Frage von neeewbie, 33

Stagnation beim Muskeltraining und Unterstützung durch Nahrungsergänzer?

Hallo,

ich bin 41 Jahre und betreiben nach einer längeren Pause mit wenig Sport, seit 8 Monaten wieder regelmäßig mehr Sport. Im Vordergrund stehen dabei zum einen die Steigerung des Wohlfühlfaktors und auch die sportliche Leistungsfähigkeit. Mein Ziel ist es kontinuierlich ein paar Muskeln mehr aufzubauen und meine Kondition zu verbessern. Als ich begonnen habe brachte ich bei 185cm, 96k auf die Waage und einen Körperfettanteil von fast 26%. Das Fett ist bei mir schön am Bauch abgelegt  Mittlerweile bin ich bei 90kg und 23% Körperfettanteil.

Mein Ziel wären so um die 83-85kg bei < 20% KF. Im Großen und Ganzen also kein Hexenwerk aus meiner Sicht.

Zu Beginn habe ich relativ viel Cardiotraining gemacht und nebenbei ca. 2-3 in der Woche für 45-60 min meine wichtigsten Muskelgruppen „trainiert“. Anfang des Jahres habe ich meinen Ablauf dann angepasst.

Mo Waden, Oberschenkel und Rumpf, mit einem abschließenden 20minütigen Intervalltraining auf dem Ergometer. Der Geräteteil dauert ca. 50min bei 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen. Die Brust, Bizeps, Trizeps, Rücken und Bauch bei 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen Mi Pause bzw. eine Einheit Cardio im GA1 Bereich für 60-90min aufm Cardio Do wie Montag Fr wie Dienstag

An den Wochenenden mache ich kein gezieltes Training sondern geh halt Radfahren oder Wandern, was man halt so macht am Wochenende.

Übungsabläufe, Gewichte und Geräte wechsle ich durch wenn ich das Gefühl hab es wird langweilig.

Ernährung ist bei mir auch schon deutlich besser geworden, bin aber auch nicht der Mensch der sich kasteien lässt und auf die vielen leckeren Sachen verzichten will, zumindest nicht vollständig.

Das Studio in dem ich trainiere liegt sehr nah , darum macht es mir nichts aus dass ich mich da 5x in der Woche blicken lasse. Aber nie länger wie 1-1,5h.

Jetzt zu meinem Problemchen:

Seit ca. 4 – 6 Wochen bemerke ich beim Oberkörper und den Armen an „Kraft“ verliere zumindest gefühlt. Ich musste auch einige Übungen schon reduzieren um die sauber auszuführen, auch fühle ich mich deutlich geschlauchter als vor ein paar Wochen. Hab dann auch mal eine Woche die Muskelgruppen gar nicht trainiert, hat aber nichts gebracht..

Die Trainer meinen, dass ist eine normale Phase, durch die ich durch muss. Des weiteren haben Sie mir empfohlen, nach dem Sport mal Eiweißshakes zu nehmen und ggf. mal über sechs Wochen mit 2-3 Gramm Kreatin am Tag zu unterstützen.

Seht ihr das Training als zuviel oder zuwenig an ? Was meint ihr zum Thema „da muss ich durch“ ? Was haltet ihr von diesen Eiweiß / Kreatin Ergänzungen ?

Danke für euer Feedback !

Antwort
von wurststurm, 17

Trainingsverteilung finde ich gut. Am Ende musst du halt schauen was zu dir passt und was du magst aber du bist ja schon etwas erfahren.

Alle 3 Monate sollte man den Plan komplett wechseln um neue Anreize zu schaffen. Muskeln lieben Neues und hassen Gewohnheit.

Dass du Kraft verlierst glaube ich nicht. Deine Fortschritte werden nicht mehr so gross sein. Das ist normal und damit musst du leben wie alle anderen Sportler. Kein Kreatin und kein Eiweiss wird dir dabei helfen resp. wenn du das nimmst kommt das Tal dann ein paar Wochen später. 

Noch viel schwieriger wird es beim Fett abnehmen. Da wird es irgendwann gar nicht mehr weitergehen, trotz Disziplin. Das wird dich nerven aber da hilft auch nur weiter machen und durchbeissen.

Eiweissshakes: Rate ich ab. Besser ist eiweissreiche gesunde Ernährung, da sind nämlich auch die viel wichtigeren Minerale, Spurenelemente, Vitamine, Ballaststoffe drin, zusätzlich zum Eiweiss. Mehr Eiweiss kannst du ohnehin nicht verwerten.

Kreatin: Probiers aus. Mir hat es nichts gebracht. Kreatin sorgt ohnehin nicht für Kraftzuwachs sondern nur für Wassereinlagerung im Muskel. Setzt du das Kreatin wieder ab geht alles ins Klo. Ich meine, das kann man sich mit 41 schenken.

Kurzfassung: weiter so, gutes Training, bravo, immer schön Abwechlung wählen, gesunde, ausgewogene und eiweisshaltige Kost.

Antwort
von whoami, 12

Als erfahrener Kraftsportler kann ich dir nur raten: weg von den Geräten hin zu freien Gewichten! Sind anstrengender, aber sehr viel effektiver. Erklärt auch deine kraftmäßige Stagnation...

Für mich ist das Training zu wenig. Ich trainiere 6-7 Tage Kraftsport und fahre ca 12h in der Woche MTB. Dazu nach dem Krafttraining entweder noch eine kurze Box"attacke" auf meinen Boxsack oder ein kurzes knackige Kettlebelltraining.

Antwort
von whoami, 8

"Ernährung ist bei mir auch schon deutlich besser geworden, bin aber auch
nicht der Mensch der sich kasteien lässt und auf die vielen leckeren
Sachen verzichten will, zumindest nicht vollständig."
- Und genau hier liegt der Hund begraben! Wenn du abspecken willst MUSS die Ernährung passen, denn eine schlechte Ernährung kannst du mit Sport, auch mit viel Sport, nicht ausgleichen!

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