Frage von Bakerman, 13

Ständige Steigerungen im Bodybuilding gesund?

Hallo, ich habe mal eine Frage (wenig überraschend). Ich trainiere gerade 3 x in der Woche per GK-Plan. Einmal gehe ich auf 20-25, einmal auf 8-12, einmal auf 3-5 Wdh. um möglichst viel Variationen in mein Training zu bringen.

Abgesehen davon, dass ich glaube, 3 x in der Woche den ganzen Körper zu trainieren, ungesund ist - werde wohl auf 2-3 pro Woche, also jeden 3. Tag umsteigen, stellte ich mir beim letzten Training die Frage, ob es überhaupt gesund ist, ständig die Wiederholungszahlen bzw. auch Gewichte zu steigern und ob es nicht sind macht, eine bestimmte Zeit bei einer Wdh/Gewicht-Zahl zu bleiben!? Möglicherweise kommen Sehnen und Gelenke dann besser mit dem Wachstum hinterher und der Muskel wächst ja erwiesenermaßen auch dann, wenn nicht ständig bis zum (objektiven/subjektiven) Muskelversagen trainiert wird.

Wie seht ihr das? Was ist eine "gesunde" Steigerung für Euch? Freue mich auf interssante Antworten! :)

LG, BM

Antwort
von Setpoint, 13

indiv. Progression ist eine Notwendigkeit um weitere Anpassungsreaktionen hervorzurufen!!!

Wie diese gestaltet wird ist indiv. u. von versch.Faktoren abhängig.

Die Problematik hinsichtlich Verletzungen des pass. Beweg.-app. tritt bes. bei Verwendung von Sterioden auf , dort sind Sehnenverl.-abrisse bei zu grosser,schneller und sprunghafter Steigerung der Gew. immer ein Risiko darstellt.

Wenn dein Ziel Hypertrophie ist kann man sich den Wdh Bereich 3-5 Wdh schenken abgesehen davon kommt es auf die Übungen an. zb Seitheben mit 3-5RM wäre auf Dauer wg dem hohen Drehmoment im Schultergelenk nicht ratsam.

GÜ sollten eher im Wdh Bereich von 5/6 bis 8 Wdh angesiedelt sein, Isos eher 9 bis 15 Wdh.

Bsp Kniebeuge, man startet nach dem gewissenhaften Aufwärmen mit einem 5 RM und erhöht erst das Gewicht wenn man die 8RM geschafft hat u. beginnt wieder bei 5RM.(ohne abs.MV). Steigerungen werden mit zunehmender Intensität langsamer ausfallen.

Ein altern. GK (3 bis 4 Übungen a 3 bis 5 Sätze) ist durchaus 3x  die Woche für die meisten machbar,

Um dir hinsichtlich deiner Trainingsplanung Anregungen incl Sätze/Wdh geben zu können müsste man deinen TP kennen.

Gruss S.



Kommentar von Bakerman ,

Danke, das ist echt hilfreich! Nun ja, ich trainiere etwas speziell, da viele Übungen meine Schulterpartie leider zu sehr belasten. Mein Trainingsplan sieht 3x die Woche folgendermaßen aus: (jeweils 3 Sätze)

* Bankdrücken schräg/eng gefasst,

* Chest Raise am Seilzug,

* Bankdrücken negativ am Seilzug

* Klimmzüge am Seilzug, Rudern

* Seitheben bzw. Arnold-Press (entweder - oder),

* Trizepsdrücken & Bizepsdrücken am SZ,

* Unterer Rücken an der Maschine oder am Roman Chair

* Bauchmaschine

Hin und wieder noch zwei Sätze Nackenziehen, hin und wieder lasse ich auch Bizeps & Trizeps Isos weg. Mein Schwerpunkt liegt auf der Brust, da das optisch mein größter Schwachpunkt ist. Aufwärmen tue ich mich AUCH mit L-Flys und YTW-Flys, für die Schulterrotatoren. Beine trainiere ich nicht wirklich, da ich 3x die Woche laufe (ca. 30-40 km) und hier nur spezielle Läufer-Muskelübungen mit Eigengewicht mache).

Wenn ich nun einen alternierenden Plan nehmen würde, wüsste ich nicht genau, wie dieser aussehen sollte, da gerade meine Brust-Übungen die einzigen sind, die bei mir voll klar gehen - klassische Flys oder normale Bankdrücken mit einer LH oder Dips gehen zu sehr auf meine Schulter/Rotatoren.

Bin für Tipps dankbar! :-D

Kommentar von Setpoint ,

Ein altern  TP wäre zB (mit Beintraining)

A)Kniebeugen,Bankdrücken,Rudern

B)Kreuzheben,Schulterdrücken,Klimmzüge


zzgl sinnvollen isos evtl.erweitert

Immer im Wechsel, 3x die Woche



Bei deinen Übungen u. Einschränkungen würde ich  2x die Woche trainieren zB Mo,Fr. somit genügend Regener. der Schulterpartie.

Da du kein Beintraining duchführst ist ein Split sinnfrei um die Schulter zu entlasten.zb OK,UK evtl einen Tag nur Armtr. zB Mi, aber auch alles suboptimal.

 Die hintere Schulterpartie zb vorgeb Seitheben sollte trainiert werden ansonsten  entstehen u.a durch Dysbalancen somit auch Schulterprobleme.

Bei Schulterproblem die Rotatoren trainieren.!!!! Rotatorentraining.

Laufen trainiert die Beinmusk. nicht auf Hypertrophie.


Gruss S.


Kommentar von Setpoint ,

Wie äussern sich die Schulterprobleme?

Antwort
von Juergen63, 13

Es ist für einen Sportler letztlich die Zielsetzung seine Trainingseinheiten so zu gestalten das er stetige Steigerungen erzielt. Das ist in jeder Sportart die unter dem Leistungsaspekt ausgeübt wird so. Im BB ist das Periodisierte Training mit unterschiedlichen WDHLgs.-zahlen und Gewichtsabstufungen wichtig da du ja nicht dauerhaft auf einem hohen Level trainieren kannst. Jetzt kann ich deine Trainingsdaten nicht richtig deuten. Wenn du die unterschiedlichen Wiederholungen in einem Training einbindest, also 1 Satz mit 20-25, der nächste Satz mit 8-12 und der 3. Satz mit 3-5 Wdlgh. sehe ich das als nicht optimal an. Der Muskel muß richtig ausgereizt werden um ihn zum Wachstum zu stimulieren. Sinnvoller wäre das Training so zu gestalten das du zb. für 2-3 Wochen das Gewicht deiner einzelnen Übungen so wählst das du pro Satz 10-12 Wdhlg. schaffst. Danach würde ich für gute 2 Wochen ein Hypertrophietraining mit jeweils 6-10 Wdhlg. pro Satz  ausüben und danach kannst du für 1-2 Wochen ein Maximalkrafttraining anvisieren das nur noch 3-5 Wdhlg. pro Satz zuläßt. Wichtig ist die Übungen langsam und sauber auszuführen. Dann bekommst du auch keine Probleme mit Verletzungen im Sehnen / Bänder oder Muskelbereich.

Kommentar von Bakerman ,

Hallo, nein, ich mache  1x die Woche 3-5 Wh, 1x die Woche 8-12 Wh, 1x die Woche 20-25 Wh - jeweils 3 Sätze - und jeweils dem Trainingsplan folgend, den ich oben beschrieben habe. Die Wh-Zahlen für jeweils ein paar Wochen behalten, klingt aber recht clever! Vielen Dank!

Antwort
von whoami, 12

Das ist nicht nur gesund, sondern der einzige Weg es bis ins hohe Alter es auch zu bleiben! Idealerweise trainiert man nicht nur 3x/Wo, sondern täglich (6x/Wo). Ich mache das seit 35 Jahren so, und bin in meiner Altersklasse der einzige ohne größere Beschwerden. Dass es ab und zu mal irgendwo zwickt ist ja normal und nicht dem Sport zuzuschreiben.

Wer so lange dabei ist und sich eingehend über Sport und Gesundheit  informiert, weiß dass ich recht habe. :-)

Und irgendwann sind Steigerungen wie in den Anfängen sowieso nicht mehr möglich (selbst mit dem härtesten Training!). Da biste froh wenn du deine Kraft überhaupt noch halten kannst...

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