Frage von Jan01, 137

Sprungkrafttraining für Basketball ohne Hilfsmittel

Hallo Community ich würde gerne Sprungkrafttraining für Basketball machen. Ich habe keine Hilfsmittel für das Training. Hättet ihr vielleicht etwas?

Antwort
von DeepBlue, 127

Hi,

die Sprungkraft lässt sich nach wie vor am besten mit Plyos trainieren. Dadurch wird das gesamt neuromuskuläre System verbessert, Explosivität und Schnellkraft werden gesteigert. Wichtig ist, dass man die Übungen richtig ausführt: schnelle Bewegungsausführung bei maximalem Krafteinsatz unter Berücksichtigung der notwendigen Pausen zwischen den Sätzen, aber auch nach der Trainingseinheit.

Hier einige Plyometrische Übungen (je nach Trainingsstand 3 – 5 Sätze zu 6 – 8 Wiederholungen), nicht vergessen: Bei jeder Übung muss ein Maximum an Kraft und Explosivität entwickeln werden.

Jumps (Jump-Squats)

Hände im Nacken/hinter dem Kopf verschränken. In die Hocke gehen, bis in den Knien ca. ein rechter Winkel entsteht und so hoch wie möglich springen, wieder in der Hocke landen! Sofort zum nächsten Sprung ansetzen!

Drop-Jumps (Tiefensprünge) Auf einen Kasten (Stuhl, Couch) stellen, runterspringen und sobald die Füße den Boden berühren noch einmal kräftig und explosiv so hoch wie möglich springen. Sofort wieder auf den Kasten zur Wiederholung!

Einbeinige Step-Jumps

Seitlich neben einen Kasten stellen, den inneren Fuß auf den Kasten und so kraftvoll wie möglich von dem Kasten abdrücken. Sobald der äußere Fuß den Boden wieder berührt, wieder kraftvoll abdrücken (das äußere Bein bleibt passiv, nur das Bein auf dem Kasten arbeitet!)

Ricochets auf der Treppe

Beidbeinig eine Treppe hinaufspringen und zwar so schnell wie möglich, die Füße dürfen nur kurz Bodenkontakt haben.

Bounds

Mit beiden Beinen kräftig abspringen, Arme schwingen ordentlich mit und so hoch und weit wie möglich zu springen. Umdrehen, sofort wiederholen!

Fast-Hop

Ebenfalls mit beiden Beinen abspringen, Arme mit einsetzen, beim Sprung die Knie vor den Bauch ziehen. So hoch wie möglich springen. Kaum haben die Füße Bodenkontakt wieder abspringen!

Pausen zwischen den Sätzen unbedingt einhalten! Achtung Sprungkrafttraining belastet natürlich Knie- und Hüftgelenke sowie die Wirbelsäule. Deshalb: Auf weichen Untergrund achten und nicht zu häufig trainieren. Optimieren kannst Du das Ganze noch mit gezieltem Krafttraining wie Wadenheben, Kniebeuge und Kreuzheben.

Gruß Blue

Kommentar von Jan01 ,

Ich hab keinen Kasten oder ähnliches

Antwort
von friggie, 137

Springen entwickelt die Sprungkraft am stärksten. Es ist jedoch ziemlich langweilig nur springen und sonst nichts. Erarbeite eigene Übungen. Das macht Spaß und motiviert. Beispielsweise wäre ein Sprung auf drei-vier Schritte empfehlenswert.

Antwort
von Setpoint, 95

zzgl zu dem was Deep Blue gepostet hat ( bes. im letzten Absatz) ist es besonders wichtig zuvor die Muskulatur die an dem Bewegungsablauf beteiligt ist, zzgl Rumpf u.Rückesntrecker aufzutrainieren!

Dementsprechend sehe ich gezieltes Krafttraining Imho als eine Voraussetzung an bevor man intensives Sprungkrafttraining betreibt.

Je besser die muskuläre Sicherung desto weniger kommt es zu Spitzenbelastungen der passiven Strukturen zB Hüfte via ISG,Wirbelsäule usw.

Die Muskulatur ist das wichtigste "Brems u.Pufferugssystem" das bei ausreichenden Kraftfähigeiten die Bewegungsenergie allein durch mech.Arbeitsleistung kompensieren kann um Deformationen der passiven Strukturen zu vermeiden.

Sollte dies nicht gewährleistet sein, entstehen Belastungsspitzenu. zu grosse Energieflüsse über die pass.Strukturen!

Die.Folge davon: Zerrungen,Verletzungen,Quetschungen,Risse der Bänder,Sehnen, Kapseln,Bandscheiben, bishin zu Brüche.

Gruss S.

Kommentar von Setpoint ,

Korrektur des Tippfehler im ersten Satz :Rumpf u.Rückenstrecker

Keine passende Antwort gefunden?

Fragen Sie die Community