Frage von baknan87, 363

Srungkraft verbessern?

Ich spiele Handball. Für handball brauch man eine gute sprunghaft und die habe ich nicht.

Beim Weitsprung war das weiteste 3.70 m und ich bin 188 cm groß um 15 Jahre alt und wieder 94.4 kg vielleicht hat des auch mit dem massiven übergewicht was zu tun?

Wollte fragen ob jemand weiß wie man seine sprunghaft verbessern kann?

Gruß baknan87

Antwort
von DeepBlue, 202

Hi,

die Sprungkraft lässt sich nach wie vor am besten mit Plyos trainieren.
Dadurch wird das gesamt neuromuskuläre System verbessert, Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert. Wichtig ist, dass man die Übungen richtig
ausführt: schnelle Bewegungsausführung bei maximalem Krafteinsatz unter
Berücksichtigung der notwendigen Pausen zwischen den Sätzen, aber auch nach der Trainingseinheit.

Hier einige Plyometrische Übungen (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen), nicht vergessen: Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.

Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge)

Auf einen ca. 60-115 cm hohen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung! Auf weiche Unterlage achten!

Einbeinige Step-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop

Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Eine Verbesserung der Sprungkraft lässt sich auch mit einem
Maximalkrafttraining erzielen. Dadurch wird die inter- und intramuskuläre
Koordination verbessert. Um aber die Maximalkraft trainieren zu können, muss schon eine gewisse Grundkraft vorhanden sein, die man sich durch
Hypertrophietraining (Training im submaximalen Bereich) angeeignet hat. Die
Maximalkraft trainiert man aber wegen des hohen Verletzungsrisikos und der
extremen Muskelermüdung nicht während der Spielphase!

Um etwas Abwechslung in den Trainingsplan während der Spielphase zu bringen, kannst Du auch auf einem Trampolin verschiedene Sprungübungen ausüben oder es einmal mit diesen Jump Shoes probieren.

Gruß Blue

Antwort
von spomo, 181

Natürlich spielt das Übergewicht eine Rolle. Je mehr du wiegst, umso mehr Kraft benötigst du um zu springen. Grundsätzlich springt man höher/weiter in dem man genau dieses trainiert. Am Anfang solltest du auf noch ohne Erhöhungen arbeiten, das heißt auf keine Erhöhung springen und nicht von dieser herunter. Arbeite zu nächst mit unterschiedlichen Sprüngen, wie Counter-Movement-Jump, Squat-Jump etc. Dabei kannst du auch nach links,rechts, vorne, hinten springen. Variiere die Sprungarten und -Richtungen. Hat sich deine Muskulatur und Nervensystem daran gewöhnt, kannst du komplexe Sprünge, Sprungfolgen etc. einführen, mit Hürden arbeiten usw.

Antwort
von Juergen63, 149

Die Spungkraft verbesserst du durch gezielte Sprungkraftübungen. So kannst du zb. Übungen, wie aus der Hocke nach oben springen etc. mit in dein Training einbinden. Auch die gezielten Sprungkraftübungen aus dem Lauf heraus, würde ich einzeln trainieren. Je leichter du bist, desto weniger Körpermasse musst du beim Absprung natürlich bewegen. Bei 94 Kg kann da vermutlich das Ein oder andere Kilo Körperfett noch runter.

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