskel ab einem gewissen Grad die arterielle und venöse Versorgung/Entsorgung einschränkt.
Vielleicht bist du ja einfach nur übertrainiert. Lass mal deinem Körper 1 2 Wochen Zeit zum regenerieren vl bist danach wieder fit.
Ich musste allerdings Freitag, Samstag und Sonntag auf Nachtschicht
arbeiten, kann der Leistungseinbruch daher kommen, weil mir die
nächtlichen Schlafphasen zur Regeneration gefehlt haben?
Ja weil Schlaf nun mal das A und O der Regeneration ist.
Die Gesamtleistung ist eigentlich nur für den Kalorienverbrauch relevant, ansonsten besagt der Wert gar nichts. Der Puls entspricht deinem Alter+Trainingsstand und ändert sich je nach Belastung. Nach unten bringst du den puls durch Training. Am besten in dem du die Belastung möglichst hoch treibst, z.B. durch hoch intensive Intervalle, Sprints, hohe Widerstände oder lange dauernde Belastungen.